Ejecución adecuada de los ataques con una barra en los hombros.

Los ataques con barra son un ejercicio clásico para el desarrollo de las caderas y los músculos glúteos, que se usa junto con sentadillas y press de banca. La efectividad de los ataques confirmados por muchos atletas, el ejercicio siempre aparece en los programas de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, y se menciona a menudo en los libros sobre acondicionamiento físico y musculación.

¿Para qué son los ataques?

Las estocadas con una barra en los hombros pueden crear una carga en varios grupos musculares a la vez. Como resultado, el ejercicio es considerado básico.

Mientras conduce, trabaje:

• Los cuadriceps son los músculos más grandes de nuestro cuerpo y extienden las piernas en las articulaciones de las rodillas.
• La parte posterior del muslo: bíceps de cadera, semitendinosos y músculos semi-membranosos. Estos músculos flexionan la rodilla y flexionan la articulación de la cadera.
• Músculos glúteos grandes, que en realidad forman las nalgas. Deshacen el cuerpo.

Además, algo de carga va a la pantorrilla y los músculos estabilizadores del cuerpo. Los músculos de la corteza se activan de forma activa si realiza un ejercicio con una barra libre y, entre otras cosas, debe mantener el equilibrio. Si haces ataques en Smith, la trayectoria del movimiento del cuello es fija, y no hay casi nada que estabilizar.

Por lo tanto, el principal beneficio de los ataques es el desarrollo integrado de los músculos de las piernas y los glúteos. Vale la penaDecir que el ejercicio es bastante variable. Es decir, al cambiar el ancho de la zancada, puede cambiar el énfasis de la carga hacia los cuadriceps o los músculos glúteos.

Además, al igual que otros ejercicios para entrenar la parte inferior del cuerpo, los ataques aumentan la circulación sanguínea en la región pélvica, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el estado de los órganos internos. El ejercicio de las niñas ayudará a hacer frente a las manifestaciones de la celulitis.

Contraindicaciones

De acuerdo con el principio de equilibrio, desde el uso del ejercicio se siguen las contraindicaciones hasta su uso. Los pulmones entrenan bien los músculos debido a que pueden crear una carga significativa en ellos. Pero es esta carga la que puede ser perjudicial para las articulaciones, especialmente las rodillas. En caso de lesiones o cualquier dolor en las rodillas, realizar los ataques está contraindicado.

Si sus rodillas están sanas, para no lesionarse mientras hace los ejercicios, adhiera estrictamente a la técnica. A saber, no tire de la rodilla de la pierna delantera detrás de la línea del dedo del pie (esto crea una carga traumática) y no golpee la rodilla de la pierna de apoyo en el suelo.

Técnica del ejercicio

Como se mencionó anteriormente, los ataques son un ejercicio muy variado. Por lo tanto, primero consideramos la versión clásica de su implementación, y luego enumeramos las posibles variaciones.

Posición inicial:

1. Coloque la barra del cuello en los hombros justo debajo del cuello. Endereza la espalda, endereza el pecho, coloca los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros.
2. Da un paso amplio hacia adelante y fija la posición. Pierna de trabajoDebe pararse sobre un pie completo, y el soporte solo en el dedo del pie.

Elija el ancho del escalón basándose en el hecho de que al doblar la rodilla de la pierna delantera debe formar un ángulo recto. Con la pata de apoyo no es tan resistente. Puede ponerla más cerca del frente, de modo que su rodilla también esté doblada en ángulo recto. En este caso, la carga principal durante el ejercicio estará en los cuádriceps. Si deja de lado la pierna de apoyo y el ángulo de su rodilla es más de 90 grados, forzará a la nalga a trabajar más.

Haciendo el ejercicio:

1. Desde la posición inicial mientras inhala, hundirse en una estocada. Asegúrese de que la rodilla de la pierna activa no se extienda más allá de la línea del dedo del pie y que la rodilla del apoyo no toque el piso. Debe sentir estirar la parte posterior del muslo y las nalgas. La espalda durante la ejecución del movimiento permanece recta, en la cintura hay una desviación natural.
2. A medida que exhala debido al esfuerzo de los músculos de las piernas que trabajan, levántese. El movimiento debe ser elástico y suave, sin tirones.
3. Repita tantas veces como sea necesario y cambie la pierna de trabajo.

El número de enfoques y repeticiones en un ejercicio dependerá de sus objetivos de entrenamiento. Como regla general, los ataques en masa se realizan de 10 a 15 veces en 3-4 series en cada pierna. Si el objetivo del entrenamiento es quemar grasa, el ejercicio se realiza en un modo de repetición múltiple, es decir, al menos 20 veces en el enfoque. El peso, respectivamente, se reduce.

Es mejor hacer una barra en el medio o al final del entrenamiento de la pierna, por ejemplo, después de las sentadillaso prensas de piernas.

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Variaciones del ejercicio:

• Como ya se mencionó, puede cambiar el ancho del escalón, cambiando así la carga en el cuadriceps o en las nalgas grandes.
• Al colocar la pierna de trabajo en un soporte pequeño (10–15 cm), aumentará el estiramiento del músculo glúteo en el punto inferior del movimiento y hará que el estudio de las nalgas sea más acentuado.
• Si en el soporte levanta la pierna de apoyo, entonces cargue los músculos de la pierna activa de la manera máxima.
• Es posible realizar ataques no con una barra, sino con mancuernas. Las manos en este caso se bajan a lo largo del cuerpo. La carga sobre la columna será ligeramente menor.

Para el entrenamiento de la quema de grasa, a menudo se usan los ataques de caminata. Es decir, no se para con los dos pies en el piso, simplemente dobla las rodillas y da un paso adelante o atrás, o alterna las piernas. Incluso puedes caminar por el pasillo.

Tal entrenamiento, aunque quema una gran cantidad de energía, pero no te permite cargar tus músculos tanto como sea posible, porque mientras haces una estocada en una pierna, la segunda está en reposo. Y la pierna trabajadora no tiene tiempo de cansarse, la cambias de inmediato. Por lo tanto, cuando se entrena para ataques masivos dinámicos mejor no usar.

Errores comunes

Para no lesionarse en lugar de piernas hermosas y glúteos tensos, observe la técnica y no cometa errores:

• No lleve la rodilla del pie de trabajo más allá de la línea del calcetín. La pierna de apoyo está siempre en el dedo del pie y no toca el suelo con la rodilla.
• Cuando realice ataques de barra libre, no ponga los pies en una línea. Así que será extremadamente difícil para ti.mantén tu equilibrio Las piernas están en una posición natural.
• Mantenga su espalda recta. Usted tiene peso sobre sus hombros, por lo tanto, con cualquier flexión de la columna vertebral, se produce una carga traumática.
• Antes de realizar enfoques de trabajo, haga un calentamiento o caliente los músculos y ligamentos de otra manera.
• Si con el peso elegido es difícil para usted mantener el equilibrio o es imposible realizar los ejercicios únicamente, reducir la carga. Alternativamente, intente usar una máquina Smith.

Siguiendo estas pautas, puede hacer que su entrenamiento sea productivo y seguro. Los pulmones no son para nada uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¡Un poco de paciencia, concéntrate en los resultados, y definitivamente estarás satisfecho!