Además de los pesados ejercicios de línea de base en la espalda, hay una serie de ejercicios formativos que le permiten trabajar grupos musculares específicos. Para el desarrollo de los músculos o alas más amplios, el empuje desde un bloque horizontal es perfecto (otro nombre para este empuje es frontal).
Significado del ejercicio y el trabajo muscular
El empuje horizontal en un simulador de bloques es uno de los ejercicios obligatorios del día en que entrenas tu espalda. Debido a la variación del agarre, puede bombear los músculos latisimus desde todos los lados. Esto es muy conveniente cuando usa ejercicios básicos, ya ha aumentado de peso y desea darle a los músculos la forma deseada.
Durante el trabajo de ejercicio:
- Los músculos más anchos - soportan la carga principal.
- Biceps: ayuda a tirar del peso, doblando los codos.
- Los músculos extensores de la columna vertebral. Son responsables de enderezar la espalda.
- Además, se incluyen los músculos trapecio, los deltas redondos grandes, romboidales y posteriores.
Si haces el ejercicio incorrectamente, tus bíceps o tu espalda baja funcionarán, y el más amplio se tensará en último lugar. Por lo tanto, prestar especial atención a la tecnología.
Técnica
Un bloque sentado en un cinturón, también conocido como tiro de remo, se realiza en un simulador de bloque especial. Normalmente el simulador tiene una unidad inferior y superior. La parte superior se puede jalar sobre la cabeza o hacia el pecho, y arrastraremos la parte inferior hacia la cintura.
No confunda, empuje la varilla a la correa y empuje el bloque horizontal - cosas diferentes. El primer ejercicio es un ejercicio basado en la masa. El segundo es más formativo, se hace sentado.
Entonces, comencemos a hacer el ejercicio:
- Coloque el peso deseado (para hombres - 10 kg, para mujeres - 5). Ahora haremos un calentamiento con pesas ligeras.
- Con nuestras piernas descansamos en paradas especiales, las doblamos en las rodillas, encontramos una posición cómoda (el placer puede ser de pequeño a 90 grados). Mantenga su espalda recta, en la espalda baja es una desviación natural.
- Las manos tiran hacia adelante y agarran el asa preestablecida.
- Tire del peso hasta que el casco esté en una posición perpendicular al suelo. A partir de este punto comenzamos a hacer repeticiones.
- Estire los hombros, reduzca los omóplatos, tire del mango hacia el estómago. Debe sentir la carga en su espalda, no en sus bíceps. Volveremos a esto más tarde.
- Cuando el lápiz toca el cinturón, permanezca en esta posición durante 1 segundo. En esta posición, tienes cuchillas reducidas al máximo.
- Luego suelte el peso hacia atrás. En la técnica clásica, el cuerpo permanece estacionario. Si hace el ejercicio al desviar el cuerpo hacia adelante después del peso, no debe doblarse demasiado y redondear la espalda. Incluso si las fichas del simulador no están completamente bajadas. Durantedurante todo el ejercicio, se mantiene la deflexión en la parte inferior de la espalda y los omóplatos se mantienen presionados. La diferencia entre los dos técnicos se describe a continuación.
Al realizar un ejercicio, desvía el cuerpo hacia adelante mientras se baja el peso, y luego lo mueve hacia atrás durante el siguiente ascenso: obliga a los extensores de espalda a contraerse. Estos son músculos largos que corren a lo largo de la columna vertebral. Los músculos más anchos (es decir, un ejercicio destinado originalmente para su desarrollo) son responsables de llevar los brazos al cuerpo. Es decir, el trabajo más amplio exactamente cuando retira los codos.
Por lo tanto, si su objetivo es en realidad el más amplio, fije el cuerpo en una posición y trabaje solo con las manos, sin inclinarse hacia adelante después del peso. Si desea que toda su espalda trabaje, inclinarse hacia adelante lo ayudará a estirar los músculos antes de la siguiente repetición. Pero recuerde que en este caso habrá un riesgo de lesionar la espalda baja.
Haga 10–12 repeticiones en 3-4 aproximaciones con un peso de trabajo.
Cómo elegir un peso de trabajo
Para elegir el peso correcto con el que crecerán los músculos de la espalda, debes escucharte atentamente durante el ejercicio:
- Tome peso ligero, haga 4–5 repeticiones con él. Añadir 5 kg, hacer 1-2 veces. Agrega panqueques al simulador de esta manera hasta que sientas la carga. Si se siente la carga, pero aún así es fácil, vaya a un paso de 2,5 kg.
- Ahora haz 12 repeticiones. Si no puede, descanse durante 3-4 minutos para que pueda volver a hacerlo adecuadamente.pesos de peso. Un pequeño descanso no permitirá que sus músculos recuperen energía y usted malinterpreta sus sentimientos.
- Cuando sientas que el peso es normal - trabajar. En los siguientes ejercicios agrega 2,5 kg, según tus sentimientos. Y no espere a obtener resultados rápidos, los músculos crecen lentamente - tenga paciencia. Tu persistencia será recompensada.
Errores principales
El empuje horizontal en un simulador de bloques, si se realiza incorrectamente, a partir de un ejercicio útil y efectivo se volverá dañino e incluso peligroso. Violando la técnica, corre el riesgo de romper los músculos de la espalda, la osteocondrosis lumbar y tirar de los bíceps.
La técnica se desarrolló teniendo en cuenta la fisiología y la anatomía para minimizar el riesgo de lesión y bombear el músculo.
- La espalda es redonda. El empuje horizontal en un entrenador de bloques implica una tensión estática en los músculos extensores de la espalda. Cuando se endereza, la espalda no recibe una carga traumática crítica y, cuando está redondeada, el lomo sufre mucho.
- Mirando hacia abajo. Es necesario mirar hacia adelante para que la columna vertebral esté en el estado correcto.
- Tire del peso con las manos. Hay ejercicios especiales para bíceps, ¿por qué descargarlos aquí? Tire del peso hacia atrás. Para ello, primero dibujamos mezclando las cuchillas. Máximo reducirlos hasta que se detenga. Entonces traemos el peso a mano. Por lo tanto, a partir de la espalda, eliminará la prevalencia de bíceps en este ejercicio.
- Curvas hacia delante excesivas. No necesitas trabajarLa espalda baja, moviéndose como un péndulo. El empuje del bloque horizontal se hace no por los lomos, sino por el más amplio.
- Tirones. Recuerda hacer el ejercicio de forma lenta y reflexiva. Siente cada movimiento, escucha lo que trabajan los músculos. Después de todo, ¿quién, si no tú, lo hará? Excepto tú, nadie puede.
- Patear los pies durante un ejercicio no es una buena idea. Porque es un engaño natural. Y un desperdicio de energía. El peso se distribuye entre los músculos del cuerpo y la espalda no funciona.
Opciones de ejercicio
Puede tirar del peso a diferentes lugares, agarre estrecho y ancho, utilizando diferentes mangos.
Características de la empuñadura
El gimnasio clásico nos ofrece 3 variantes de manijas, lo que le permite tirar del peso con tres ganchos:
- Agarre estrecho del brazo inferior, las palmas giradas una hacia la otra. Al mismo tiempo funciona la parte media de los músculos más anchos.
- Empuje con las palmas de las manos abiertas hacia adentro. Este agarre te permite bombear la parte superior de los músculos más anchos.
- El cuello con extremos curvos, diseñado para tirar del bloque superior, le permite usar la parte externa de los músculos más amplios debido a que tiene un agarre ancho.
empuje en diferentes direcciones
La tracción de la unidad inferior a diferentes partes del cuerpo hace que diferentes partes de los músculos de la espalda funcionen. Esta función es conveniente para usar para crear un contorno individual de tu espalda:
- El bloque inferior de la correa le permite cargar la parte media de la más ancha. En general, esta opción de movimiento es estándar,La mayoría de los entrenadores lo recomiendan. Por lo tanto, el bloqueo del cinturón puede ser uno de los ejercicios en la parte inferior de la espalda. Otra variante del nombre del ejercicio es el bloqueo inferior al estómago.
- La tracción a la ingle le permitirá trabajar en la parte inferior de la más amplia. Esta es la versión más difícil del ejercicio, ya que la parte inferior siempre es más débil que la parte superior (juzga por volumen).
- Sentado en el pecho: una opción común para los principiantes. A veces, esto puede ser una señal de que ha tomado mucho peso y no puede realizar un ejercicio, llevándolo a su cinturón. Si te dirigen hacia el cofre, debes saber que la parte superior de la parte más ancha es más swing.
Recordemos que el ejercicio se realiza sentado, no de pie. Por lo tanto, la mayoría de los músculos están aislados. Sin embargo, sus piernas están un poco tensas para evitar que la pelvis se mueva después del peso.
Tracción para niñas
El dorso triangular de las chicas no se ve muy bien, está de acuerdo, por lo que al trabajar con este ejercicio, las chicas no deben perseguir las pesas. Solo necesitas apretar lo más ancho, ponerlos en forma. Trabajar en la cantidad, haciendo 12-15 repeticiones en tres enfoques. Tómate tu tiempo, deja que los músculos trabajen suavemente.
No debes variar los diferentes buitres y tirar de ellos a diferentes partes del cuerpo. Haga los clásicos - bombea los broadexes casi uniformemente.
¿Cuándo no deberías hacer tracción?
Cuando le duele la espalda baja, puede hacer este ejercicio usando un cinturón ortopédico especial. Es necesario proteger la columna lumbar sacro-lumbar de los innecesarios.carga Deja que los músculos más anchos se balanceen y el lomo esté seguro.
Si durante el empuje de la unidad inferior le duelen las manos en el codo, deje de hacerlo. Al realizar un ejercicio, el músculo del hombro está conectado a los bíceps, que se pueden tirar. Se curará por mucho tiempo, causando incomodidad solo con una carga significativa.
