Los ejercicios de pesas con barra son ejercicios clásicos realizados en competiciones de levantamiento de pesas. Requieren no solo fuerza física, sino también un alto nivel de coordinación. Cuando se trabaja con grandes pesos, una comprensión clara de la física de los movimientos y la elaboración de la técnica correcta se convierten en el componente principal del éxito.
Tanto el tirón de la barra como su empuje son ejercicios complejos y complejos. Cada fase del movimiento de la barra cuando se ejecutan tiene su propio nombre. Esto se hace por conveniencia y la mejor comprensión de la física del movimiento. Considera estas fases más allá.
Fases de tirón y empuje
Un tirón y tomar una barra en el cofre para un tirón posterior (no el tirón en sí) tienen una técnica similar. Por lo tanto, pueden ser considerados juntos. Estos dos elementos incluyen las siguientes fases:
- Un comienzo es la posición inicial de un atleta desde el cual comienza a moverse.
- Tracción: la separación del proyectil del piso y su elevación a un nivel por encima de las rodillas.
- Disminuyendo - dando al proyectil una fuerte aceleración a la parte superior.
- Posición en cuclillas (cuidado) - "bucear" debajo de la barra y su fijación en los brazos extendidos (o en el pecho para un empujón).
- Levantamiento de una sentadilla - atletaSe levanta con una barra.
- Fijación - el final del movimiento.
Si la barra se toma en el cofre y luego necesitas realizar un empujón, el movimiento continúa en las siguientes fases:
- Semi-squat - squat pequeño.
- Popping - un fuerte empuje del proyectil hacia arriba.
- Posición en cuclillas - cuidado debajo de la barra.
- Levantar de una posición en cuclillas es un levantamiento final con una barra en los brazos extendidos.
- Fijación - el final del movimiento.
Llave
Este es el primer ejercicio que se realiza en competiciones de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas. A continuación, consideraremos la técnica de jerk, incluidas las características de la implementación de cada una de sus fases.
Comienzo
En la posición inicial, el atleta se coloca frente al proyectil, de modo que sus hombros están estrictamente por encima del cuello y los dedos de los dedos de los pies están debajo de él. Al mismo tiempo, los pies están separados al ancho de los hombros, la pelvis se retrae, hay una desviación natural en la parte inferior de la espalda, la mirada se dirige hacia adelante. Se permiten pequeñas diferencias en la posición inicial dependiendo de la altura y las proporciones del cuerpo del atleta.
La barra está tomada por el "bloqueo" de la empuñadura. Las piernas, el cuerpo, los brazos y el proyectil deben constituir un solo marco rígido.
Tracción
La barra se separa del piso debido al poderoso esfuerzo de las piernas y la espalda y se eleva por encima de las rodillas. El cuello no se mueve verticalmente a lo largo de las piernas, sino ligeramente hacia sí mismo. Los brazos y la espalda en esta fase de movimiento son absolutamente rectos. El levantamiento de la barra desde la plataforma se produce silenciosamente, luego la velocidad del proyectil aumenta dramáticamente.
Socavando
Este es el momento de acelerar el proyectil debido a la extensión completa de las piernas y enderezar el cuerpo con acceso a los dedos. La fuerza debe ser aguda y poderosa. Las manos siguen siendo rectas. Durante la explosión, el atleta tira del torso hacia atrás y levanta los hombros.
Sentadilla (cuidado)
Gracias a la aceleración traicionada en la etapa de la explosión, el boom, como dicen, despega. En esta fase, el atleta debe tener tiempo para engancharse rápidamente debajo de ella. Cuando la barra ha perdido la aceleración y ya está bajando, es mucho más difícil aceptarlo.
Durante esta fase del movimiento, la espalda permanece doblada, la pelvis hacia atrás. Las manos interactúan activamente con el proyectil. El atleta toma la barra en los brazos extendidos (al realizar una sacudida) o en el pecho (si se planea el siguiente impulso).
Las piernas de un atleta pueden estar en diferentes posiciones:
- Asiento bajo (partido), caderas presionadas contra el abdomen.
- Tijeras, una pierna delante, la otra detrás, como en una estocada profunda.
La sentadilla correcta y rápida crea una "base" óptima para el levantamiento posterior.
Levantamiento de una sentadilla
Inmediatamente desde la posición en cuclillas, debido a los poderosos esfuerzos de los músculos de las piernas, el atleta se levanta en posición vertical. La pelvis se mueve a lo largo de la trayectoria de abajo hacia arriba y ligeramente hacia atrás, la espalda permanece doblada.
Fijación
El atleta toma la posición final, fijando claramente el proyectil en los brazos extendidos (en el caso de un tirón) o en el pecho (si se presiona más).
Empuje
Este ejercicio se realiza segundo en competiciones de levantamiento de pesas. Para realizar un empuje,El atleta se levanta después de la posición en cuclillas y fija la posición. El cuerpo debe ser estrictamente vertical con la preservación de la deflexión en la parte inferior de la espalda, los pies son más anchos que el ancho de los hombros, la posición es lo más estable posible. Los codos se empujan hacia delante y la pelvis se retira un poco hacia atrás. Al mismo tiempo, el cuello de la barra descansa sobre el pecho, la cabeza se mueve ligeramente y la vista se dirige ligeramente por encima de la horizontal.
Semi-Pods
El atleta se agacha poco a poco, empujando la pelvis hacia atrás, pero manteniendo el cuerpo erguido. El movimiento no debe llevarse a cabo demasiado rápido, ya que en este caso la barra saldrá del cofre y una poderosa sacudida no funcionará. Es necesario utilizar las propiedades de la elasticidad del proyectil. Una sentadilla profunda en esta fase del ejercicio también complicará significativamente la posterior expulsión, por lo que no es necesario doblar demasiado las rodillas.
Empujar
Inmediatamente, el atleta empuja el proyectil verticalmente con un movimiento brusco y poderoso de un semisupuestilla. La fase termina con una extensión casi completa de las piernas, yendo a los dedos de los pies y elevando los hombros. La barra recibe una fuerte aceleración, como en el caso de la "explosión", discutida anteriormente.
Sentadilla
Mientras la barra se mueve hacia arriba, el atleta rápidamente pasa por debajo de ella, enderezando sus brazos y tomando un proyectil para completar el movimiento. Como en el caso de un tirón, la posición de las piernas en la posición en cuclillas puede ser una “raznozhka” o “tijeras”.
Levantamiento de una sentadilla
Salir a la posición vertical. La barra de los brazos extendidos está reservada para la cabeza, el cuerpo es recto, hay una desviación en la parte inferior de la espalda, la pelvis está ligeramente retraída.hacia atrás La vista se dirige horizontalmente.
Fijación
El atleta completa el ejercicio.
Músculos de trabajo
En conclusión, podemos decir que el levantamiento de pesas se llama así por casualidad. El hecho es que tanto el tirón como el empuje requieren excelente entrenamiento físico, músculos desarrollados y buenas habilidades de coordinación. Al realizar estos ejercicios compuestos, todo el cuerpo funciona, y los músculos de la espalda, las piernas, los brazos y los hombros reciben la mayor carga.
Los atletas novatos que realicen estos ejercicios competitivos deben abstenerse. En primer lugar, vale la pena comenzar a desarrollar el peso muerto, press de banca y sentadilla.
Las variaciones de varios ejercicios de fuerza se utilizan en crossfit. En particular, un ejercicio de este tipo como un tirón en un bastidor con un bloqueo, etc. El peso se utiliza, por supuesto, menos que en el levantamiento de pesas.
