Todo sobre el campamento: la técnica de ejecución, los secretos y errores de los novatos.

La tracción estancada es uno de los tres ejercicios básicos principales, cuya implementación conduce a un aumento complejo de la fuerza y ​​la masa muscular. Sin este ejercicio, es muy difícil lograr un progreso significativo en el desarrollo de los músculos. En este artículo examinaremos en detalle todos los aspectos de la ejecución del peso muerto, analizaremos su técnica, tipos y errores básicos.

¿Por qué hacer deadlifts

Los beneficios de este ejercicio de peso. Éstos son algunos de ellos:

1. Este es un ejercicio básico para cualquier culturista. Desarrolla varios grupos musculares grandes (espalda, piernas, glúteos) y muchos pequeños. Los detalles del trabajo de los músculos se describirán a continuación.
2. El peso muerto puede aumentar significativamente tu fuerza. El crecimiento de los indicadores de poder de este ejercicio estará acompañado por el crecimiento de su masa muscular.
3. En algunos casos, esto es excelente con un dolor de espalda.La capacidad de olvidarse del dolor en la columna vertebral.

Al realizar el levantamiento muerto, aproximadamente el 70% de los músculos de todo el cuerpo están incluidos en el trabajo. Este es un poderoso ejercicio de uso intensivo de energía, además de tener una base funcional. Después de todo, de hecho, está levantando un objeto pesado del suelo. Y cada persona se enfrenta a esta tarea lejos de una vez.

Qué músculos trabajan

Al realizar un levantamiento muerto clásico, la carga en los músculos se distribuye de la siguiente manera:

Principales grupos de trabajo:

• Músculos de la espalda. La carga principal cae sobre los extensores de la columna vertebral, especialmente su parte lumbar. También parte del trabajo va a los músculos de la espalda más amplios.
• Piernas y glúteos. El ejercicio activa los bíceps de los muslos, glúteo máximo y cuádriceps. Vale la pena mencionar que el estilo clásico de correr en el campamento ejerce menos presión en las nalgas y en la parte posterior de los muslos, respectivamente, es más adecuado para los hombres, pero, por ejemplo, la tracción rumana y las piernas rectas se consideran tradicionalmente una opción más adecuada para las mujeres.

Se obtiene una carga adicional:

• Antebrazo y mano. Mantener el peso pesado no es una tarea fácil para tus manos.
• Músculos del trapecio.
• Músculos abdominales (rectos y oblicuos). Estabilizan tu cuerpo, ayudando a mantener la correcta posición segura.
• Los músculos de la pantorrilla, los muslos internos.

CómoVerás, casi todo el cuerpo está involucrado en este ejercicio.

Tipos de peso muerto

Anteriormente se mencionó la forma clásica de realizar levantamientos muertos. Pero hay muchas variaciones de este ejercicio.

Enumeramos los principales:

• Deadlift clásico, realizado con una barra.
• Mancuernas de peso muerto en piernas rectas.
• Deadlift con barra.
• Barra de sumo.
• peso muerto corto.

Además, las variantes del ejercicio con una barra pueden realizarse tanto en Smith como con un proyectil libre. La barra puede estar en el marco de potencia, o simplemente pararse en el suelo.

No profundizaremos y le diremos aquí sobre las variantes exóticas del campamento, porque esto no tiene sentido. Los ejercicios en este artículo son ideales para todas las ocasiones.

Convertirse en varios deportes

A diferencia del levantamiento de pesas, el peso muerto en el culturismo no es un ejercicio obligatorio al 100%. Pero te permite desarrollar bien los músculos, hacer que el cuerpo sea más fuerte y más respetable. Atletas muy famosos, como Arnold Schwarzenegger, lo hacían regularmente. Entre los levantadores se encuentra la base de lo básico.

• El bloqueo con una barra incluye el levantamiento de pesas de triatlón.
• Para empujar la barra en el levantamiento de pesas, el peso muerto es el elemento básico para levantar pesas desde el piso.
• Para los luchadores, esta es una parte importante del entrenamiento para arrancar al oponente del piso.
• Este es uno de los elementos.Entrenamiento en el remo deportivo.

Predominantemente, en todos los deportes, este ejercicio se utiliza para fortalecer al máximo la espalda baja.

Haciendo un campamento clásico

Antes de decir cómo hacer el peso muerto correctamente, hablemos sobre cómo sostener la barra. Es decir, hablemos del agarre.

Grip Matices

El agarre puede ser directo, inverso y mixto (tomas múltiples).

Es más correcto sujetar el cuello para que las manos se giren con las palmas hacia el cinturón.

Si el peso de la barra es demasiado grande, los atletas usan este tipo de agarre, en el que una mano se gira como se dijo anteriormente y la otra con la palma de una mano. El llamado multilingüe. Realmente ayuda a mantener aún más peso. Pero hay algunos momentos desagradables:

• La simetría del cuerpo se rompe, un lado puede llegar a ser más bajo o más alto que el otro. La diferencia se medirá en mm, visualmente puede que no lo note. Sin embargo, esta es una curvatura de la columna vertebral.
• Con tal éxito (mixto) se produce un par. La barra como gira en una dirección. Este momento se transmite a la columna vertebral, cargándolo.
• No entrenas el poder de agarre, ya que usas la versión ligera.

La técnica adecuada del campamento significa que necesitas sacar tus nudillos. Si el peso no te permite hacer esto, es decir, tus brazos no están apretados, entrena tu fuerza de agarre. Para esto hay ejercicios especiales. Elija un peso de barra que puede mantener enPara 6-8 repeticiones. Con el tiempo, aumentar lentamente la carga.

Técnica de ejercicio

La opción más común es el peso muerto clásico en piernas dobladas.

Se puede hacer tanto en el Smith como en el cuadro de potencia o desde el piso. El peso muerto es la base, por lo que debe realizarlo al comienzo de su entrenamiento. Calentar bien Estira la espalda baja y las piernas.

1. Tome un cuello vacío (generalmente su peso es de 20 kg), párese frente a él, colocando sus piernas un poco más largas que sus hombros. Los pies deben estar paralelos entre sí.
2. Estire la espalda, mueva la pelvis hacia atrás (deflexión natural en la parte inferior de la espalda). Es imposible que la espalda fuera redonda. Cuello: no es necesaria la continuación de la espalda, el acoso o la reducción de la cabeza.
3. Desde esta posición, inclinamos el cuerpo hacia delante, retraemos la pelvis. Con tal pendiente, los hombros deben ir ligeramente hacia adelante sobre la línea de las piernas. Al mismo tiempo, las rodillas comenzarán a doblarse (grados por 10-15), esto es normal.
4. La pendiente del casco debe ser de 40-45 grados.
5. Baje las manos. Si está correctamente doblado, sus brazos deben estar alineados con la superficie frontal de las piernas.
6. Antes del cuello debe quedar bastante. Siéntate a tomarlo. No desvíe el cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Su tarea principal es que los hombros se muevan a lo largo de un eje estrictamente vertical.
7. Tome el cuello con el agarre correcto (con las palmas hacia usted).
8. Enderezar suavemente las piernas, y solo entonces flexionar la espalda. Cuando cuelgue panqueques en el cuello, no necesitarábaja baja para tomar la barra. Por lo tanto, será necesario acercarse simplemente para que el cuello quede hacia la espinilla. Desde esta posición, y tendrá que subir.
9. Cuando esté estirado, junte los omóplatos.
10. Luego comience a bajar: primero, la espalda se dobla unos 45 grados (observe que los hombros estén exactamente sobre el diapasón) y luego las piernas.

Haga 10-15 repeticiones de calentamiento, luego cuelgue los panqueques y trabaje con pesas de 6-8 repeticiones de 3-4 aproximaciones. Si el peso de trabajo es grande, acérquelo gradualmente. No tome de inmediato, por ejemplo, 150 kg.

El cuello siempre debe deslizarse sobre las piernas, primero a lo largo de la espinilla, sobre la rodilla. A continuación, trate de no alejarlo del muslo, pero no presione con su fuerza muscular.

También existe el clásico tirón corto. Esto es cuando la barra está en los panqueques, o está ubicada en el marco de poder a cierta altura del piso. Esta opción se utiliza para el entrenamiento. Este es el entrenamiento de peso muerto en la fase superior, cuando no dejamos caer el peso en el suelo. Otra opción es adecuada para personas con movilidad limitada de las articulaciones de la cadera. Se realiza de la misma manera que en la versión clásica habitual, solo el peso se establece en una colina. Se puede hacer en Smith.

Notas de la técnica

Hay una serie de problemas técnicos que deben observarse independientemente del tipo de empuje que haga. Estos momentos son:

1. Los tacones no pueden ser arrancados del suelo. Es imposibleUse zapatos con suelas suaves o elásticas. Las pesas grandes los empujan hacia el suelo. Lo mejor de todos los zapatos con una suela uniforme fina (zapatillas de deporte, por ejemplo).
2. A pesar de que al describir la técnica de empuje clásica, sugerimos colocar las piernas un poco más largas que los hombros, necesitamos encontrar nuestra propia versión. Puede colocar las piernas separadas al ancho de los hombros, o una al lado de la otra. Encuentra la opción más conveniente. Esto hará que la técnica sea la más correcta para usted, con su físico.
3. No cargue una parte del cuerpo durante el empuje más que la otra. Distribuye la carga uniformemente. Esto se logra mediante la posición correcta de la pelvis. Si su espalda trabaja más, o piernas, preste atención a la pelvis.
4. Asegúrese de que la pluma no ruede en el piso. Cuando lo baje durante la aproximación, no debe deslizarse, rodar hacia abajo, etc. En este sentido, es mucho más conveniente realizar la tracción en un marco o simulador.
5. Los calcetines deben estar en la misma línea, no un pie debe representar esta línea. O no lo alcances. La asimetría no está permitida!
6. La técnica necesita ser afilada en escalas de luz.
7. En Smith, es más conveniente pararse de tal lado para que al quitar la barra, gire la barra alejándola de usted (usted está de pie en el simulador, no delante de él). Pero, de nuevo, haz lo que quieras.
8. Para evitar frotarse las rodillas, use vendajes. O hacer tracción en los pantalones. Las heridas sanan durante mucho tiempo e interfieren con el ejercicio.
9. Use un cinturón atlético.

Cumplimiento en Smith

En el entrenamiento de Smithpeso muerto es mucho más fácil.

• Primero, el peso puede tomarse desde diferentes niveles.
• En segundo lugar, es posible solucionarlo en cualquier momento si de repente se vuelve difícil o doloroso.
• En tercer lugar, camina estrictamente hacia arriba y hacia abajo, por lo que no puede levantarlo de manera diferente a un lado.

De acuerdo - una serie de ventajas. Perfecto para personas con dolor de espalda.

Cómo hacer un peso muerto en Smith: como fuera del simulador. Sin embargo, no olvide que no debe hacer tracción en Smith todo el tiempo. Debemos tratar de cambiar gradualmente a las pesas libres.

Una persona saludable no tiene que comenzar a aprender los antojos de Smith. Si el entrenamiento lo permite, es mejor tomar inmediatamente la barra. En el simulador es mejor trabajar para aquellos que tienen algún problema con la columna vertebral. Sobre esto un poco más lejos.

Dead Thrust and Sumo

Repasemos brevemente las diferencias entre estos tipos de peso muerto y el clásico. Puede leer en detalle la técnica de ejecución y las características de cada ejercicio en los artículos relevantes de nuestro sitio web.

Empuje en piernas rectas o empuje muerto

Es posible realizar este ejercicio con mancuernas o con una barra. Aquí necesitas un buen estiramiento de la cintura y la parte posterior del muslo. Tenga cuidado de esto por adelantado. El empuje de Stanovaya en las piernas rectas se adapta mejor a las niñas, además de trabajar en los glúteos, la parte posterior del muslo y la parte inferior de la espalda, sin afectar los cuadriceps.

Cómo hacer antojosen piernas rectas - lea un artículo separado en nuestro sitio web.

Esta es una versión ligera del empuje, por lo que puede hacer 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.

Si toma pesas, debe mantenerlas en la parte externa del muslo. Sus buitres son paralelos a tus pies. Y los pies son paralelos entre sí.

En el caso de que su estiramiento no sea suficiente para la correcta implementación de este ejercicio, se recomienda observar la situación en Rumania. Al realizarlo, la pelvis también se retrae, pero las piernas permanecen ligeramente flexionadas en las rodillas. La barra baja hasta la mitad de la espinilla.

Sumo

Este es un ejercicio de tipo elevador en el que las piernas se colocan mucho más anchas que los hombros y los brazos se encuentran entre ellos.

En general, la técnica es similar a la versión clásica, pero hay una serie de diferencias, que también se describen en detalle en el artículo correspondiente.

Si te duele la espalda

Si hacer un peso muerto con un dolor de espalda es un punto discutible. Muy a menudo, la carga correcta en la espalda baja lo fortalece, y la persona se olvida del dolor y comienza a vivir plenamente. Hay muchos ejemplos de este tipo. Pero esto es solo con la tecnología adecuada y la selección adecuada de escalas.

Cuando entrenadores no calificados vienen a trabajar, todo termina en una enfermedad lamentable: hernia, lesión grave, cirugía. Y luego el hombre en el gimnasio por la fuerza no arrastra.

Es mejor consultar sobre el tema del dolor de espalda conmédico del deporte. ¡Porque cada caso es individual!

Uno siempre debe guiarse por el bienestar de uno. El dolor no debe ser. Si, después de cada entrenamiento, le duele la espalda (no confunda el dolor muscular y articular), intente realizar un tirón en una amplitud incompleta (tirón corto), o use siempre un cinturón ortopédico con costillas rígidas. Si esto no ayuda, posponga las clases hasta consultar con un especialista.

Con un dolor de espalda, las sesiones más seguras serán en el simulador de Smith. Trabaja en él durante el primer mes para fortalecer los ligamentos y los músculos de la espalda.

Y recuerde, un médico de cabecera: un neurólogo o un traumatólogo le prohibirán la mayoría de las cargas pesadas. Un médico deportivo es deportista para ayudarte a seguir practicando deportes. Por lo tanto, si la vida sin un gimnasio es insoportable para usted, intente buscar un especialista de este tipo en su ciudad.

Principales errores y dificultades

Estiramiento

El mal estiramiento siempre es un problema para un culturista. Por ello, la técnica del peso muerto puede sufrir mucho. Además, este problema se refiere a cualquier variante de empuje.

Primero debe estirar la parte inferior de la espalda y los flexores de las piernas, las pantorrillas. Utilice para estos trucos clásicos:

• Llegamos al suelo con las manos sobre las piernas rectas. Cuanto más bajo pueda caer, sin redondear la espalda, mejor. Si consigues el piso con una vuelta redonda - desaprenderlo. En primer lugar, es perjudicial para la columna vertebral y, en segundo lugar, la técnica en cuestiónEl ejercicio requiere una desviación en la espalda baja.
• Extendemos las manos a los pies, sentados en una colchoneta de ejercicios.
• Hacemos estiramientos para las piernas: fracturas, "pon las rodillas en el suelo" y otras.

Puede tardar un mes en estirarse antes del campamento.

Progreso de la escala

Observa que el peso se vuelve liviano y agrega más. El progreso parece ir rápido. Pero por alguna razón, la curvatura hacia atrás desaparece y la parte posterior se ha redondeado. Levanta 150 kg, pero en la fase superior lleva la barra al punto final enderezando la columna torácica. Y al día siguiente tienes un dolor de pecho extraño. Enhorabuena - te has ganado osteocondrosis torácica.

La mayoría de las veces, las personas no sienten dolor y continúan aumentando de peso. Así es como ganan graves lesiones. Cual es el problema En las tortitas que cuelgan rápido. Es necesario aumentar de peso lentamente, asegurándose cuidadosamente de que la técnica no sufra.

Si es fácil para usted, agregue 10 kg de cada entrenamiento. Cuando se endurezca, aumente el peso en 2,5 kg. Es largo, pero efectivo. ¡Lo más importante es la técnica correcta! Cuando la tracción se realiza correctamente, no se lesionará, aumentará la fuerza y ​​la masa muscular.

Frecuencia de empuje

El régimen de entrenamiento óptimo para un culturista es 1 empuje por semana. Puede hacer 2 empujes, si uno de ellos estará con mancuernas, por ejemplo, en las piernas rectas. Y el segundo es clásico. Si está trabajando con un gran peso, es mejor dejar la frecuencia 1 vez por semana. Esto se debe a que la carga en la parte inferior de la espalda es muy grande, y las uniones están cargadas, ypaquetes Necesitan tiempo para recuperarse.

Si quiere bombear más rápido, haga hiperextensión 2 veces a la semana.

Respiración y suavidad de movimiento

No vas a los récords mundiales (por cierto, aquí es muy peligroso hacerlo), así que hazlo todo sin idiotas. Levante suavemente, baje suavemente. Deja que los músculos trabajen, no se rompan. Un movimiento repentino arruinará tu técnica y tu salud.

El levantamiento de pesas comienza con la exhalación. En un respiro lo bajamos. No puedes aguantar la respiración.