La técnica correcta de realizar la prensa de agarre inverso.

El punto de referencia de agarre inverso está diseñado para bombear los tríceps y la parte superior del tórax. Quizás escuches por primera vez esta versión del banco. Antes de comenzar el ejercicio, lea atentamente este artículo.

Cuándo hacer un ejercicio

1. Cuando los músculos pectorales se retrasan en el desarrollo contra el crecimiento de otros músculos.
2. Cuando tienes triceps débiles.
3. Para un cambio en tu entrenamiento.

Cuando no hacer este ejercicio

1. Si no tiene un compañero para asegurar.
2. Si alguna vez tuvo una lesión en el hombro.
3. Cuando le duelen los codos, se lesionan los bíceps.

Técnica adecuada y pautas de implementación

prensa de banco agarre inversohacer extremadamente raramente Por lo general hay suficientes otros ejercicios, la llamada base. Si decide complicar su programa, aplique una carga adicional a sus músculos pectorales y tríceps; siga estrictamente las recomendaciones sobre la técnica de rendimiento de la prensa. El error valdrá tu salud.

Dado que en este ejercicio se aplica una carga adicional a los bíceps y los deltoides frontales, no recomendamos entrenar los flexores de hombros y brazos el mismo día.

Recomendaciones generales: prepararse para cosechar el agarre opuesto

Altura del soporte

Instale los postes de la barra de manera que cuando se acueste, cuando sostenga el cuello, sus brazos estén ligeramente doblados. No es necesario ajustar el cuello demasiado alto o demasiado bajo. Acuéstese en el banco y levante la barra desde esta posición; si la coloca cómodamente, ha ajustado la altura de los bastidores correctamente.

Seguros

Pídale a alguien que lo asegure. Deje que esta persona esté allí cuando empiece a presionar. El ejercicio no está dirigido a elevar los pesos máximos, es técnicamente difícil, por lo que puedes soltar la barra fácilmente.

Elección de cuello y calentamiento

Deja la barra vacía. Por lo general, el peso de un cuello vacío es de 20 kg. Si es difícil para ti (para las chicas, por cierto, este es un peso de calentamiento muy sólido), tómate un cuello más liviano. Nunca dudes en comenzar poco a poco y no prestes atención a los tipos que ya están bien entrenados. También comenzaron con pesos ligeros. Lo principal es la gradualidad.

1. Acuéstate en el banco. La pelvis, la espalda, los hombros y la cabeza deben estar sobre la superficie del banco. Los piesDescansa en el suelo y ligeramente apartado, doblado por las rodillas. Es necesario mentir constantemente. La barra debe estar exactamente encima de tus ojos.
2. Coge el cuello con un agarre clásico un poco más ancho que los hombros. Sácalo y haz 10 repeticiones rápidas para calentar. Ponga el cuello hacia atrás.
3. Si es duro, busca un cuello más ligero.

Comenzar a realizar el ejercicio

1. La posición inicial es la misma. Hacemos una pequeña desviación en la parte baja de la espalda (sin puentes y otras trampas).
2. Tomamos el cuello con un agarre inverso, agarramos el pulgar con él (es decir, 4 dedos en un lado, el grande en el otro). Así que, con más seguridad, la barra no se deslizará hacia abajo sobre su pecho. Brazos exactamente el ancho de los hombros.
3. Colocamos las piernas de modo que usted se acueste constantemente y no se tambalee hacia un lado. Descansamos con los tacones en el suelo. Si abres las piernas, la posición será más estable.
4. Un compañero ayuda a levantar la barra. A tus órdenes, él quita la barra y la suelta. Todo este tiempo mantienes las manos en la barra y controlas su movimiento. El compañero se quita las manos cuando el cuello está al nivel de su diafragma.
5. Ahora baja la barra para que los codos no divergan. Lentamente bájelo a su diafragma, levante más rápido. Repite 10 veces y decide si aumentar el peso o no.
6. Si el peso es normal, realice 3 series de 10 veces como primer entrenamiento.
7. Si es fácil, consideramos que fue un calentamiento específico. Seleccionamos el peso para que pueda realizar el ejercicio el número deseado de repeticiones en la técnica correcta. Experimento

Los momentos más importantes en el banco y qué no hacer

Muchas personas quieren aumentar la velocidad más rápido, sin siquiera comprender el significado del entrenamiento en el gimnasio. Como resultado, simplemente sacuden sus brazos y piernas, saltan y hacen reír a los demás.

Pesos

A menudo sucede que los amigos en el gimnasio te gritan: "¡Con tan poco, cuelga otra vez!" Y vuelves a colgar para no caer en sus ojos. Y rasgar los fardos. Por eso, trabaja con el peso que más te convenga.

Lo que otros dicen no es importante. Si le resulta cómodo trabajar con el cuello vacío, y 25 kg ya es muy difícil para usted: trabaje con el cuello vacío. En la próxima sesión de entrenamiento, agregará estos 5 kg y realizará este ejercicio cualitativamente con el nuevo peso de la barra. ¡No mires a los demás, sacudes tu cuerpo!

Puedes levantar más flexionando el "puente", haciendo una sacudida potente, sacudiendo el banco, ¡pero no habrá nada para tus músculos! Pero el daño - mucho, hasta lesiones.

Velocidad de ejecución

Al tumbarse, la fuerza principal cae al empujar la barra desde el cofre. Por lo tanto, esta parte del ejercicio debe hacerse más rápido y en la exhalación. El encendedor necesita estirarse unos segundos.

Por lo tanto, bajamos la barra lentamente, sentimos todos los músculos que trabajan y respiran. Cuando la barra está en el pecho (en nuestro caso, en el área del plexo solar), exhalamos y empujamos la barra a la posición inicial con un poderoso empujón. Además, este movimiento debe ser controlado.

Un error común es una bajada brusca e incontrolada de la barra. Resultado - lesionesPecho y estiramiento de tríceps, hombros.

La trayectoria del movimiento de la varilla

Debe dirigir la barra de tal manera que se mueva estrictamente verticalmente. Sin desviaciones. Recuerde, la carga máxima de la fuerza de gravedad se logra solo en ángulos rectos con el horizonte.

Si la barra va al estómago, corre el riesgo de romper los deltas. La carga sobre los hombros aumentará significativamente. Y en lugar de un pecho los “matarás”. Si mueve la barra hacia un lado de la cabeza, corre el riesgo de que se le caiga el cuello. El asegurador puede no tener tiempo para reaccionar. Aquí hay 3 razones por las que necesita realizar correctamente este banco de opciones.

Seguros

La persona que se ofreció como voluntaria para asegurarse de que te mire durante el ejercicio y esté cerca. Es poco probable que sea capaz de atrapar la barra, si la dejas caer sobre ti mismo. Pero en el caso de que no pueda apretar la última vez en el enfoque, le ayudará a terminar el ejercicio y devolver la barra a su lugar.

Debido al hecho de que tal prensa se realiza desde el diafragma, y ​​las rejillas están ubicadas al nivel de los ojos, no podrá colocar la barra cargada con panqueques sin el riesgo de que falle.

Un esfuerzo mínimo de asistencia es un seguro adecuado con una prensa de barra. El compañero debe permitir que termines el ejercicio para que puedas dar la cantidad máxima.

Posición del codo

Si sus codos van hacia los lados, su espalda estará conectada a su pecho y tríceps. Por lo tanto, no obtiene la máxima carga puntual en el músculo deseado. Los codos deben estar presionados al cuerpo.

Diferencia en la circunferencia circunferencial

ALa barra no se cayó del cuello, debe agarrar el diapasón con 4 dedos en un lado y el grande en el otro. Es seguro Algunos entrenadores dicen que con tal agarre, no todos los tríceps funcionan.

Si sostienes el cuello con todos tus dedos de un lado, dicen, entonces los tríceps se cargarán tanto como sea posible. No hay una diferencia significativa entre estas dos pinzas, excepto por un aumento en el riesgo de dejar la barra de las palmas. Por lo tanto, sostenemos el cuello exactamente como aconsejamos.

Posición de la mano

No empujamos el piso, por lo que el cepillo no necesita doblarse. Mantenlos lo más suaves posible. Experimenta, ya que será más conveniente para ti. Entonces hazlo

Si los hombros están adoloridos, pero quiero bombear el pecho

El hombro es un sistema muy complejo. Por lo tanto, la mayoría de las veces sufre apresuramiento, equipo inadecuado o demasiado peso en el trabajo.

¡Si los deltas están estirados y son dolorosos, no puedes presionar la barra así! Espera hasta que el dolor desaparezca. E incluso después de eso, es imposible llevar a cabo el press de banca con agarre inverso durante algún tiempo.

Si la barra es solo para 20 kg

Esta sección es principalmente para niñas y hombres sin preparación física.

¡Toma una mancuerna en lugar de una barra! Sus pesos son muy variados. Puede tomar 3 kg y puede tomar 6. Elija su peso y haga exactamente lo mismo que con la barra.

La única dificultad es cada mano por sí misma. Por lo tanto, trate de movimiento realizado de forma síncrona. Es deseable que hubiera un compañero cercano.

Cumplimiento en Smith

No vemos ningún punto en esto.Ejercicio, ya que el peso del cuello en Smith puede alcanzar los 30 kg. Para muchos, este peso será pesado, y esta opción de press de banca no es suficiente. Lo mismo se aplica a las personas entrenadas. Será mejor que tengas un press de banca fuera de Smith.

Quién hace este ejercicio

No recomendamos este ejercicio exótico, pero si quiere hacerlo, ¡simplemente siga nuestras instrucciones!

En la mayoría de los casos, este tipo de banco lo utilizan los atletas que desean mejorar su rendimiento en el banco. Son profesionales, están comprometidos durante mucho tiempo, presionan muy a menudo y mucho. Por lo tanto, pueden ver varias técnicas del banco, incluido el agarre inverso.

En el entrenamiento regular, este ejercicio no tiene sentido. Además, no tiene sentido para los principiantes.