El mejor ejercicio para la espalda es la barra de empuje. Es eficaz siempre y en todas partes, se hace de manera bastante simple y se sacude perfectamente toda la espalda. Al igual que el press de banca se puede llamar base.
Qué músculos trabajarán
Nuestra espalda está formada por los siguientes músculos:
- La más amplia (o alas) es la misma área entre el codo y el cuerpo que los culturistas aman tanto jactarse. Es debido a la hipertrofia de estos músculos que su espalda se verá más amplia y fuerte. ¿Recuerda cómo dijo la abuela en el patio al ver a un chico inflado: "Es como si se olvidara de las sandías en casa"? Por eso dice que sus manos se pegan a los lados, su espalda es grande.
- Los músculos en forma de diamante están ubicados justo debajo de los omóplatos en los lados de la columna vertebral. Proporcionar alivio de nuevo junto con otros músculos pequeños.
- Músculos grandes y redondos: justo debajo del hombro, en el borde superior de los omóplatos. Actúan como un círculo irregular en la espalda de un atleta.
- Músculos trapecios, cubren la parte central de la espalda desde el pecho hasta la región cervical.
- Músculo, espina extensor. Y bíceps (si quieres bombearlo, usa la barra de elevación para bíceps).
Entonces, todos estos músculos trabajan simultáneamente en un ejercicio. Barbell en la ladera - básicoEjercicio para la espalda. Otro nombre - barra de empuje al cinturón en la pendiente. Aunque se puede tirar al pecho. Cualquier persona que quiera construir músculo es un deber, este es un ejercicio poderoso y efectivo, como un banco, una sentadilla y un banco.
La importancia del estiramiento
Desafortunadamente, este no es el tipo de banco donde una mala técnica de estiramiento no se estropea. Necesitamos un buen estiramiento. El punto es que la posición inicial para el ejercicio requiere una buena flexibilidad de la cintura y la espalda. Tal empuje está asociado con la flexión de la espalda baja. Por lo tanto, tendrás que estirarlo lo más posible.
El mal estiramiento no le permitirá ponerse en la posición deseada, lo que le impedirá hacer el ejercicio correctamente. La ejecución correcta es la suavidad, flexibilidad y control sobre cada movimiento. Recuerda esto
Opciones de ejercicio
Considera las opciones:
- Barra para el cinturón en la pendiente.
- Barra inclinada hacia el pecho.
- Barra inclinada en agarre inverso.
- Cuello en T.
Este último no se relaciona completamente con las barras, pero se realiza exactamente de la misma manera que el empuje basculante, por lo que diremos algunas palabras sobre este ejercicio.
Otro nombre para tal ejercicio es una barra que está en una curva, porque no se puede hacer sentado. Aunque hay simuladores especiales en los que puedes tumbarte boca abajo y hacer el mismo movimiento. La carga sobre los músculos de la espalda baja desaparece por completo. Este cuello es una buena alternativa para las personas con dolor de espalda, pero este simulador está lejos de estar presente en todos los gimnasios.
Varilla de empuje al cinturón
Antes de realizar el ejercicio, coloque la barra de calentamiento en las gradas a un nivel justo por encima de las rodillas. ¿Por qué deberíamos cargar una vez más los músculos de la parte inferior de la espalda con un levantamiento de pesas desde el suelo? Esto es un gasto innecesario de energía.
- Párese frente a la barra. Tomamos para ello un agarre ancho (más ancho que los hombros) y retiramos de los estantes. Agarre - recto (dedos para sí mismo, puños fuera). El cepillo no se dobla, sino que se mantiene exactamente. Codos separados. En la parte inferior de la espalda hay una desviación natural, la espalda es recta, las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas.
- Apoyamos el torso hacia adelante, tratando de alcanzar una posición cercana al paralelo con el suelo. El equilibrio se mantiene debido al hecho de que durante la inclinación dobla las rodillas, retirando la pelvis. Arregla el caso en esta posición.
- Ahora tiramos de la barra hacia el estómago (hacia la parte inferior), juntando al máximo los omóplatos. La barra es transportada por los músculos de la espalda, no por los brazos.
- Sostenga el punto superior durante 1 segundo y baje suavemente el proyectil hacia atrás, extendiendo las cuchillas hacia los lados. Intentamos no cambiar la posición de la espalda. Solo deje caer sus manos lo más posible hacia abajo diluyendo los omóplatos.
Realizamos como 15 repeticiones de calentamiento. Luego hacemos 8-10 repeticiones en 3-4 aproximaciones con pesos de trabajo.
Cuando se está inclinando una barra, el equipo debe venir primero. El cumplimiento de las reglas del ejercicio es la prevención de lesiones y la progresión proporcionada de los músculos.
Después de hacerlo, debes sentir tu espalda, no tus bíceps. El ejercicio da una buena elevación de fuerza y masa.
Errores
Tenga en cuenta los posibles errores:
- No te estás inclinando lo suficiente hacia adelante. Sucede que una persona se inclina en un ángulo de más de 45 grados con respecto al piso. No es perjudicial para la espalda con el rendimiento correcto, pero es imposible bombear toda la espalda debido al pequeño ángulo de inclinación. Idealmente, la inclinación se realiza casi paralela al suelo. Pero esta opción es más estresante en la espalda baja. Las diferentes partes de la espalda pueden ser bombeadas por una barra o un diapasón al pecho o la parte inferior de la espalda, pero no cambiando el ángulo, esto no es el pecho.
- Barril o barra debido a los bíceps. Para esto hay una barra de elevación para bíceps. Si haces todo bien, tu espalda se cansará. El bíceps no debe ser el principal motor de peso.
- Vuelta redonda. Si tiene un estiramiento malo o una espalda débil (practique la hiperextensión), hará un ejercicio con una espalda redonda. Para doblar no se permitirá ni lo uno ni lo otro. Por lo tanto, para hacerlo bien, entrene su espalda con ejercicios adicionales y jale la parte inferior de la espalda y la parte posterior del muslo.
- Los cepillos se doblan bajo el peso de la varilla. Las manos desde el codo hasta el puño deben estar rectas. Trata de prestarle atención.
- Gran peso. Con mucho peso no puede tirar de la barra hasta el punto deseado y reducir las cuchillas, se comprueba. Escoge el peso correctamente.
- Bajo peso. En este caso, no lograrás el crecimiento muscular. Pero puedes practicar la técnica, por eso te recomendamos comenzar a conquistar cualquier ejercicio.
- Trata de levantar los codos. En esta técnica, los codos presionados contra el cuerpo interferirán con el ejercicio.
- Levantamiento de pesas debido a la fuerza lumbar. Esto no es un peso muerto, en este ejercicio, balanceamos toda la espalda, pero no la levantamos. Los extensores obtienen solo una carga estática, es decir, mantienen sus espaldas en una posición fija. Si se hace incorrectamente, la espalda se endereza después de los brazos. Luego hacia abajo Resulta realmente un peso muerto con elementos de empuje al cinturón.
- Aguantamos la respiración durante la ejecución. Si el press de banca se realiza en la exhalación, es decir, en este momento la barra se quita del cofre, en el momento de la inhalación se toma una respiración. Porque en este ejercicio es el menor esfuerzo. Respiramos correctamente: bajamos al inhalar, nos levantamos mientras exhalamos. Y no hay retrasos.
- Intentando hacer tracción en Smith. Si puede hacer un press de banca, ponerse en cuclillas, y luego anhelar el estómago, de ninguna manera. Porque el cuello no va en un eje perpendicular al suelo. Su ascenso es ligeramente bajo un ángulo diferente. Así que hazlo con una barra libre.
- Tomar el cuello no es ancho, pero tiene un agarre estrecho. Necesitas llevarlo ancho para cargar mejor toda la espalda.
empuñadura inversa de empuje
El peculiar empuje de la barra en la pendiente por el agarre inverso le permite prestar más atención a su espalda.
- Nos convertimos exactamente en lo mismo que en el caso anterior, solo el agarre del cuello será diferente, al revés. Así puede aumentar la amplitud de ejecución, sacudiendo aún más la espalda.
- Hacemos 8-10 repeticiones en 3-4 repeticiones. Los errores a evitar son absolutamente iguales aquí.
Cuida tus pinceles, no debes doblarlos. Esto es peligroso porque tus manos pueden llegar.Lesiones (las muñecas comenzarán a doler por tal actuación). Entonces no puede hacer flexiones y press de banca o press de banca en los hombros.
Si tiene un buen nivel de entrenamiento, es mejor llevar a cabo tal opción para maximizar la eficiencia de su espalda.
Empuje al pecho
La barra se inclina hacia el pecho, otra variante del ejercicio, cuyo objetivo es inflar la parte superior de la espalda. Es decir, balancear los músculos latisimus desde la parte superior, trapecio y delta. Se debe hacer como un complemento a las opciones básicas - para el cinturón. Entonces será más efectivo.
Cuello en T
"Cuello en T", una especie de simulador para tirar hacia el cinturón o el pecho. Solo en lugar del cuello habitual, usted tiene un cuello especial, un lado del cual está unido a una base estable, y los panqueques se cuelgan en el segundo. Este es un diseño muy conveniente porque la carga se retira de la parte posterior y el peso se concentra en el centro entre las manos. Esta es la misma inclinación de la barra, pero mucho más conveniente.
