Ejecución del empuje muerto, sus diferencias con el rumano y con el campo clásico.

Hay muchos tipos de tracción de peso desde el piso: peso muerto, tracción rumana, tracción con barra en las piernas rectas y varios otros. En el campamento, hacemos una cadena difícilmente conectada que alisa el cuerpo y se pone en cuclillas. En los muertos es todo diferente.

Cuándo hacer el ejercicio

En contraste con el campamento clásico, el peso muerto muerto (en piernas rectas) es ideal para las niñas y los atletas principiantes. Puede incluirse en el programa de entrenamiento tan pronto como el profesional pueda estirar los músculos de la cintura y la parte posterior de las piernas hasta el grado deseado.

Si bien no hay estiramientos, no puede hacer el ejercicio. De lo contrario, redondeará la cintura, lo que no es necesario permitir. Sí, y baja el peso a la altura deseada, no puedes. El estiramiento en la mayoría de los ejercicios es la base de la técnica adecuada.

Si te duele la espalda, la muerte mortal en piernas rectas puede lastimarte. Cuando esto sucede, bombee por separado los flexores de espalda, abdominales y piernas en los simuladores. Cuando los refuerce lo suficiente, puede cambiar a pesos libres. Luego en los clásicos.

Trabajo muscular

Realizar empujes muertos o estiramiento en piernas rectas implica varios grupos musculares a la vez. La carga más grande es recibida por los músculos de la espalda y la parte posterior de los muslos. A diferencia de la versión clásica, los cuádriceps no están involucrados aquí, ya que las piernas permanecen derechas todo el tiempo.

Músculos principales de trabajo:

• Extensores de espalda.
• Bíceps del muslo.
• Músculos glúteos grandes.

La superficie interna de los muslos, la prensa, los antebrazos y la parte superior de la espalda reciben tensión adicional.

Confusión en términos

Llamamos su atención sobre el hecho de que hay mucho ejercicio en la parte inferior y posterior de las piernas. Compruébelo usted mismo:

• Deadlift (y todas sus variantes).
• Peso muerto rumano (en las piernas ligeramente dobladas).
• Peso muerto o peso muerto en las piernas rectas.

Es más correcto decir que el peso muerto en piernas rectas, así como el peso muerto rumano.

Debido a que los empujes son diferentes, tal vez, por ejemplo, la barra de empuje o la mancuerna en la pendiente. Y aún más claro para aclarar, esto, por ejemplo, el peso muerto en piernas rectas con mancuernas. Solo decir empujar las piernas rectas con una barra no es suficiente.

Entonces, te das cuenta de que esto es un poco un ejercicio diferente. A continuación, enumeramos las principales diferencias entre ellos.

Y ahora consideremos cuál debe ser la técnica correcta para realizar un empuje muerto.

Técnica

Primero, necesitamos calentar y calentar nuestros ligamentos, músculos. Antes de realizarLos ejercicios recomiendan estirar un poco la parte posterior del muslo, la pantorrilla y la parte baja de la espalda.

Procedimiento:

• Párese en la posición inicial con el peso: ya colocamos las piernas en los hombros, los dedos de los pies se pueden girar ligeramente hacia los lados o se pueden dejar paralelos entre sí.
• Es necesario juntar los omóplatos, mirar en línea recta. En la desviación de la espalda baja (pelvis hacia atrás). Ahora permítanos recordarle la respiración: cuando usted cae, respira. La exhalación está en aumento Todo es como siempre: el esfuerzo continúa con la exhalación, la relajación con la inhalación. Solo recuerda este simple principio de respirar.
• ¡Las piernas son rectas en las rodillas! Por lo tanto, el tipo de ejercicio se llama "peso muerto" en piernas rectas. Barra de agarre ancho de hombro agarre recto.
• Comience a mover el cuello o la barra estrictamente hacia abajo hasta la mitad de cada pie. Para hacer esto, los pies deben estar en el mismo nivel entre sí!
• La espalda permanece recta, inclinándose hacia abajo debido a la flexión de la región lumbar inferior y la retracción de la pelvis. Retire la pelvis para mantener el equilibrio, para no caer hacia adelante. No olvide que está retirando las nalgas hacia atrás, no doblando las rodillas, sino desviando todas las piernas hacia atrás. Es decir, sus piernas irán más allá de la línea perpendicular al piso. Por un lado, resulta que la pelvis no se mueve en absoluto, pero por el otro, se desvía junto con las piernas. Pero todo el movimiento se lleva a cabo por los esfuerzos de la cintura.
• Mientras no tenga una buena flexibilidad, bajará la barra no por debajo de la rodilla. Con el tiempo, podrá llegar hasta el suelo. Estamos hablando de una vara, no de un cuello vacío. Bajar aEl piso del cuello vacío necesita estirarse muy bien. Y cuanto mayor sea el diámetro de los panqueques, más fácil será realizar el ejercicio. Para las niñas al principio, el cuello es mejor para el ejercicio físico o el culturismo.
• El peso tira de los músculos de la espalda baja. Durante el ejercicio, debes sentir cómo trabajan ella y la parte posterior del muslo. Cuando regrese al punto de inicio, alise los omóplatos.

Naturalmente, en este ejercicio no tomarás esos pesos que se pueden levantar en el campamento clásico. El levantamiento de pesas se realiza a través de la parte inferior de la espalda y la parte superior de la parte posterior de los muslos, en lugar de los extensores fuertes de las piernas.

Diferencias entre los tipos de aparejo

A continuación, consideramos la diferencia entre el soporte en las piernas, el rumano y el clásico en las piernas.

Empuje muerto en piernas rectas de rumano

El descenso rumano de la barra en la parte inferior de la espalda tiene varias diferencias con respecto al tipo de empuje que estamos discutiendo:

• Las rodillas están dobladas. Y cuanto más bajo no puedas, mayor será este ángulo. Compensas el retroceso pélvico flexionando las rodillas. Esto no significa que debas doblar demasiado las rodillas, no. El ángulo es pequeño - hasta 10-15 grados. Esto es suficiente para hacer el ejercicio.
• Empieza a moverte con la pelvis hacia atrás. En el empuje muerto, inclinamos el cuerpo, y aquí, es desde la pelvis. Él fue hacia atrás, iniciando la flexión de la espalda baja.
• Bajamos la barra justo debajo de la rodilla, porque será difícil mantener la espalda recta. En generalBajamos lo más bajo que nos permita la espalda. El peso muerto rumano no depende tanto de tu estiramiento, porque doblas las rodillas.
• El ascenso rumano carga fuertemente las nalgas, de modo que cuando regresas al punto de inicio, debes apretarlas y empujar la pelvis hacia adelante. Esta es una buena diferencia visual entre los dos ejercicios.

El empuje rumano con una barra, como el empuje muerto en las piernas rectas, es más adecuado para las niñas.

Rumano del clásico

El levantamiento rumano no está diseñado para el trabajo de pies. Las rodillas están dobladas para que las características de su flexibilidad no interfieran con la pendiente adecuada. En el campamento, te sientas a devolver la carga y las piernas. Debido a esto, tanto las piernas como la espalda trabajan para levantar y bajar el peso. Esto te permite levantar pesos mucho más grandes que el ascenso rumano. Por lo tanto - esta es la base. Y para las niñas es adecuado solo si quieren aumentar seriamente la fuerza.

Muerto del clásico

Parece que todo es obvio aquí - las piernas. Recta o doblada, esa es la diferencia. Recuerde que el campamento clásico con piernas dobladas significa sentadillas en amplitud incompleta, y no solo su estado doblado. Este último se observa en el rumano. Pero el peso muerto en las piernas rectas no permite doblar las piernas. Aunque las rodillas no puedenmantenerlo cerrado. Debería relajarlos un poco. Un ángulo de 1-2 grados será todavía. Por el lado parece que tiene las piernas rectas.

Principales errores

• No somos un ascenso rumano, por lo que las piernas son rectas. Llegue a hacer el ejercicio correcta y profundamente. Puede pre-entrenar en el simulador para la hiperextensión. Intenta hacerlo lo más profundo posible con una espalda recta. Creemos que esta es una preparación muy efectiva para enderezar las piernas rectas junto con el estiramiento.
• No cuelgues la cabeza. Esperamos Es aconsejable pararse frente a un espejo.
• Cuando pesas mucho, empiezas a redondear la espalda. Porque el peso no estira el lomo, que carece de fuerza, y toda la espalda. Aquí es donde comienzan todas las lesiones. Es suficiente para redondear la espalda baja, después de lo cual toda la espalda se redondea.
• No hagas cicatrices junto con la carga. Inicialmente, fije los hombros de modo que queden en la posición normal enderezada y no levantados. Columpiamos no trapecio, y una cintura.

Si los ejercicios son tan similares, ¿qué debemos hacer?

En primer lugar, el peso muerto en las piernas dobladas está diseñado para el crecimiento de la masa y la fuerza, y esta es la base. El ascenso rumano (también conocido como el peso muerto rumano) y el empuje en piernas rectas están diseñados para el trabajo aislado con las nalgas y la parte posterior del muslo, que es extremadamente importante para las niñas. No cargan tanto la columna vertebral, pero pueden provocar lesiones si se olvida de cómo hacer los ejercicios correctamente.

Anteshaz el campamento clásico, necesitas trabajar con ejercicios más simples para fortalecer la espalda. Y frente a ellos, el mes de la hiperextensión y las estrías.

Entonces, cuando tu estiramiento por alguna razón no quiere progresar, puedes detenerte en la carga rumana. Y si puedes estirar lo suficiente, haz el empuje con las piernas rectas.

¿Qué reemplazar?

Si le duele hacer antojos, entonces, para la parte posterior de los muslos y la parte inferior de la espalda, trate de elegir:

• Inclinando las piernas hacia atrás con una carga.
• Hiperextensión inversa.
• Extensión de la pierna en el simulador.
• Presione la pierna en la parte posterior del muslo.
• Hiperextensión normal.

Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y las piernas en estos ejercicios, luego prueba los antojos. Puedes usar un cinturón ortopédico si tienes uno. O será prescrito por un médico. El cinturón atlético duro en este caso no es efectivo.