Un press de banca en un martillo o un simulador de palanca es un ejercicio destinado a desarrollar y pulir la forma de los músculos pectorales. El diseño de un simulador de este tipo captura de forma rígida la trayectoria del movimiento de las manos al realizar el movimiento. Esto tiene sus pros y sus contras. Examinemos con más detalle la mecánica de la realización de la prensa desde el cofre, sus características, y denotamos el lugar del ejercicio en los ejercicios de cofre.
Características del ejercicio
Un press de banca para el pecho en un simulador, a diferencia de un press de banca con barra, se considera un ejercicio de aislamiento. Apoyando su espalda en el banco, usted empuja dos bolígrafos independientes uno frente al otro. La amplitud de movimiento de estas perillas está claramente definida. Debido a esta característica del simulador, el movimiento se produce solo en la articulación del codo. En cuanto a la distribución de la carga, se concentra en los músculos del pecho tanto como sea posible. Los estabilizadores musculares, que participan activamente en el trabajo al realizar prensas con pesas libres, en este caso prácticamente no participan.
La prensa de pecho en el entrenador de palanca se usa para terminar el pecho después de realizar ejercicios básicos.
Ventajas de una prensa en un simulador:
- Carga acentuada en los músculos pectorales, minimizando el trabajo de los músculos estabilizadores.
- Capacidad para trabajar por separado en el lado derecho e izquierdo del cofre, gracias aIndependencia de los brazos del simulador entre sí. Esto es útil si hay algo de asimetría muscular.
- Ejercicio de seguridad en términos de probabilidad de lesión. Con la observación de la tecnología y la evitación de pesos extremos (que, en principio, no se utilizan en este ejercicio).
Sin embargo, todo el mismo diseño de palanca del simulador, además de las ventajas, genera algunas desventajas:
- No hay forma de ajustar perfectamente el simulador por sí mismo. Solo puedes cambiar la altura del asiento. La inclinación de los brazos en relación con el cuerpo se establece rígidamente. Como todas las personas tienen diferentes proporciones del cuerpo, no siempre es posible sentarse cómodamente en un simulador sentado.
- El párrafo anterior implica la imposibilidad de usar grandes pesos en el ejercicio. Para obtener el máximo resultado con una carga significativa, debe adoptar una posición absolutamente cómoda y natural. Sin embargo, según el propósito de este ejercicio (acabado), los pesos grandes no son necesarios aquí. Por lo tanto, esta desventaja puede considerarse condicional.
Trabajo muscular
Como ya se mencionó, el desempeño del press de banca en el Hummer ayuda a trabajar a propósito los músculos pectorales, eliminando al máximo los músculos estabilizadores. La distribución de la carga es la siguiente:
- Músculos pectoral mayor. La parte del cofre que recibe la mayor carga está determinada por el ángulo de inclinación del banco y la dirección del press de banca (esto depende del modelo del simulador). Todo es similar al press de banca. Si tulos brazos son perpendiculares al cuerpo, la parte media funciona, si el vector del banco se desvía hacia arriba, la parte superior se enciende más y la parte inferior del tórax se enciende, respectivamente. Si hablamos de los bordes exterior e interior de los bebés, en este ejercicio el exterior está más cargado.
- Los haces de tríceps y delta frontal funcionan de manera incremental.
Para cargar con mayor precisión el cofre, se debe concentrar la atención en el movimiento de los codos hacia el otro durante el ejercicio.
Técnica
En primer lugar, ajuste la altura del asiento del simulador a su propia altura. Debes estar cómodo haciendo la prensa. La técnica del press de banca en el martillo es la siguiente:
- Siéntese y presione firmemente su espalda contra el banco, mire hacia delante. Los omóplatos deben aplanarse y presionarse contra el cuerpo, con el pecho abierto. Los pies descansan constantemente contra el suelo o se ponen de pie.
- Mientras exhala, empuje suavemente los brazos de la máquina hacia adelante. Los codos deben dirigirse hacia los lados, no es necesario presionarlos contra el cuerpo, de lo contrario cargará más tríceps. No enderezar las manos al final. Concéntrese mentalmente en el movimiento de las articulaciones del codo entre sí, tanto como sea posible reducir los músculos del pecho. Mantenga la posición extrema durante 1-2 segundos.
- Al inhalar, lleva lentamente los brazos hacia atrás, intentando abrir el pecho lo máximo posible y estirar los músculos. Sin embargo, no permita que la espalda se doble, se presiona la columna vertebral.
Realice una prensa de banco 10–15 veces en 3-4 series. En el entrenamiento es mejor ponerlo de inmediato.Después de ejercicios básicos sobre el pecho.
Evita errores
Para realizar el ejercicio de máximo beneficio y no tener un impacto negativo en su salud, observe las siguientes recomendaciones:
- Durante la prensa, no tire de los hombros hacia adelante. Sentado en el simulador, mantienes la espalda presionada y los omóplatos aplanados todo el tiempo.
- Separa los codos. No deben adherirse al cuerpo, ya que durante los ejercicios de tríceps.
- Intenta realizar el movimiento con la más alta calidad y sin sacudidas. Primero viene el desarrollo de la tecnología, luego el aumento de la carga. Esta es una regla universal.
- En la posición inicial, los músculos pectorales deben estirarse tanto como sea posible, y en la posición extrema - contracción. Presta atención al control mental. Cuando te das cuenta del trabajo de los músculos durante el movimiento, hace que tus entrenamientos sean mucho más efectivos.
Realizar prensas en un simulador de palanca le permite moler perfectamente los músculos. Se recomienda utilizar este ejercicio para completar el entrenamiento de pecho, como un acorde final. También ayuda a superar la asimetría de los músculos que a veces se produce.
¡Éxitos para ti y resultados deportivos sobresalientes!
