¿Quieres algo de verdad sobre el interior de los músculos pectorales? Quienes han estudiado en detalle la anatomía humana saben que el músculo pectoral es uno. En contraste, digamos, de los deltas, divididos en paquetes separados. Por lo tanto, la pregunta de cómo bombear la parte interna de los músculos pectorales, no hay una respuesta universal. Hay una serie de ejercicios que involucran más a esta área, pero no funcionarán aislados.
Ejercicios
Prestemos atención a:
- press de banca con barra estrecha;
- flexiones del piso (palmas hacia adentro);
- dilución mancuerna acostada;
- press de banca;
- cruce;
- jersey.
Prensa de banco de barra angosta
Tales ejercicios cargan fuertemente los tríceps. Por lo tanto, deben realizarse antes de entrenar en sus brazos, de lo contrario no podrá realizar completamente este tipo de press de banca. Comenzamos con un cuello vacío (las chicas pueden tomar culturistas recubiertos de goma para estar en forma):
- La prensa se realiza sobre un banco horizontal. Nos acostamos para que el cuello quedara frente a los ojos.
- Asumimos la barra de manera que haya una distancia de 10 a 15 cm entre las manos. Es imposible posicionar los brazos entre sí, la situación es extremadamente inestable. Gastarás toda tu energía en sostener la barra, no en el ejercicio.
- El agarre es recto,circular Retira la barra y muéstrala frente al tejido solar. Bajaremos entre él y los pezones.
- Comienza a bajar el cuello: los codos van hacia los lados tanto como sea posible. Bajamos al pecho al inhalar. En la exhalación, levante la barra. Siempre bajamos más lentamente de lo que levantamos.
- Haz 10–15 repeticiones como calentamiento. Luego colgamos pesas de trabajo. Si el peso de trabajo es grande, lo abordamos en varios enfoques. Es decir, si trabajas con un peso de 80 kg, entonces hacemos 5 repeticiones con 50, luego procedemos a 80 kg.
Para bombear el centro del cofre, realice 3-4 series de 8-10 repeticiones.
Flexiones de la palma de la mano en el interior.
Esta es una muy buena manera de apretar el centro del seno en casa. El ejercicio repite la prensa con un agarre estrecho.
Se ha probado experimentalmente que cuando se levanta del piso, una persona presiona el 33% del peso de su cuerpo. Si su peso es de 100 kg, entonces cada flexión es equivalente a un press de banca que pesa 33.3 kg.
- Tome el énfasis propenso. Lomo arqueado hacia atrás, los dedos se miran. Es decir, las palmas se vuelven hacia adentro.
- Comenzamos a empujar hacia arriba para que los codos vayan lo más lejos posible hacia los lados (de lado).
- Hacemos 10–15 repeticiones en 3-4 enfoques.
Como carga, puede usar una mochila o un compañero, entonces el número de repeticiones será de 6–8. Este tipo de ejercicio es duro para las manos, prepárate para esto.
Reproducción de pesas mintiendo
Nos acostamos en un banco horizontal. Las piernas están muy separadas y le proporcionan una posición estable. Comenzando conenfoque de calentamiento ( peso de las mancuernas 3-5 kg):
- Con las manos frente a usted, bájelas hacia un lado con los codos hacia abajo.
- Observe una ligera curva de cada brazo en el codo.
- Baje lo más posible las manos ligeramente dobladas hacia abajo, los codos miran hacia el piso.
- ¡Advertencia! Para bajar los brazos aún más abajo, doble el pecho lo más que podamos. Esta técnica ayudará a cargar la mitad del cofre.
- Estiramos los brazos hasta la posición inicial. No hay necesidad de conectar los bíceps, la inercia y otras cosas innecesarias.
- Repetir 12 veces 3-4 aproximaciones.
Prensa de banco con barra
El clásico banco presiona bien todo el pecho. Para bombear el centro del tórax, debe bajar el cuello en la parte inferior de los músculos pectorales. No tome grandes pesos, la técnica va a sufrir.
Recuerde que debe presionar la exhalación y bajar la barra para inhalar. Esta es una base, se hace 3-4 veces 6-8 veces.
Recuerda que no debes convertirte en un puente, arrancar la pelvis del banco y girar la cabeza durante el ejercicio. Los tacones caen al suelo.
Cruce
Utilice la unidad de cruce superior:
- Ponemos calentamiento de pesas. Instale los mangos para las manos.
- Quita tus palmas. Un poco de peso corporal magra en las asas, empujándolas hacia adelante y hacia abajo.
- Brazos ligeramente doblados en los codos. Comenzamos a reducir las manos para que se crucen a un nivel por encima del ombligo. Esta técnica carga más que la parte media de los músculos pectorales.
- Hacemos manos el uno para el otro. Solo toque - falta de amplitud de movimiento.
- Nos detenemos en el punto de intersección de las manos durante 1-2 segundos, sentimos la tensión en el pecho.
- Vuelve. Haz 15 repeticiones de calentamiento.
- Establecemos el peso necesario y trabajamos 3 aproximaciones 10-12 veces.
Tratamos de mantener nuestras manos en el nivel justo por encima del ombligo. Si es más alto, la parte superior del cofre funcionará . Abajo - la parte inferior de los músculos.
Esta variante del ejercicio se puede realizar con una mano. Luego, necesitará 2 veces más tiempo para ambos lados del cofre. Aplicable cuando la segunda mitad del simulador está ocupada.
Un error común cuando se reproduce en un crossover es la posición incorrecta de los codos. Los principiantes pueden bajar sus codos, extender sus brazos completamente o doblarlos demasiado con el aumento de peso. La ubicación correcta de los codos es cuando miran hacia arriba. ¡Y cuanto más abajo junte las manos, más alto deben verse los codos!
Suéter
Lo hacemos tumbado en el banco. Recuerde: este no es un ejercicio de poder, por lo que no es necesario perseguir las escalas. Más adelante te diremos por qué.
Tomar una mancuerna que pesa 5 kg para calentarse. Apretamos la mancuerna en el área del panqueque con ambas manos para que el cuello pase entre los dedos pulgar e índice de cada mano. Por lo tanto, la mancuerna cuelga verticalmente, su parte superior se fija entre las palmas y la parte inferior cuelga sobre el pecho.
- Posición inicial: la mancuerna cuelga libremente sobre su diafragma.
- Los brazos están ligeramente doblados en los codos, los codos miran en direcciones opuestas (si no, los músculos latisimus de la espalda trabajan más)Carga reducida en el pecho.
- Mover hacia el lado de la cabeza y más allá. Por lo tanto, en el punto final, la mancuerna estará detrás de tu corona y justo debajo del nivel del banco. En esta posición, estire, intente bajar la mancuerna incluso más abajo del piso.
- Luego vuelve a la posición inicial.
Este tipo de ejercicio está diseñado para estirar los músculos, aumentar el volumen del pecho y trabajar a través del interior del pecho. Matices:
- Lo hacemos sin tirones, sin problemas.
- Si pesas mucho, un día un deltoides cansado puede decepcionarte y la mancuerna caerá sobre tu cara. Por lo tanto, no es necesario llevar grandes pesos. Trabajamos con tal peso que no fue muy duro. El pico de la carga cae a la salida del punto más bajo, pero hasta que no se alcanza, la carga no se siente. Por lo tanto, los recién llegados a menudo cometen este error con sobrepeso.
Ejercicios de combinación
Para un entrenamiento, recomendamos usar 3 ejercicios de los enumerados, por ejemplo:
- Presione el agarre estrecho.
- La crianza de pesas.
- Suéter.
O:
- Presione el agarre estrecho.
- La crianza de pesas.
- Crossover.
En casa, las flexiones son suficientes. Sin embargo, recuerde que las flexiones por sí solas no lograrán resultados visibles.
Si en este día está haciendo un press de banca clásico, hágalo en el interior de su pecho. Luego haga un press de banca con un agarre estrecho y luego elija un crossover o jersey.
No olvides hacer después del entrenamiento.estiramiento Esto ayudará a estimular el crecimiento de los músculos deseados.
