La máquina de ejercicios para tirar con un contrapeso es muy conveniente tanto para los atletas principiantes como para las personas que solo quieren aprender a levantarse. Este dispositivo tiene un nombre especial - gravitron. Los pull-ups en gravitron son el elemento básico en el programa de entrenamiento de todos aquellos que aún no dominan la técnica clásica de pull-up.
¿Qué son los gravitrones?
Un simulador con un contrapeso viene en 4 tipos:
- Para los pull-ups.
- Para flexiones en barras.
- Integrado.
- Con la capacidad de cambiar el peso y sin él (contrapesos sólidos, sólidos).
Por lo general, los contrapesos emitidos por separado para las flexiones o flexiones se encuentran en la calle cerca de parques recreativos, campos deportivos o en su territorio. El contrapeso es sólido, por lo que no es posible obtener una buena carga.
Como calentamiento, esta es una buena opción. Se puede hacer sin calentamiento por 20-30 repeticiones. Incluso aquellos que no pueden levantarse ni hacer flexiones pueden realizar al menos 10 repeticiones sin mucha dificultad.
Si usamos la lógica, los mejores gravitrones son complejos con un peso reemplazable. Lo tienen todo, una gran opción para principiantes.
El contrapeso al final del entrenamiento será muy útil para acabar con los músculos ya cansados. Es muy difícil realizar un estiramiento total en esos momentos: los músculos están muy cansados, hay poca fuerza. El contrapeso resuelve este problema. Por lo tanto, este simulador es adecuado tanto para principiantes como para culturistas experimentados. Sin embargo, no lo colocarás en casa, es demasiado grande.
¿Para qué sirve el gravitron?
¡Cuántos gimnasios vimos! El simulador de pull-up no estaba en todos. Decimos más, no en cada 3 o incluso 4 habitaciones.
Por lo general, en lugar de un simulador de este tipo, se utilizan arneses de goma, que sostienen las rodillas durante las flexiones en las barras y trabajan en la barra horizontal.
Esta es una rareza muy grande (por lo tanto, el gravitron es un inconveniente para una casa), hasta 2,5 metros de altura. Si todavía decide ponerlo en su casa, entonces es mejor colocarlo en el patio (por supuesto, en su patio cuando usted es el propietario de una casa privada).
Gravitron es un simulador con una barra horizontal y barras en un lado y un contrapeso con la posibilidad de cambiar pesos en el otro.
Por lo tanto, es posible realizar tanto flexiones como flexiones en barras paralelas. La barra horizontal le permite realizar diversos elementos de dominadas: agarre estrecho, ancho, medio. Aquí puede bombear completamente los músculos de la espalda, el tríceps y el pecho con los mismos ejercicios que se describen para la barra y las barras horizontales clásicas.
La única diferencia entre los clásicos y el trabajo con el simulador es la compensación de sus esfuerzos. Si al trabajar en una barra horizontalSi levanta casi el peso de su cuerpo (su peso menos el peso de los antebrazos), entonces en el gravitron es posible reducir esta carga hasta que esté completamente a cero. Puede establecer el contrapeso en la mitad de su masa corporal, un tercio, etc. Y es posible para toda la masa corporal, pero luego los músculos no recibirán ninguna carga.
Quién puede usar el simulador
Hablamos mucho sobre cómo aprender flexiones en barras y tirar hacia arriba en una barra horizontal. Esto es bastante difícil, créeme. Especialmente para una persona que pesa más de lo que le gustaría.
Los primeros flexiones con flexiones se dan con gran dificultad. Todo comienza con una amplitud parcial. Pasa mucho tiempo antes de poder realizar una repetición completa. Bueno, sí, alguien tuvo suerte y puede realizar varias repeticiones sin preparación. Pero hay quienes simplemente se quedan en la barra sin vida.
Para las personas con un nivel inicial de entrenamiento, el gravitron será la mejor oportunidad para aprender los elementos básicos en la barra transversal.
Fundamentos técnicos
Si viniste al gimnasio por primera vez, y ahí (¡Dios mío!) Está el gravitron, tienes mucha suerte. La utilización de un cinturón de goma no es tan conveniente como en el simulador. A menudo se necesita la ayuda de un entrenador, seguro de su parte, ayuda para arreglar correctamente los cinturones. Y si el entrenador está ocupado, te aburrirás.
Gravitron es un simulador normal, debe acercarse y establecer el peso deseado. Que - consultar con el entrenador.
Si no sabes cómo arrancar -establece 1/3 de tu peso. Será duro, pero útil.
Entonces, mire este simulador: encuentre un soporte en el que pueda colocar las rodillas.
- Establezca un peso de contrapeso igual a su peso corporal. Ahora habrá un calentamiento.
- Sujete el travesaño con un agarre recto clásico, con los brazos separados al ancho de los hombros. Realiza 20 pull-ups de calentamiento con una amplitud máxima. Esto significa que su barbilla se elevará por encima de la barra. Y en el punto más bajo de la mano endereza completamente. Mantener el ritmo promedio, 1 tirando por segundo. Todo, te calentaste.
- Ahora ponga el peso deseado (acordamos que será un tercio de su cuerpo, así que vaya a la balanza y averigüe su peso). Haz 10 repeticiones. Usted puede
- Este fue el primer enfoque, haga otro 2. Sobre esto terminará su primer entrenamiento en el gravitron.
El trabajo en las barras desiguales es el mismo, pero en lugar de la barra transversal, sujeta los mangos que imitan las barras desiguales. El peso expone exactamente el mismo calentamiento hace lo mismo.
El programa en el gravitron para principiantes
Puedes bombear toda tu espalda con un pull-up. Push-ups en las barras - pecho y tríceps. Sobre la prensa, en este caso, no hablaremos, porque para él se ajustará el travesaño, el piso, la silla romana, etc.
- Tire hacia arriba con un agarre clásico con 1/3 de su peso. 3 series de 10 veces.
- Pull-ups con agarre ancho de 3 a 10 veces, un tercio de su peso.
- Las flexiones con un agarre inverso estrecho son iguales.
- Pushups enBarras paralelas con el mismo peso, tres series diez veces.
Eso es todo lo que necesitas al principio. Cada entrenamiento aumenta ligeramente el peso hasta llegar al punto en que no habrá contrapeso. En el momento en que puede ir a la barra horizontal clásica y las barras paralelas. Y hacerlo todo con facilidad y confianza. Y luego, si quieres - trabajar con la carga y el buen swing. Todo dependerá de tus objetivos.
Construcción de músculos después del entrenamiento básico
Cuando trabajaste al máximo, tus músculos ya estaban cansados, pon la mitad de tu peso en el contrapeso.
- Haga el número máximo de flexiones por día de la espalda o los bíceps en tres series.
- Y el número máximo de flexiones por día del tórax y tríceps. Esto debe hacerse al final, antes de la prensa o después de ella.
Termina tus músculos. Descárgalos al agotamiento.
Errores y posibles dificultades
Gravitron es un simulador de bloques, sus partes móviles deben lubricarse y limpiarse periódicamente. Si esto no sucede, la carga se distorsiona. Es decir, si pones la mitad de tu peso, el contrapeso no se puede mover con la suficiente facilidad, lo que dificulta el ejercicio. Si esto sucede, deseche los contrapesos por un tiempo, hasta que se resuelva el problema. Notificar al entrenador.
Estas son las recomendaciones básicas para ayudar a evitar errores:
- Haz todos los ejercicios sin sacudidas, suavemente.
- Respire así: en el esfuerzo - exhale, al regresar al punto de partida - inhale. Mucho depende de la respiración, créeme.
- Si siente dolor en un músculo que trabaja, deseche este ejercicio durante un período hasta que desaparezca el dolor. Por lo general, comienza con el estiramiento. Si trabaja a través del dolor, fluirá hacia una inflamación crónica (tenosinovitis). Y puede llevar meses.
Pero si no hay un gravitron en su sala, quiere aprender a levantarse, pero no quiere participar en la calle. Instale una barra horizontal suspendida común en la casa e intente resolver los movimientos en ella. Por ejemplo, uno puede comenzar con pull-ups negativos. Lo principal es asegurar que la técnica sea correcta.
