Cómo fortalecer los ligamentos del tobillo y los músculos de las piernas.

Por tobillo, nos referimos a toda la pierna desde la rodilla y hacia abajo. La rodilla en sí no está incluida en este concepto. Hablemos sobre cómo fortalecer el tobillo en casa y en el gimnasio, y por qué se necesita.

Por qué fortalecer el tobillo

Recuerda las sensaciones cuando te metes el pie. Si no fuera por los ligamentos y los músculos de las piernas, lo haríamos a cada paso. Cada vez la articulación sufriría. Pero esto no está sucediendo. La pierna sujeta firmemente los músculos de la pantorrilla. No profundizaremos, qué otros músculos forman la parte inferior de la pierna y el pie, esta no es una lección de anatomía.

La primera y principal función de un tobillo fuerte es mantener el cuerpo humano en posición vertical. Debido a una carga tan grande, el tendón de Aquiles es bastante grueso (se puede sentir sobre cada talón). La siguiente función es proporcionar caminar y correr.

Las personas con músculos débiles de las piernas tienden a torcer las piernas con más frecuencia, es más probable que se caigan y se lastimen. En este el importante papel del aparato de tobillo.

Y, finalmente, los músculos gastrocnemio y sóleo organizan la apariencia de la parte inferior de la pierna. Esto es muy importante para los culturistas. Por eso, bombean caviar por todos lados.

¿Cuáles son los problemas del pie y la parte inferior de la pierna

Muchas personas nacen con una anomalía en la estructura del pie: pies planos. Es transversal y longitudinal, pero esto no es lo principal. Es importante que en los primeros años de vida los ejercicios especiales ayuden a deshacerse de dicha deformación. Con la edad, esta misión se vuelve imposible. Los adultos, cuyo pie en una posición relajada está mal, necesitan plantillas ortopédicas especiales.

La prevención del pie plano se debe hacer en la infancia fortaleciendo el pie y el tobillo.

Lo que amenazan los problemas

El ajuste incorrecto del pie conduce a la deformación de todo el esqueleto, comenzando por las rodillas. Primero duelen, luego el problema se extiende a la articulación de la cadera. El pie plano se refleja en el bienestar humano, a menudo la causa del dolor de cabeza y dolor de cuello, postura incorrecta. La articulación sufre primero. Es la articulación la responsable de nuestra movilidad, flexibilidad.

Ahora entiendes lo importante que es fortalecer el tobillo desde una edad temprana. Por cierto, con los pies planos, la necesidad de entrenar los músculos del tobillo aumenta significativamente. Debido a que con un aparato de ligamento débil, estas personas tienen más riesgo de doblar la pierna que las sanas. También les duele correr mucho.

Fortalecimiento de la parte inferior de la pierna y el pie en casa y en el pasillo

En casa

Hay muchas maneras, veamos 6 métodos básicos que mantendrán la articulación y los ligamentos en buena salud:

1. Cuerda. Es necesario saltar bajo e intentar no caer sobre el talón. Este ejercicio desarrolla la coordinación de la mano, una reacción. La capacidad de sincronizar el uso de muchos músculos del cuerpo. Necesitas saltar sobre los calcetines, preferiblemente sobre una superficie suave y en zapatillas que absorban los golpes. Con los pies planos, saltar sin zapatos aumenta la carga no deseada en la articulación.
2. Corriendo en calcetines. Si estás corriendo, organiza períodos de correr en tus calcetines. Por ejemplo, corres 5 km cada dos días. Un kilómetro de recorrido sólo en calcetines. Puede dividir este kilómetro en varias secciones durante toda la ruta.
3. Dispersa los botones en el suelo. Organice la segunda mitad de la competencia, que reunirá más botones con el pie descalzo. Agarre los botones con los dedos de los pies y transfiéralos a 2 bancos. Esto es útil e interesante. En primer lugar, se desarrolla la motilidad de los dedos de los pies y, en segundo lugar, también funcionan ciertas áreas del cerebro.
4. Elevaciones de los dedos de los pies en el estrado. Puede utilizar cualquier umbral o poner libros innecesarios. Párate de puntillas para que los talones, que están bajados en el piso, estén más bajos que ellos. Ahora, levántese lentamente hasta la altura más alta posible de sus dedos y vuelva a bajar. Haga esto 30 veces.
5. Para el próximo ejercicio, necesitarás una botella. Ella tendrá que rodar en el suelo con su pie. Puedes usarlo, y puedes descalzo. Este es un ensayo de masaje de pies.
6. El más agradable.ocupación - masaje de pies. Recomendamos el uso de masajeadores especiales. En el caso más extremo, puedes hacerlo tú mismo. Créeme, no hay nada más agradable. Especialmente para las niñas.

En el gimnasio

Fortalecer la articulación y los ligamentos haciendo ejercicios de pantorrilla.

En Smith

El simulador de Smith es bueno porque tiene un umbral, en el cual es conveniente columpiar las pantorrillas. También puede poner un reposapiés en forma de una pequeña plataforma.

Párese sobre sus dedos de los pies (o en el alféizar). El cuello debe colocarse a tal altura para que pueda retirarlo de la fijación con una leve elevación del dedo del pie.

En este simulador, puedes apoyarte completamente en la barra sin temor a caerte. Realice 12–15 oscilaciones verticales con una amplitud máxima de contracción y estiramiento de la pantorrilla. Tenga en cuenta, junto con las pantorrillas tensas todo el tobillo.

Hacer el ejercicio en dos enfoques. Si te mueves el tobillo, haz un ejercicio con pesas.

En la Hack-máquina

Aquí puede mover el tobillo hacia arriba y hacia abajo. Haz lo que quieras Pero recuerda que no puedes enderezar completamente las rodillas. Considere un ejemplo cuando tome una posición inicial para una presión de pierna:

1. Cuelga el peso deseado. Coloque sus piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Cuelga los talones de la plataforma (es decir, pones los pies en la parte inferior de la misma para que el soporte esté en tus dedos).
3. Apriete el peso, sin necesidad de estirar las piernas por completo.
4. Esta es la posición inicial. Comenzamos a subir y bajar el peso debido al movimiento del tobillo.Presionamos en la exhalación, bajamos en la inhalación. Lo hacemos despacio.
5. 2–3 aproximaciones 15 veces son suficientes.

Alguien se siente más cómodo haciendo el mismo ejercicio, de pie. Elige la opción más conveniente para ti.

Bombeo de tobillo en el simulador de pantorrilla

Máquina muy cómoda para trabajos aislados en el tobillo:

• Estás sentado y no hay carga en la columna vertebral.
• Puedes enfocarte en tus espinillas bombeando el lado derecho.

Vamos a describir algunos trucos para fortalecer los ligamentos y la articulación del tobillo en todos los lados. Toda astucia consiste en tres opciones de ejecución de un levantamiento de calcetines en el simulador. Si en la posición de pie no es tan fácil hacerlo (o en la máquina Gack), entonces en el simulador, solo el momento.

1. Los pies son paralelos entre sí. Hacemos el ejercicio en esta versión 15 veces, 1 enfoque.
2. Los calcetines se despliegan entre sí. En este caso, la parte externa de las piernas trabaja más. Repita el ejercicio 15 veces en 1 enfoque.
3. Los calcetines se despliegan. Trabaja la parte interna de la pierna.

Por lo tanto, debido a la diferente posición de los pies entre sí, es posible bombear la pierna desde todos los lados.

Los ligamentos se fortalecen tanto delante de la pierna como en la parte posterior. Más carga va en la pantorrilla, así que ten cuidado. Si se sobrecarga, estará enfermo por mucho tiempo, y sus intentos de levantarse de la silla se verán muy divertidos.

Fortalecimiento del tobillo con nutrición

Son cartílagos, ligamentos y músculos. Por eso es importante mantener su salud con una nutrición adecuada.:

• suplementos de calcio;
• condroitina, glucosamina;
• ácidos grasos insaturados;
• otras vitaminas y, por supuesto, proteínas.

La necesidad de estiramiento y micro gimnasia para las piernas y los pies

Para mantener la elasticidad de los ligamentos y la flexibilidad de la articulación, el estiramiento debe realizarse con regularidad. Como regla general, el tobillo se estira bien con el estiramiento dirigido de las piernas y la parte baja de la espalda.

Micro gimnasia significa movimientos de rotación y otros pies, tanto en el piso como en la posición de suspensión. Por ejemplo, cuando ves una película en el sofá, no seas perezoso para estirar la pierna de esta manera:

• rotación del pie en sentido horario y contra él;
• dedo del pie hacia adelante y hacia atrás;
• Pendientes laterales del pie.

Lo mismo se puede hacer en una posición sentada cuando su pie toca el suelo.

Hay muchos expansores para las manos. Para las piernas de esto, por desgracia, no se levantó. La salida de esta situación será el ejercicio "coleccionar botones". Mientras intenta levantarlos con su pie, los músculos de su pie están funcionando perfectamente.

Diseño de elevación

Ocasionalmente, las personas profesionalmente involucradas en el ballet necesitan un diseño de elevación fuerte. Esta opción es adecuada para bailarinas, pero es muy traumática para personas sin capacitación. Hablaremos sobre cómo desarrollar un levantamiento de calcetines.

El hecho es que no necesita pararse en la punta de los dedos de los pies, sino de la misma manera que se para en los puños cuando se empuja. Si dibujamos una analogía con las manos, entonces estaremos de pie.En los nudillos del pulgar y el índice. Entiendes Encontramos apoyo para sostener nuestra mano, y de esta manera tratamos de pararnos en una pierna y luego en la otra.

Tal levantamiento se recomienda solo para aquellos que lo necesitan en la vida, por ejemplo, en el ballet. El resto no tiene sentido torturar sus piernas con tales cosas.

También puedes aprender sobre las técnicas de los boxeadores tailandeses, el karate. Esto, por un lado, fortalece el tobillo, pero por el otro, puede provocar lesiones.