Programa de entrenamiento para principiantes - lo que es importante saber

Cuando llegas por primera vez al gimnasio, no sabes qué llevar. Hay un montón de simuladores, chicos inflados y chicas delgadas. Estas perdido ¡En este caso, el programa de entrenamiento para principiantes te ayudará!

Comienza el entrenamiento

Comenzar un entrenamiento en el gimnasio no es fácil. Este es todo un mundo de pesas y músculos, gente fuerte.

Por lo general, el programa es el entrenador del gimnasio al que asististe. Se paga el servicio. Recomendamos que, por primera vez (durante un mes), realice una capacitación individual para que su entrenador le establezca la técnica de ejercicio correcta.

Entrenar en el gimnasio para principiantes es un proceso inseguro, porque el cuerpo no está acostumbrado a las cargas. Por lo tanto, la primera vez es mejor hacerlo bajo supervisión.

Es importante no ser tímido al hacer preguntas. Puede pedir ayuda a cualquier entrenador que trabaje en este club o al administrador, si está completamente perdido. Por supuesto, según las sutilezas de tu programa.solo su entrenador lo consultará, pero otro experto puede responder la pregunta de cómo usar el simulador o dónde beber agua.

Para hacer un programa correctamente, el entrenador debe saber:

1. Anatomía humana, características del funcionamiento de los músculos, su ubicación, momentos peligrosos.
2. Conceptos básicos de la programación de varias áreas: para un conjunto de masa muscular, para perder peso, para aumentar la fuerza, etc.
3. Conocer la técnica de ejercicio de la mayoría de los elementos de entrenamiento, para comprender por qué se está haciendo este o aquel ejercicio.
4. Ideal si el formador tiene una educación superior especializada.

Lo que suele ocurrir en los pasillos: una persona viene a estudiar después de leer varios consejos en Internet. A menudo con un programa preparado que nadie ha adaptado a sus características individuales. Bueno, si esta persona le pide al entrenador que muestre cada ejercicio. Por lo general, la gente trata de hacerlo solo con videos tutoriales. ¡Este es el enfoque equivocado!

Recuerda que todo lo universal no puede ser perfecto. Para el lector general, solo se puede dar un programa aproximado, que se puede orientar como base. Pero los mejores resultados se consiguen con el trabajo individual.

Programación para principiantes

Hoy en día hay muchos clubes de fitness en todo el mundo. Cada uno de ellos tiene varios entrenadores. Algunos clubes tienen requisitos serios para la selección de un candidato para instructores. Pero hay inescrupulosos dueños de instalaciones deportivas que llevanSelección solo por apariencia, sin prestar atención a la experiencia, el conocimiento, la educación.

Para los principiantes, el culturismo es un mundo entero en el que se quiere lograr todo rápidamente, para intentarlo todo. Los principiantes piensan esto: para que los músculos crezcan más rápido, necesitas trabajar con pesas grandes. Sus músculos no están listos para esto, como resultado de lo cual las personas se lesionan y siempre lanzan gimnasios.

Principio 1: la gradualidad es la base de la seguridad

Los programas de entrenamiento para principiantes en el gimnasio deben tener en cuenta la falta de entrenamiento del cuerpo humano. Sucede que entrenadores inexpertos lo cargarán en el primer entrenamiento, le harán hacer 3 series de ejercicios 10 veces básicos (a veces se agacharán y presionarán una barra en un día).

Y todo esto se hace con pesos, en la redistribución de sus fuerzas.

Como resultado:

• Una semana después del entrenamiento no puedes doblar y flexionar los brazos y las piernas.
• Su temperatura aumenta debido a los procesos inflamatorios extensos en los músculos.

¿Continuará el deseo de entrenar después de esto? Pocos tienen

¡El inicio de los entrenamientos en el gimnasio siempre debe ser gradual!

Todo el entrenamiento debe observar al principiante mientras trabaja con los pesos propuestos. La selección de pesos en este caso es muy dinámica. Ligera a primera vista, el peso puede ser pesado y viceversa. Es necesario mantener un dedo en el pulso todo el tiempo, para darse cuenta de todo a tiempo.

El primer mes no debe darse a los ejercicios pesados ​​para principiantes. Necesitas entrenar gradualmente sus músculos.para trabajar

La capacitación para principiantes en el gimnasio debe consistir en 5-6 ejercicios, en cada uno de los cuales no más de 2-3 se aproxima. Los ejercicios básicos deben comenzar con 2 enfoques.

La primera semana debe ser suave para que el recién llegado pueda asistir a la siguiente sesión de entrenamiento. Si carga sus músculos de inmediato, se recuperará una semana, pero esto no debe permitirse. El primer entrenamiento debe ser introductorio, no asesino.

Principio 2: Base primero

Por lo general, los hombres vienen al gimnasio para aumentar los volúmenes musculares, para ser bombeados. Necesitan un programa de entrenamiento con pesas para principiantes. Debe incluir ejercicios básicos.

Por ejemplo, aquí hay un programa de capacitación básica para principiantes:

Día 1:

1. Cardio 5–7 minutos (corriendo).
2. press de banca con barra: 2 a 10.
3. Reproducción de pesas mintiendo: 2 a 10.
4. Extensión de la mano en el bloque: 2 a 10.
5. press de banca con mancuernas para la cabeza: 2 a 10.
6. Presione: 3 a 10.

Día 2:

1. Cardio 5–7 minutos (bicicleta de ejercicio).
2. Se pone en cuclillas con el cuello vacío: 2 a 10.
3. Prensa de piernas en el simulador: 2 a 10.
4. Prensa de banca con mancuernas sentado: 2 a 10.
5. El cuello a la barbilla: 2 a 10.
6. Presione: 2 a 15.

Día 3:

1. Cardio (correr) 5–7 minutos.
2. Hiperextensión 2 a 15.
3. El bloque superior: 2 a 10.
4. La unidad inferior: 2 a 10.
5. Flexión de los brazos con cuello para bíceps: 2 a 10.
6. Martillo: 2 a 10.
7. Presione: 3 a 10

En la primera semana necesitas hacer 2 enfoques. En la segunda semana, puede agregar un tercer enfoque a todos esos ejercicios donde fueron 2 cada uno.

A cómo seleccionar el peso para el entrenamiento, se dedica un material separado en nuestro sitio web. Puedes leerlo.

Los entrenadores deben ser monitoreados de cerca para asegurar que el profesional realiza correctamente todo el conjunto de ejercicios.

En el segundo día, el cardio se realiza en una bicicleta estacionaria. Esto es para asegurar que las piernas no estén tan cansadas de correr, como antes de la posición en cuclillas.

Principio 3: Preparación de los músculos para ejercicios pesados ​​

¿Ha notado que en el tercer día no hay un peso muerto? Aunque parezca estar ahí, si estamos hablando de la base.

El hecho es que en el primer mes es necesario fortalecer los músculos del cuerpo y las piernas, y solo así proceder al desarrollo de la técnica del peso muerto.

En particular, por lo tanto, las sentadillas se realizan con el cuello vacío durante un mes.

Si la sentadilla no se da desde la primera o incluso la décima vez, puede intentar hacerlo en el simulador de Smith. En casos extremos, limite su presión de piernas.

El primer mes no necesita incluir ejercicios complejos en el programa. El culturismo para principiantes se reduce a preparar el cuerpo para el ejercicio.

Inicialmente, el entrenador debe identificar el objetivo de visitar un gimnasio por un principiante. De esto dependerá de una estrategia de acción adicional.

Pero, independientemente de la meta, durante el primer mes, el principiante participa en el programa clásico, fortaleciendo los músculos. Además, ya es posible perfilar individualmente los complejos de formación.

Por ejemplo, un programa de ejercicios para ganar peso contendrá un mínimo de elementos de cardio, pocas repeticiones, básicosEjercicios con pesas pesadas.

Principio 4: no hacer daño

Si desea realizar entrenamientos masivos en casa y no en el gimnasio, entonces sin experiencia, este es nuevamente el enfoque equivocado.

Un programa de entrenamiento para principiantes debe ser compilado por un especialista. Además, debe comprender claramente cómo realizar cada ejercicio. Y el entrenador debe controlar que los hagas bien. No habrá tal control en casa. Incluso colocando un espejo y haciendo todo lo que se muestra en la lección de video, puede hacer algo mal. En el futuro, esto dará lugar a lesiones.

Cualquier entrenamiento de fuerza para principiantes debe realizarse bajo la supervisión de una persona con más experiencia. De lo contrario, puede romper uno de los principios fundamentales de la capacitación: "no hacer daño".

Este principio incluye las siguientes recomendaciones:

• No se apresure.
• Aprender la tecnología en escalas de luz.
• Descansa bien entre entrenamientos.
• Escucha a atletas experimentados solamente. Es poco probable que un amigo que haya estado estudiando durante seis meses pueda ayudar.

Entrenamiento fuera de la sala

El programa de entrenamiento para principiantes fuera del gimnasio se adapta a las características humanas individuales, al igual que cuando se trabaja en el gimnasio. Ya sea que se esté ejecutando o trabajando en barras horizontales, un enfoque individual es importante.

En todas partes debe observarse el principio de "no hacer daño" y "no apresurarse". Esta es la base de un entrenamiento seguro.

¿Cómo empezar a entrenar fuera del gimnasio? Del mismo modo, con un calentamiento. Si está trotando, no necesita cardio avanzado.El calentamiento antes de correr implica elementos de gimnasia articular. En todos los demás casos, debe preparar cuidadosamente el cuerpo para el trabajo y elevar el pulso.

Errores de entrenadores

Para los principiantes, el programa de entrenamiento es importante, y es inaceptable que el principiante lo haga, si no tiene la experiencia y el conocimiento adecuados.

La alfabetización del programa determinará el resultado al que llegará. Sin embargo, las personas que trabajan en gimnasios no siempre son expertos en su trabajo.

El químico naturalista no es un asesor

Un recién llegado, que no está familiarizado con el mundo del hierro, se guía por el tamaño de los músculos y el alivio de la figura del entrenador. Es decir, cuanto más saludable sea el entrenador, más inspirará confianza. El recién llegado no sabe que las impresionantes dimensiones podrían lograrse mediante el uso de medicamentos esteroides, la farmacología. Es decir, el entrenador ha logrado buenos resultados, pero para decir cómo lograr algo sin química, puede, por desgracia, no siempre.

Este es el problema principal: un deportista experimentado no siempre es un entrenador experimentado. Puede recomendar un programa para químicos que no sea adecuado para atletas naturales. En el caso de los químicos, el programa funcionará perfectamente, y en el segundo caso, el principiante pasará tiempo, no logrará el resultado deseado. Quería los bíceps 50 cm, y recibió un aumento del resultado existente de solo 1 cm. Sin conocer estas sutilezas, uno podría pensar que el principiante tiene una mala genética, o hizo los ejercicios incorrectamente. Pero no lo es.

Por lo tanto, recurrir a una persona para un programa,concéntrese en el hecho de que está interesado en el conjunto natural de masa.

Actitud irresponsable ante la salud de un novato

Muchas personas sufren de dolor de espalda. Se les aconseja fortalecer sus espaldas, para comenzar a ir al gimnasio. Esta es la recomendación correcta, ya que necesita entrenar su espalda y presionar. Entonces, la carga en la columna vertebral será menor y los nervios pasarán. El corsé muscular creará una amortiguación cómoda al saltar y moverse.

Lo que hace el entrenador: una persona se quejó de osteocondrosis lumbar o una hernia. Y le dijeron que hiciera un peso muerto. Probablemente, ya adivinas cómo terminará esto.

Por supuesto, con la actitud atenta del instructor, todo estará bien, la persona podrá curarle la espalda. Pero en algunos casos no existe tal control, la mayoría de los novatos caminan en los gimnasios. El recién llegado y el peso muerto son una mezcla explosiva, después de la explosión de la cual permanece el lomo lesionado.

Lo mismo se aplica a las sentadillas. Técnica no válida, la prisa por la elección del peso, y ahora, un recién llegado ya está en la recepción del neuropatólogo.

¿Por qué no funciona el programa?

También sucede que un programa bien escrito no llevó a una persona a su sueño. Han pasado tres meses, y el peso todavía está en una marca indeseable, el bíceps del volumen equivocado, el press de banca no ha crecido a 100 kg.

Todo esto puede ser por dos razones:

1. De hecho hay errores en el programa.
2. El problema no está en el programa, sino en el principiante.

Sobre la primera parte de la pregunta.nosotros hemos dicho Ahora veamos brevemente lo que depende del principiante.

1. La calidad de la formación, la disciplina, siguiendo las recomendaciones.
2. Buena nutrición.
3. Sueño saludable y adecuado.

La responsabilidad con la que un novato se acerca al entrenamiento es el 70% del éxito ¡Recuerda esto! Un gimnasio y un entrenador son buenos ayudantes y estimulantes.