¿Es posible inflar las manos con flexiones? Responda la pregunta

La mayoría de las personas le dirán que solo las flexiones no funcionarán. Ambos son correctos e incorrectos. Y ahora vamos a tratar de explicar por qué.

¿Por qué necesitamos flexiones?

Por supuesto, con la ayuda de las flexiones puede desarrollar los músculos de los brazos, el pecho y los hombros. Este es un ejercicio de karate favorito. Para los instructores físicos, esta es una forma favorita de castigar a los estudiantes desobedientes. Y para ti, puede convertirse en una herramienta válida para el bombeo de manos.

Sin embargo, de inmediato haremos una reserva de que es imposible lograr tales flexiones con manos como Iron Arnie solo.

1. La cosa es que para un aumento significativo en los volúmenes musculares, en primer lugar, es necesario un aumento en los pesos de trabajo. Y tu peso corporal es relativamente estable. Con las flexiones estándar , levanta el 70% de la masa de su cuerpo. Al levantar las piernas en el banco, aumenta este porcentaje. La solución a este problema es el uso de la carga.
2. En segundo lugar, la mecánica del movimiento en sí implica una carga en los músculos pectorales y el tríceps. Es imposible bombear flexiones de bíceps.

¡Pero, no deseche de inmediato este ejercicio como ineficaz! Aumente el volumen de los hombros unos centímetros y aumente la potencia.El rendimiento es bastante posible.

Además de desarrollar fuerza muscular en la parte superior del cuerpo, las flexiones son útiles para:

• Normalización de la presión arterial.
• Desarrollo respiratorio y cardiovascular.
• Mejorar la resistencia.
• Cuerpo y espíritu vigor, si se escurren por la mañana.

Este ejercicio es una forma sencilla e indolora de entrenar tu torso cuando no tienes suficiente tiempo o dinero para visitar el gimnasio.

¿Cuántas flexiones hacer?

La frecuencia de los entrenamientos con flexiones, así como el número de repeticiones y enfoques depende de tus objetivos:

1. Si desea aumentar sus brazos y músculos en la parte superior del cuerpo, necesita desarrollar fuerza; debe hacer flexiones de brazos 3 veces por semana, 4–5 series, 6–8 veces con pesas. Cuál es la carga y cómo aplicarlo en este caso, lo contaremos un poco más adelante.
2. Como uno de los elementos de carga, le recomendamos que presione entre 10 y 30 veces cada mañana.
3. Para aumentar la resistencia, exprimimos 2 veces a la semana para un máximo de 2-3 aproximaciones. Con el tiempo, el número de repeticiones aumentará, los volúmenes pueden disminuir. No entrenas fuerza, sino resistencia.

Técnicas de push up para todas las ocasiones

Para calentar sus músculos antes de un entrenamiento, haga un poco de calentamiento. Calentado? ¡Entonces proceda al ejercicio!

flexiones inversas para tríceps

Hablemos de flexiones inversas. Con su ayuda, puedes cargar al máximo los tríceps y quitar la carga del cofre.

Bombear el tríceps es lo que significa, en su mayor parte, bombear sus brazos. Después de todo, los tríceps forman hasta el 70% de los músculos de la parte superior del brazo, y los bíceps solo representan el 30%. En particular, por lo tanto, es inútil balancear solamente los bíceps por el grosor de los brazos.

Para inflar el tríceps puede hacer el ejercicio en dos versiones: las piernas en el suelo y las piernas en el mismo nivel que las manos, es decir, levantadas hacia el soporte.

Opción 1 (más fácil):

1. Tomamos una silla (debe ser estable y no desmoronarse durante el ejercicio: balanceamos los tríceps y no rompemos el coxis). Lo ideal es, por supuesto, utilizar un banco deportivo.
2. Dale la espalda y recuéstate con los brazos rectos. ¡Los codos miran hacia atrás y son estrictamente paralelos entre sí! Es decir, las manos están separadas al ancho de los hombros.
3. Con los pies juntos, tire de ellos hacia adelante para que el lomo esté al lado de la silla. Trate de bajar lo más posible. Los codos suben. Mantenlos paralelos.
4. Extiende tus brazos y sube a la posición inicial. Las piernas no deben ir de un lado a otro.
5. Repita este movimiento el número de veces que desee.

Opción 2 (más complicada):

1. ¡Toma dos sillas! Repetimos los dos primeros puntos de la opción 1. Es decir, en uno, colocamos firmemente nuestras manos detrás de nuestras espaldas.
2. Ahora note: ponemos nuestros pies ligeramente doblados en las rodillas en la otra silla. Mantengan los pies juntos. Así, tu cuerpo descansa sobre tus brazos y talones.
3. Baje la pelvis tanto como sea posible. Mas dificil Así es, esta es una versión más difícil de flexiones inversas. Y más efectivo. Cuidado conSensaciones en la zona del hombro. Si se produce incomodidad, vuelva a la versión anterior del ejercicio.
4. El movimiento del torso es estrictamente hacia arriba y hacia abajo. Abajo - en la inhalación, arriba - en la exhalación. ¡La respiración es la base!

Ahora sobre el uso de la carga. En las flexiones inversas, puede aumentar la eficiencia con pesos adicionales. Recomendado solo para la segunda opción cuando use dos sillas. El ejercicio se vuelve realmente difícil y son ellos los que realmente aumentan el volumen de los tríceps y, por lo tanto, el grosor del brazo.

Si tiene una barra en casa, tome panqueques y ponga el peso deseado en sus caderas. Si no hay panqueques, use un peso conveniente (por ejemplo, mancuerna, peso, bolsa). Una buena idea siempre viene después del deseo. Lo más importante es mantener la seguridad!

Se permite usar la ayuda de un compañero, ponerlo en la cima (mejor compañero, es más fácil). Pruébalo si eres lo suficientemente fuerte.

Es necesario proceder a la carga solo cuando sus músculos son lo suficientemente fuertes. Y, por primera vez, debes aprender a hacer flexiones sin peso.

En las flexiones inversas para tríceps podrían haberse completado, sin embargo, para aclarar la pregunta al máximo, a continuación consideramos dos tipos más de flexiones. Este es un clásico (flexiones) con diferentes manos y flexiones verticales. El primer ejercicio te ayudará a tonificar toda la parte superior de tu cuerpo, y el segundo será una prueba real de la fuerza de tus brazos y hombros.

Flexiones del piso

La forma más conveniente y barata de hacer ejercicio es hacer flexiones desde el piso. En este ejercicio, funcionan el pecho, el tríceps y los hombros. Y aquí, señores, hay atención: los grupos musculares que se cargarán al máximo dependen de la posición de las palmas.

Daremos 4 variantes de la posición de las palmas y 2 posiciones de los codos. Habrá 5 tipos de ejercicios. Experimenta qué músculos sientes más en cada caso.

• Palmas hacia delante con los dedos, codos presionados hacia el cuerpo. Postura clásica, la carga se distribuye entre el delta y el tríceps.
• Palmas de los dedos entre sí. Los codos al bajar el cuerpo van en direcciones opuestas. La mayor parte de la carga recibe el cofre.
• Los dedos miran hacia atrás, los codos presionados hacia el cuerpo. Carga máxima en los deltas delanteros. La participación del tríceps es secundaria.
• Dedos a los lados, palmas separadas. Mayor carga en los músculos pectorales.
• Postura clásica: los brazos bien separados, los dedos mirando hacia adelante. La distribución de la carga entre el delta, el pecho y el tríceps.

Puede combinar estas opciones haciendo 10–15 repeticiones para cada caso. Este ejercicio (sin peso adicional) no puede estimular los músculos, pero es bueno bajar como carga o mantener el tono general de los músculos del pecho y los brazos.

Técnica:

1. Seleccione la posición deseada de las manos. Ponga sus pies juntos o ligeramente separados (10-15 centímetros).
2. Mientras inhalamos, bajamos al piso, pero no nos acostamos.(El cuerpo debe ser absolutamente recto, los abdominales y las nalgas están tensas). Aguanta así por 1-2 segundos. No puedes quedarte.
3. Subimos a la posición inicial y repetimos el ejercicio el número necesario de veces.
4. El cuerpo debe mantenerse recto. El ángulo entre las piernas y el cuerpo - 0 grados.

Errores frecuentes: la pelvis se cae o se hincha. Así que no es necesario!

Flexiones

Esta es, al mismo tiempo, la versión más efectiva y técnicamente más compleja de las flexiones. Se utiliza para entrenar tus brazos y hombros. El cofre en este caso no funciona. Recomendamos practicar tales flexiones a personas muy fuertes y entrenadas.

Las flexiones verticales no son adecuadas para todos, ya que un cambio abrupto en la posición del cuerpo puede llevar a la pérdida de la conciencia.

Accesorio útil para flexiones

Si desea retirarse, le recomendamos que compre paradas especiales para esto. Cada parada te permite sostener constantemente tu mano. Gracias a estos dispositivos, puede poner sus manos en cualquier ángulo, entrenando las distintas partes de los brazos y el hombro, el pecho.

Si tuvo una lesión en la muñeca, esta es una excelente manera de evitar el dolor en las articulaciones, ya que el brazo no se flexiona, como en el caso de flexiones en el piso.