¿Sucede que te estás ahogando al subir escaleras o te sientes muy cansado durante un ejercicio de fuerza? Haga una cola al elevador o termine el ejercicio antes de colocarlo de alguna manera antideportiva. Busquemos una mejor solución y hablemos sobre cómo desarrollar la resistencia.
Qué Resistencia Sucede
Al tener un objetivo de desarrollar resistencia, no es suficiente realizar ejercicios al azar. Debe comprender qué tipo de calidad es y cómo se produce.
Para comprender cómo aumentar la resistencia del cuerpo, debes sumergirte en la esencia de este término.
En realidad, la resistencia se puede dividir en dos categorías:
- General. El término habla por sí mismo: esta es una oportunidad durante mucho tiempo para realizar trabajos físicos cíclicos de complejidad y gravedad media (correr, saltar, esquiar, pedalear, etc.) Es decir, esta palabra puede caracterizar una cierta comprensión tradicional de la resistencia en la mayoría de las personas. El nivel de desarrollo de este tipo de resistencia (todavía esllamada resistencia aeróbica) determina la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar por unidad de tiempo.
- Especial. Aquí están las actualizaciones. Cuando hablamos de resistencia especial, nos referimos a la resistencia a un tipo específico de actividad física. El concepto de resistencia especial incluye términos como fuerza, velocidad-fuerza y velocidad de resistencia. El poder, a su vez, se divide en dinámico y estático. A continuación, analizamos todos estos tipos con más detalle.
Resistencia general
La resistencia física general forma la base para el desarrollo del especial. Por lo tanto, si hasta el momento se te dan los trotes habituales con dificultad, solo entrena. Con la experiencia del entrenamiento, aumenta la resistencia humana.
Para aumentar la resistencia física, realice cualquier tipo de ejercicio sin cargar (o con un peso mínimo) durante al menos veinte minutos. Se puede hacer footing, natación, ciclismo, aeróbic.
Cuanto más largo sea el tiempo de ocupación, más resistente se volverá. Sin embargo, es mejor limitar el máximo a 1.5-2 horas. La carga debe ser mayormente uniforme, sin picos. Al mismo tiempo, su pulso debe estar dentro del 60–80% de la FC máx.
Resistencia especial
Aquí incluimos todo lo que va más allá del concepto de resistencia general. Como se mencionó anteriormente, este tipo de resistencia se divide en velocidad, velocidad-potencia y potencia.
Vale la pena señalar que todos estos tiposmuy condicional Después de todo, de hecho, no hay ejercicios que aumenten en forma pura solo la velocidad, o solo la resistencia de la fuerza.
Estático y dinámico
Levante su brazo con pesas de 5 kg paralelas al piso, sosténgalo. ¿Cuánto tiempo puede mantenerla? Usted siente cómo los músculos del hombro comienzan a quemarse, luego aparece el temblor y la mano cae. El tiempo que pueda levantar su mano determinará su resistencia especial estática.
Y ahora nuevamente tome la pesa (puede ser más pesada) y comience a hacer lentamente las flexiones para los bíceps. En este caso, la duración de su enfoque determina la resistencia dinámica.
En otras palabras:
- Si se requiere algo para permanecer quieto durante mucho tiempo, es una cuestión de estática. Un ejemplo es sostener un peso en tu mano.
- Si quieres hacer el ejercicio en repeticiones múltiples, estamos hablando de resistencia dinámica. En otras palabras, lo que se entiende por la resistencia del hombre en este caso: cuánto tiempo puede realizar un trabajo dinámico.
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Resistencia de potencia
La resistencia de potencia determina su capacidad para trabajar con un esfuerzo cercano al máximo durante el mayor tiempo posible.
Por ejemplo, te pones en cuclillas con una barra pesada. Cuantas más repeticiones pueda hacer en la técnica correcta y las siguientes, sin perder peso, mayor será su resistencia de la fuerza. Si consideramos que el peso al trabajar en fuerza y masa.cerca de los máximos se utilizan, cada sentadilla adicional ya es una hazaña.
Stock de energía en el músculo
¿Qué determina el desarrollo del tipo de poder de resistencia?
La primera es la cantidad de energía que sus músculos pueden gastar en el trabajo. Cuanto mayor sea la reserva de energía, más fuerte eres. Los músculos pueden recibir esta misma energía de diferentes maneras. Mirémoslos para entender dónde podemos "agregarlos".
- Durante los primeros 3-5 segundos, el cuerpo divide las moléculas de ATP en la reserva. Esta energía es suficiente para la primera repetición más poderosa. Para continuar el trabajo necesitas un lugar para llevar más energía.
- Aquí en el curso está el fosfato de creatina contenido en los músculos. Se divide y forma más ATP. En este combustible, podemos trabajar incluso un minuto. Durante el resto, las reservas de fosfato de creatina se restauran parcialmente, lo que da energía al siguiente enfoque.
- A continuación, se inicia el proceso de glucólisis (división de glucosa para obtener energía). Con el trabajo intensivo de fuerza, el proceso se desarrolla de forma anaeróbica (sin oxígeno). El cuerpo recibe glucosa del glucógeno contenido en los músculos o trivialmente del torrente sanguíneo (recientemente comió carbohidratos rápidos). Debido a la glucólisis anaeróbica, puedes trabajar otro minuto y medio. Pero hay un problema. Como producto de la descomposición en los músculos, se forma lactato o ácido láctico. Sentimos una sensación de ardor desagradable, dolor y esto hace que sea difícil seguir trabajando. Nos debilitamos y completamos el ejercicio. Si el músculo está bien lavado por la sangre - lactato de éllavado Es por eso que durante descanso entre aproximaciones se recomienda estirarse, caminar por la habitación, mover los brazos y las piernas y no sentarse inmóvil en el banco.
- El cuerpo tiene otra forma de producir energía, como la glucólisis aeróbica (división de la glucosa en presencia de oxígeno). Pero es típico para cargas largas de intensidad media y baja. Por lo tanto, la resistencia de la fuerza no es particularmente relevante.
En términos de aumento de la resistencia de resistencia, las reservas de fosfato de creatina son interesantes. Hay tal suplemento deportivo - la creatina. Le permite aumentar la cantidad de esta sustancia en los músculos, respectivamente, hacerlos más fuertes.
También vale la pena señalar que durante el entrenamiento de fuerza regular, el propio cuerpo aumenta los recursos energéticos de los músculos, tratando de compensar la carga. Creo que te has encontrado con el concepto de supercompensación. En consecuencia, el gran papel que juega la experiencia de tus entrenamientos. Y, un punto importante: la carga debe estar cerca del máximo.
Es decir, para el desarrollo de la resistencia de la fuerza, intente hacer al menos una repetición más en el enfoque. Supongamos que el peso de trabajo será menor, pero el número de repeticiones será de 6–8 a 10–20. En otras palabras, aumentamos el número de repeticiones, hasta cierto punto, reduciendo el peso.
Otro punto importante, para mejorar el suministro de sangre a los músculos y, por lo tanto, para eliminar el lactato más rápidamente después del enfoque, hacer cardio y estiramiento. Cuando se trabaja con hierro también es importante.
Coordinación del esfuerzo muscular
Todo es simple aquí. Para levantar la barra debe incluirse en el trabajo de varios grupos de músculos grandes y muchos más pequeños. Cuanto más armoniosamente trabajen, más fácil será para usted apretar el peso.
- Primero, sigue la técnica correcta. Todo ha sido inventado por profesionales, solo debes seguir las reglas. Técnica de ejercicios de fuerza - un factor clave de éxito. Luego usas los músculos exactamente como se requiere para lograr el mejor resultado. No dudes en realizar movimientos con poco peso. Esta práctica facilitará enormemente tu vida cuando trabajes con conchas pesadas.
- En segundo lugar, la coordinación se logra con la experiencia. Más práctica - mejor resultado.
Conducción nerviosa de los músculos
El nombre correcto para el término es inervación. De hecho, esta cualidad determina qué tan bien responden tus músculos a las señales del cerebro.
Esta cualidad física se desarrolla con la práctica. Cuanto más haces, más manejable se vuelve tu cuerpo.
Resistencia a la velocidad
Lo principal para determinar cualidades como la resistencia a la velocidad es cuánto tiempo puede moverse a una cierta velocidad sin fatiga de los músculos y violación de la técnica. Es decir, el factor clave es la velocidad, y sus movimientos deben corresponder a ella.
La resistencia a la velocidad juega un papel importante en correr, esquiar, nadar, etc.
No es un secreto que en la misma carrera las distancias pueden ser diferentes, y en consecuencia la intensidad con la queEl movimiento atleta, también, será diferente. Las distancias cortas corren lo más rápido posible (los movimientos son lo más intensos posible), y en las secciones largas del camino es importante ahorrar energía (los movimientos son más bajos).
Por lo tanto, la resistencia a la velocidad se habla con el uso de las llamadas zonas de potencia.
En diferentes zonas de potencia (a diferente intensidad de movimientos) la fatiga del cuerpo se produce de diferentes maneras. Pero, el principio principal en el que se produce el desarrollo de la resistencia a la velocidad, es el exceso de la carga habitual a una distancia dada.
Es decir, si está corriendo, no puede simplemente correr la distancia a la que está acostumbrado, sino aumentar su velocidad y aumentar la distancia en sí.
Al mismo tiempo, con un aumento en la intensidad de los movimientos, en un cierto punto el cuerpo ya no puede recibir toda la energía que necesita de forma aeróbica (supera el umbral aeróbico) y conecta los mecanismos anaeróbicos. En consecuencia, estamos hablando del desarrollo predominante de la resistencia aeróbica o anaeróbica.
La resistencia anaeróbica también se entrena con máscaras de oxígeno que reducen artificialmente el suministro de oxígeno durante cada respiración. Algunos atletas practican entrenamiento a gran altitud, porque cuanto más alto está sobre el nivel del mar, más enrarecido se ve obligado a respirar el aire.
El método para desarrollar la resistencia con cada entrenador y atleta tiene su propio método, sin embargo, los principios generales se pueden rastrear en la mayoría de los casos.
Resistencia de velocidad-potencia
Este tipo de resistencia es característico de deportes como fútbol, hockey, artes marciales, etc. De hecho, es la capacidad del cuerpo para realizar acciones activas de alta intensidad a alta velocidad durante mucho tiempo. La naturaleza del intervalo de carga: esfuerzos bruscos intercalados con períodos de carga uniforme.
Para el desarrollo de este tipo de resistencia, los ejercicios son adecuados, donde una carga explosiva de alta intensidad se alterna con períodos de carga uniforme de intensidad media. Por ejemplo, puede ser saltar alternando con correr, correr con un cambio brusco de dirección, entrenamiento a intervalos.
Aspecto psicológico
Para desarrollar la resistencia como una calidad física, no solo necesitas la intención, sino también la fuerza de voluntad. Sin él, cualquier intento de superarse a sí mismo fallará. Por cierto, la fuerza de voluntad es la misma resistencia, pero mental. Y también se puede desarrollar, así como la resistencia de los músculos.
La motivación ayuda a compensar la falta de voluntad, que también es un estímulo para la acción. Para lograr el resultado, además de esto, necesitará un plan de acción claro. Mantenga un pequeño diario de entrenamiento en el que registra los resultados de cada sesión. Entonces será interesante ver tu progreso.
Además, estas notas una vez te incitarán cuando desees rendirte. Después de todo, la mayoría de las personas esperan el camino que debe seguir y no haber pasado. Y a veces solo cuestamire qué buen trabajo ya se ha hecho para encontrar la fuerza para no rendirse y continuar.
