Los entrenamientos pliométricos con su propio peso corporal son un método excelente para deshacerse de los kilos de más. Si desea bajar de peso, pero no hay oportunidad de visitar el gimnasio, le recomendamos que pruebe el ejercicio "saltar un asterisco".
Ventajas y desventajas
Elemento plus incondicional: ayuda a deshacerse de la grasa subcutánea. "Asterisco" se refiere a cargas pliométricas (saltos) que involucran grandes grupos musculares del cuerpo.
El atleta gasta una gran cantidad de calorías (hasta 100 kcal en 10 minutos), lo que le permite gastar grasa subcutánea como fuente de energía. Hacer ejercicio a un ritmo rápido ayuda a mantener un alto nivel de metabolismo, que también es útil para perder peso.
Otro beneficio del ejercicio es el estiramiento muscular. Por supuesto, con la ayuda de saltos intensos no podrás bombear caderas o bíceps volumétricos. Pero para tensar la cintura, adelgace las piernas y los brazos, objetivos realmente alcanzables.
Al ejecutar el "asterisco", se obtiene la carga principal:
- cuadriceps;
- gastrocnemio.
Durante los brazos de mosca, se trabajan los músculos deltoides. El efecto mediado es sobre los músculos de la prensa y la espalda.
Además de fortalecer las fibras musculares, la estrella del ejercicio mejora la elasticidad de los ligamentos, tendones yMejora la movilidad articular.
Juntos, esto ayuda al atleta a ser más flexible, a desarrollar la coordinación y el equilibrio del cuerpo. Debido a la intensidad del elemento, el sistema cardiovascular y los órganos respiratorios se fortalecen, lo que tiene un efecto positivo en la resistencia general y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Técnica, recomendaciones, contraindicaciones
Examinemos la implementación correcta y los matices menores del ejercicio de asterisco:
- Tome la posición inicial: párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos libres para bajar a cada lado.
- Inhale y agáchese hasta que las manos estén debajo de las articulaciones de la rodilla.
- Exhale, empuje con fuerza fuera del piso y salte lo más alto posible.
- Simultáneamente con el salto, extienda las piernas rectas hacia los lados y los brazos en un ángulo de 45 ° hacia arriba.
- Bajándose al piso, mueva las extremidades a la posición inicial.
Recomendaciones:
- Aterriza sobre tus dedos de los pies y dobla ligeramente las piernas. Esto ayudará a proteger sus rodillas de cargas de choque.
- Salta verticalmente.
- Haz 3–4 series de 25–30 repeticiones.
Contraindicaciones para el ejercicio:
- sobrepeso (el salto creará una carga peligrosa en las articulaciones);
- rotura del aparato vestibular;
- lesiones de articulaciones de rodilla y hombro;
- embarazo;
- patologías del sistema cardiovascular;
- Hernia intervertebral.
Especies
Saltar con un asterisco es un ejercicio simple, por lo que no tieneOtras opciones no estándar para su ejecución. Ofrecemos distinguir un elemento similar de la forma física: “gato saltador”:
- Tome la posición inicial: párese derecho, junte los pies y baje los brazos hacia los lados.
- Haz una exhalación corta y aguda, salta ligeramente y abre bien las piernas.
- Al mismo tiempo, con un movimiento de balanceo, levante sus brazos sobre su cabeza y aplauda sus manos.
- Mientras inhala, empuje el piso nuevamente y regrese a la posición inicial con un ligero salto.
Recomendaciones:
- Realice el ejercicio a un ritmo rápido, sin pausas.
- No doble las articulaciones de la rodilla y el codo, las piernas y los brazos deben estar rectos.
- Mantenga su espalda recta, evite inclinarse hacia adelante.
- Salta verticalmente.
- Haz 3–4 series de 25–30 repeticiones cada una.
Si es difícil realizar saltos coordinados, comience a dominar el "salto de salto" moviéndose hacia los lados. Técnica:
- Mientras exhala, dé un paso a la derecha y al mismo tiempo coloque sus manos sobre su cabeza.
- Al inhalar, volver a la posición inicial.
- Repita lo contrario.
Las contraindicaciones para el ejercicio considerado serán las mismas enfermedades y condiciones que para el asterisco.
Por cierto, el "gato saltador" puede complicarse con la ayuda de pesas adicionales: pesas ligeras en las manos o pesas de arena en los tobillos.
Inclusión de un elemento en los programas de formación
Los saltos de asterisco se utilizan en entrenamiento de velocidad intensa dirigido adeshacerse de los kilos de más. Ofrecemos un ejemplo de un plan de acondicionamiento físico para "quemar grasa" que se puede aplicar en el hogar:
- Calentamiento: saltar la cuerda - 7-10 minutos. Si no hay cuerda, realice una imitación de trotar en el lugar.
- Sentadillas profundas - 3x15.
- Ataques de avance rápido - 3x15 en cada pierna.
- Flexiones de rodillas - 3х12–15.
- Saltando con un asterisco - 3x30.
- Ligera tracción con mancuernas hacia el cinturón en la pendiente - 3x15.
- Burpy - 3x12.
- Ejercicio de alpinista: 3 series de 30–40 segundos cada una.
El plan presentado está destinado a un estudio exhaustivo de todo el cuerpo. El número recomendado de clases es de 3-4 por semana. Pausas entre series y ejercicios - 30-40 segundos.
En los días de descanso, como complemento del programa principal, pase sesiones de cardio: correr, montar en bicicleta, caminar, jugar al tenis, etc. Si no hay mancuernas, use botellas de plástico llenas de agua. Después de 1.5–2 meses, cambie el programa para que el cuerpo no tenga tiempo de adaptarse a las cargas.
