El agarre de la barra tiene muchos matices que le permiten cargar diferentes secciones de los mismos músculos. Un press de banca con un agarre ancho, por ejemplo, se considera un ejercicio básico, ya que implica una gran cantidad de grupos musculares, lo que le permite levantar el peso máximo en esta posición. Pero él no es el único y correcto.
Efecto de la longitud del brazo
En términos generales, no existe la única manera correcta de sostener un banco mientras el banco presiona, ya que diferirá según sus objetivos y características individuales.
Por ejemplo, el ancho de la empuñadura depende en parte de la longitud de los brazos.
Cuanto más largas sean las manos de una persona, más trabajo tendrá que hacer para sostener el cuello desde el pecho hasta los brazos rectos. La longitud de los brazos también afecta la distancia entre las palmas con un agarre. La dependencia aquí es directa: cuanto más largo es el brazo, más separados están los pinceles en el diapasón.
La explicación es simple: cuando una persona presiona la barra en la versión clásica, debe doblar los codos 90 grados en la posición inicial. Resulta que la distancia entre las palmas depende claramente de la longitud de los brazos desde el hombro hasta el codo. El ancho del cofre sobre cómo será el agarre también se ve afectado, pero bastante.
Ancho del cepillo
Barra de agarre conocida, agarre ancho, press de banca, agarre intermedio y la última opción: estrecha.
recuerda,el press de banca básico con énfasis en los músculos pectorales se realiza con un agarre ancho, una opción intermedia en la que la carga se distribuye entre el pecho y los brazos es un agarre medio, y los tríceps o el interior del pecho se bombean con un agarre estrecho.
En el cuello clásico que pesa 20 kg, hay cortes (riesgos) que definen el lugar del dedo índice o de otros dedos.
El ancho de la empuñadura en la prensa está determinado, en primer lugar, por el objetivo (qué músculos se balancea) y, en segundo lugar, por los brazos largos. Para tomar la barra como realmente necesita, primero use un cuello vacío.
Con el clásico press de banca. Acuéstese debajo de la cáscara, siéntese en el banco para que sus ojos estén exactamente debajo del cuello. Ahora pon tus manos sobre la barra en la zona subida. Varias veces haz una prensa y determina la posición más cómoda para ti mismo. Recuerda lo que tus dedos están en riesgo. Esto permitirá que la próxima vez comience a trabajar con el proyectil.
En riesgo puede estar un dedo índice, un dedo anular o cualquier otro. Tu tarea es tomarlo de modo que tus manos no estén separadas a los lados, pero tus codos se sientan cómodos para dispersarse. Por ejemplo, cuando tengo 187 cm de altura, anclo mi riesgo con mi dedo medio. Cuando me canso - sin nombre. Para aquellos que son más bajos, el riesgo se encuentra debajo del dedo anular o meñique. En general, ver por ti mismo.
En el press de banca con un agarre estrecho, es importante tomar la barra para que la barra mantenga el equilibrio y no caiga en ninguno de los lados. La distancia aproximada entre los cepillos es de 20 a 30 cm. Durante el movimiento, suLos codos serán llevados al cuerpo. En esta posición, los tríceps funcionan eficazmente y, junto con ellos, los músculos de los hombros (deltoides), es decir, las vigas anteriores. Y cuanto más bajo del nivel del cuello baje la barra, más fuertes se cargarán los deltoides.
El agarre medio es una opción intermedia. Los codos, cuando se mueven, están ligeramente retraídos del cuerpo.
Agarre abierto y cerrado
Por lo general, durante la prensa, los atletas sostienen el cuello con un anillo, agarran 4 dedos en un lado y más para encontrarlos. Tal agarre es seguro: la barra no se deslizará de sus brazos hacia su pecho.
Hay otra opción interesante que puede ayudar a exprimir más peso. Y consiste en no colocar el pulgar hacia el resto. Es decir, el cuello está cubierto con los 5 dedos y se encuentra en la palma.
Sin embargo, con el uso inepto del cuello puede saltar de las palmas y caer sobre el pecho, ya que no se puede arreglar, excepto por las curvas de la palma de la mano. Por lo tanto, si eres un novato, no es necesario un agarre abierto. Las mancuernas no se pueden sujetar en ningún caso.
Otro grave inconveniente de este agarre abierto es una gran carga en la articulación de la muñeca, que está muy doblada hacia atrás para que la barra no se deslice de la palma de la mano. Con el agarre habitual, el cuello queda en la palma de la mano, cerrado por ambos lados con los dedos. No tiene donde rodar, doblar el pincel tampoco tiene sentido. Y en este caso, la posición del cuello depende de la flexión de su cepillo.
Una carga manual desagradable similar se experimenta, en particular, con sentadillas frontales, cuandoes más conveniente que un hombre cruce los brazos, pero aún así mantiene sus codos paralelos entre sí.
Agarre delantero y reverso
Algunos entrenadores afirman que el agarre inverso cuando se presiona es algo muy bueno, le permite cargar algunas áreas de alto secreto de los músculos pectorales.
Sin embargo, la práctica muestra que los atletas que usan el press de banca clásico con un agarre recto, presionan un banco inclinado y pesas con mancuernas en diferentes ángulos, y sin ello logran un éxito significativo. Es decir, no hay secretos y no.
Con el agarre inverso de la barra durante el banco, una carga significativa cae sobre los deltoides delanteros. Estos músculos no son los más duraderos y resistentes, por así decirlo, debido a la alta movilidad de la articulación del hombro. Y luego está la carga: puede ingresar fácilmente al grupo de riesgo de enfermedades del hombro. Y esto te privará de la oportunidad de entrenar completamente.
Entonces, ¿vale la pena practicar presionando la empuñadura opuesta ? Es mejor tomar el cuello con un agarre directo clásico. Seguro y eficaz.
Espesor y alivio del cuello
La práctica muestra que un cuello más grueso (hasta ciertos límites) le permite trabajar con pesos más grandes que uno delgado. El cuello clásico de 28 mm es mucho más conveniente en términos de la prensa básica que el cuello de 25 mm de grosor. Esta diferencia es muy notable cuando se trata de 100 kg o más.
El punto es la física simple: un área más pequeña ejerce más presión bajo la fuerza de la gravedad. Cuanto más delgado sea el cuello, más presionará la palma de la mano con el mismo peso y se cansará más rápido. Eso es tríceps y grosor del pecho.El cuello es indiferente. Pero para los pinceles, este parámetro será muy importante.
Con las prensas horizontales, la fuerza de agarre no afecta particularmente la efectividad de su prensa. Afecta más la comodidad del cuello.
Será conveniente para tal cuello, que se puede tomar firmemente. Típicamente, los buitres tienen una superficie elevada, alternando con secciones suaves. Se necesitan áreas lisas para levantamiento de peso muerto u otros ejercicios donde el alivio agudo puede herir la piel. Para un press de banca, el terreno es algo muy bueno.
Cuanto más pequeño sea el relieve, más fuerte necesitas para agarrar la barra, de modo que no se deslice en tus manos. Se están gastando fuerzas adicionales en esto, lo que podría ayudar durante la prensa. El peso de trabajo cae inmediatamente por un par de kg. Quizás algunos de ustedes no tenían idea de esto.
Si el cuello está viejo y desgastado, use talco, magnesia y guantes deportivos. Debe haber un excelente agarre entre la piel de la palma y la superficie del cuello.
