Ejemplos de programas de capacitación en el salón para niñas: tres opciones

Muchas chicas quieren ser delgadas y hermosas. Un programa de entrenamiento bien diseñado para niñas en el gimnasio hace maravillas y transforma el cuerpo. Literalmente, en dos o tres meses, puedes tensar los músculos, perder grasa y bombear las nalgas.

Objetivos de formación y características de los programas

Las chicas vienen al gimnasio con diferentes objetivos. El programa de entrenamiento dependerá de cuál sea la tarea.

Los objetivos de los ejercicios en el gimnasio pueden ser los siguientes:

• perder peso para lograr un peso cómodo;
• ganar masa muscular en ciertos lugares;
• preparación para la temporada de playa;
• mantener el cuerpo en buena forma;
• preparación paraconcursos de culturismo.

Entrenamiento para bajar de peso

El entrenamiento de las mujeres y el entrenamiento de los hombres varían en el nivel de ejercicio. Pero en este caso, para perder peso, ambos sexos se dedican a sudar, ¡sin concesiones!

Siempre se deben crear diferentes programas para los principiantes y aquellos que han estado comprometidos por algún tiempo. Cualquier conjunto de ejercicios en el gimnasio para niñas debe ser seleccionado individualmente. Cualquier programa de acondicionamiento físico debe incluir un período de introducción, desde 2 semanas hasta un mes.

Para lograr este objetivo, necesita hacer 3-4 veces a la semana.

Por ejemplo, puede sugerir el siguiente conjunto de ejercicios para niñas destinadas a perder peso:

Día 1

1. Cardio carga 30 minutos a intervalos de 2-3.
2. Flexiones desde el banco: necesita hacer 3 series en 15 repeticiones.
3. Criar mancuernas en un ángulo de 30 grados.
4. Entrega en un crossover: 3 a 15.
5. Brazos de flexión con mancuernas ligeras: 3 series en 30 repeticiones.
6. Un ligero press de banca con mancuernasen 3 enfoques naproximadamente 30 veces.
7. Circuito de entrenamiento en prensa. Estos son 2-3 ejercicios que haces sin interrupciones. Luego relájate y comienza la segunda ronda. Luego el tercero.

Día 2

1. Cardio 30 minutos a intervalos.
2. Agacharse con una barra, presionar las piernas, agacharse en la máquina GAKK, agacharse, a elegir. Necesitas hacer 3 series en 20 repeticiones.
3. Extensión de pierna en el simulador - 3 series 25 veces.
4. Flexión de las piernas en el simulador: 3 series en 25 repeticiones.
5. Dilución de las piernas mientras está sentado en el simulador: en 2 aproximaciones 30 veces.
6. Criar pesas por los lados: 3 series de 20 veces con un peso ligero.
7. Correr u otro cardio - 15 minutos.

Día 3

1. Cardio 30 minutos a un ritmo promedio sin intervalos.
2. Empuje rumano, empuje muerto 4 series, cada una con 20 repeticiones.
3. Hiperextensión - 3 a 25 veces.
4. En el bloque superior, debe jalar el cuello para la cabeza; repítalo 4 veces 20 veces.
5. Criar pesas, acostado en un banco inclinado - 3 series de 20 repeticiones cada una.
6. Doblar las manos con mancuernas - 3 series de 20 repeticiones.
7. Entrenamiento en circuito en la prensa, como en el día 1.

Los ejercicios se realizan de forma intensiva, entre series puede relajarse durante 40 a 60 segundos, entre ejercicios y 60 a 90 segundos.

Si quieres hacer un ejercicio en el gimnasio de forma circular, puedes elegir 3 ejercicios y hacerlos en una fila. Para un enfoque, hará un ejercicio 2, 3, 4, por ejemplo, luego tendrá un descanso de 60 a 90 segundos. Luego haz estos ejercicios otra vez 15-20 veces. En total, puedes realizar 4 aproximaciones.

El entrenamiento en circuito será más efectivo para quemar grasa que los enfoques clásicos.

No se pueden hacer ejercicios con una barra para las mujeres para bajar de peso: se pueden reemplazar con simuladores. Pero si vas a realizar entrenamiento de fuerza, la barra debería ser tu mejor amigo.

Entrenamiento para ganar peso

Para las niñas en el salón todas las condiciones para construir su cuerpo. Puedes construir músculo, fortalecerlos, haceralivio El programa de entrenamiento para culturistas principiantes se verá así:

Día 1

1. Ejercicio cardiovascular: 15 minutos a un ritmo medio.
2. Presione press de banca - 3 series, cada una con 10 repeticiones.
3. Criar mancuernas en un ángulo de 30 grados - 3 a 12 veces.
4. Entrega en un crossover: 3 a 10.
5. La extensión de los brazos en el bloque - 3 a 10.
6. Prensas de banco con mancuernas: 3 a 12.
7. Giros en una silla romana - 4 por 15 veces.
8. Hitchback: cardio 10 minutos, estiramiento.

Día 2

1. Cardio - 15 minutos.
2. Prensa de piernas - hacer en 4 enfoques, 10 repeticiones en cada uno.
3. Extensión de pierna en el simulador - 3 series de repeticiones.
4. Doblar las piernas mientras está sentado en el simulador: 3 series de 10 repeticiones.
5. Dilución de las piernas en el simulador - 2 a 10 veces.
6. Criar pesas por el lado –3 se acerca 10 veces.
7. Cardio - 10 minutos.

Día 3

1. Cardio - 10 minutos.
2. Hiperextensión - 3 a 20 veces.
3. Se inclina con una varilla - 3 a 10, o empuje muerto, con un buen estiramiento.
4. El bloque superior para la cabeza - 4 x 10.
5. Criar pesas en una pendiente de –3 x 10.
6. Doblado de manos con mancuernas - 3 x 10.
7. Levantar las piernas en la parte superior del brazo o desde la posición prona, si la primera opción es difícil. Corre en 3 series de 15 veces.

No se olvide de comer como lo requieren las reglas del conjunto de masa muscular, de lo contrario, los entrenamientos en el gimnasio no darán el efecto deseado.

Mantener el cuerpo en forma

Plan de entrenamiento en el gimnasio.El salón para niñas con el fin de mantener la condición física puede ser el siguiente:

Día 1

1. Ejercicio cardiovascular: 15 minutos a un ritmo medio.
2. Prensa de banco con mancuernas - 3 x 10.
3. Manos que se aplanan en un cruce - 3 x 10.
4. Extensión del brazo en un bloque - 3 x 10.
5. Prensa de banco con mancuernas detrás de la cabeza - 3 x 12.
6. Hiperextensión inversa.
7. Enganche: cardio 10 minutos, estiramiento.

Día 2

1. Cardio - 15 minutos.
2. Prensa de piernas - 4 x 10 veces o en cuclillas en Smith.
3. Extensión de la pierna en el simulador - 3 x 10.
4. Cría más aplanamiento de las piernas en el simulador: un total de 4 series de 2 para cada ejercicio 10 veces.
5. Flexión de las piernas en el simulador - 3 x 10.
6. Criar pesas por los lados - 3 series 10 veces.
7. Levantar las piernas desde la posición prona: 4 series 20 veces.
8. Cardio - 10 minutos.

Día 3

1. Cardio - 10 minutos.
2. Hiperextensión - 3 x 20.
3. draft rumano - 3 sets 10 veces.
4. El bloque superior para la cabeza - 4 x 10.
5. Criar pesas en la pendiente - 3 x 10.
6. Flexión de manos con mancuernas - 3 x 10.
7. Giros en una silla romana.

Este programa de capacitación en el salón para niñas le permite mantener la fortaleza y el desempeño externo, para estar en buena forma durante todo el año. La condición principal - no aumentar el peso. Entonces los músculos no crecerán.

De los ejercicios para las niñas es posible notar el aplanamiento y la extensión de las piernas: las áreas problemáticas de la parte externa e interna del muslo se están entrenando.

Opciones de entrenamiento alternativas

ParaNiñas, a excepción del programa de entrenamiento con simuladores, hay muchas opciones para hacer ejercicio. Puedes hacer ejercicios circulares, combinando diferentes ejercicios.

Las ponderaciones desempeñan un papel importante en la formación de mujeres. Varias guías de pierna con ellos, correr y otros ejercicios le permiten cargar bien las partes correctas del cuerpo.

Se puede levantar y levantar las piernas mientras está de pie sobre una colchoneta de ejercicios. Puedes alternar este ejercicio con otra cosa. Y, sin embargo, los ejercicios para niñas se realizan mejor en simuladores: es conveniente, ahorra tiempo y bombea mejor el área deseada.

Simplemente puede administrar una carga cardiovascular durante 45 minutos tres veces a la semana. Entrenar a las niñas en este formato ayudará a perder esos kilos de más.

En un gimnasio, puedes hacer un entrenamiento de crossfit: esta es la combinación óptima de pérdida de peso, resistencia y fuerza.

Dinámicas de seguimiento y cambios de programa

Diario

Para estar siempre al tanto de sus logros, para saber lo que hizo durante la última sesión de capacitación y para planificar la siguiente, debe llevar un diario de capacitación.

Se puede presentar en forma de mesa, se puede pintar todo por día, ya que es más conveniente para alguien. Lo principal es que tienes todo escrito.

Esto es muy conveniente, especialmente cuando tomaste un descanso y quieres continuar entrenando nuevamente. Un buen recuerdo es genial, pero después de un mes olvidará cuántas veces y con qué peso se realizó un ejercicio en particular.

Si un entrenador está involucrado contigo, éldebe seguir la dinámica de sus escalas, el progreso de los resultados, los cambios en su peso corporal. Si no hay entrenador, necesitas hacer todo esto.

Y también necesitas saber la técnica de los ejercicios que harás. Comprenda por qué cada ejercicio es necesario para realizarlo lo mejor posible. Lo más difícil es elegir la carga óptima.

Características de los primeros entrenamientos, carga de dosificación

El primer entrenamiento debe ser fácil, de lo contrario perderá el deseo de continuar participando. Sin preparación para la carga pueden lesionarse los músculos. Especialmente en el caso de la formación para mujeres, esto debe tenerse en cuenta. Aunque sus cuerpos son más duraderos que los hombres, son más frágiles.

En el primer mes debe agregar peso cuidadosamente, observando el estado de la niña. Si el entrenamiento es fácil para usted, ni siquiera suda, pierde su significado. Si en medio de un entrenamiento encuentras que no tienes fuerza, la carga es demasiado grande.

¡Pero si después de un entrenamiento se va a casa completamente agotado, este es el programa correcto! Si el programa de entrenamiento está dirigido a mantenerse en forma, no puede sentirse fatigado.

Ejercicios de cambio

Para lograr un mejor resultado, se recomienda cambiar todo el programa una vez al mes o reemplazar parcialmente los ejercicios. Los músculos se acostumbran a la carga y luego dejan de responder a ellos. Si, por supuesto, la carga se elimina completamente, comenzará una regresión. Y con un aumento de peso constante, dejan de crecer, también los músculos. Se requiere algo nuevo.

PuedesPara diversificar el programa también de esta manera: una vez en 2 semanas, cambie un ejercicio a otro. Por ejemplo, hoy hiciste presión con las piernas y la próxima vez realizas inmersiones con mancuernas. Alterna tantas veces, luego cambia estos ejercicios para las sentadillas de Plié, hazlo durante un par de semanas.

¡Los músculos aman la variedad!

Principales controversias sobre el tema

Miedo al bombeo

El nivel de testosterona natural de un hombre es 15-20 veces más alto que el de una niña. Sin embargo, incluso los chicos no siempre son capaces de swing normalmente. ¿Qué decir de las chicas? ¿Tienes miedo de que tus bíceps en volumen sean más grandes que los de tu novio o esposo? En vano te preocupas, no ese nivel de hormona.

Es la testosterona que activa los procesos anabólicos en nuestro cuerpo. Es él quien es responsable del crecimiento de los músculos (junto con la hormona del crecimiento, por supuesto, a partir de la cual absolutamente todo crece en nuestro cuerpo).

Conclusión: ¡hazlo de manera segura, haz swing y no tengas miedo de nada!

Barra o mancuerna: ¿es todo lo que necesitan las chicas?

Ya que no hay suficiente testosterona en el cuerpo de la niña para un desarrollo muscular marcado, surge la pregunta: ¿vale la pena que el sexo femenino levante la barra, haga una base, intente desarrollar músculos como los hombres?

Hoy puedes conocer chicas que tienen músculos más desarrollados que los hombres. Este resultado se obtuvo de forma no natural. Lo que se puede lograr sin dopaje: alivio, un ligero aumento de volumen, un buen aumento de fuerza y ​​resistencia.

Y todos estos resultados daránSolo pesas y barra. Los ejercicios básicos y adicionales te ayudarán a ser más fuerte. ¡Y el consumo de calorías y el estiramiento muscular en paralelo le darán un hermoso cuerpo!

Si desea un porcentaje mínimo de grasa, tendrá que cambiar drásticamente su dieta, cuente cada caloría. Al mismo tiempo, reteniendo el componente proteico. De lo contrario, simplemente perderá peso.

Cómo comer si vas al gimnasio

La dieta es simple y está determinada por el propósito de tus entrenamientos:

• Ganancia de peso: la proporción de BJU en promedio 30, 20, 50%, respectivamente.
• Adelgazamiento - BZHU 45, 35, 10% respectivamente.
• Mantenimiento de peso - BZHU 30, 30, 40%.

¿Es necesario beber los ganadores, las proteínas?

Los organismos de un hombre y una mujer difieren ligeramente entre sí: desde el punto de vista de que la regulación de los procesos fisiológicos se realiza mediante las mismas hormonas, el sexo opuesto no tiene nada nuevo o único en términos bioquímicos.

¿Por qué no usar un suplemento deportivo? Las niñas también necesitan aminoácidos, vitaminas, proteínas, ácidos grasos insaturados. Solo necesitan algo para compensar la carga recibida en el entrenamiento.