¿Cómo es el programa de entrenamiento? Definimos un buen entrenador.

La actividad física se ha convertido durante mucho tiempo no solo en un estilo de vida para algunos, sino también en un negocio para otros. Las calles de la ciudad están llenas de carteles de gimnasia, y cada segunda persona se llama entrenador. Si decides crear un hermoso cuerpo para ti mismo, es mejor aprender un poco sobre cómo crear un programa de entrenamiento. De lo contrario puedes perder dinero sin obtener un resultado.

¿Quién es él, un buen entrenador?

El error más común: el entrenador debe ser animado, como Arnie en su juventud. Y cuanto más son sus volúmenes, más profesional es.

Sí, por supuesto, la figura es la tarjeta de presentación del entrenador (en el caso del culturismo). Pero no debe confundir un cuerpo desarrollado armoniosamente, obtenido mediante entrenamiento sistemático y nutrición adecuada, y volúmenes obtenidos artificialmente (farmacológicamente). Por lo tanto, en primer lugar, no mire los bíceps inflados a la inverosimilitud, sino la armonía de la figura y el complejo desarrollo muscular.

También vale la pena preguntar sobre la experiencia profesional del entrenador. Lo ideal es averiguar qué resultados se han logrado.los alumnos

Cuanto mayor sea tu edad, más cuidadosamente tendrás que acercarte a la elección de un entrenador. Si tiene problemas de salud o se está recuperando de una lesión, lo ideal es encontrar a alguien con un título médico. Estos expertos no están en todas las salas: especifique esta pregunta por separado.

Es muy importante que una persona sea sociable, agradable contigo personalmente y si estás listo para confiarle tu cuerpo y tu salud. Para empezar, organizar las clases durante un mes. Entonces, siempre puede continuar con el mismo especialista o elegir a otro.

A continuación, le diré qué debe buscar cuando elabore el programa y cómo debe llevarse a cabo la construcción del proceso de capacitación. La información será útil tanto para los propios estudiantes como para aquellos que quieran convertirse en coach y hacer programas para otros.

Reglas para la compilación de programas de entrenamiento

¿Escuchado sobre tal término - "enfoque individual"? Todos escucharon, y pocas personas quieren usarlo.

Un entrenador bueno y competente hará el programa personalmente. También tomará mucho dinero para esto, porque no es un trato de cinco minutos. Para compilar un programa verdaderamente útil, necesita probar su cuerpo y estudiar sus características individuales.

No importa dónde trabaje: en casa o en el gimnasio: las reglas son las mismas. Debe comprender bien de lo que es capaz en la etapa "cero".

Estado de salud

La primera tarea del capacitador es aprender en detalle sobre el estado de salud de su cliente.La anamnesis tendrá una influencia primaria en la formación de un conjunto de ejercicios y la frecuencia de entrenamiento.

• Se debe tener cuidado con las personas que tienen problemas con el sistema cardiovascular, el sistema musculoesquelético.
• Una persona que se haya sometido a una cirugía abdominal no podrá hacer una base pesada por algún tiempo. Darle en el primer mes de entrenamiento, incluso 50 kg en la estrofa equivale a causar un daño corporal grave.
• Las personas que padecen enfermedades de la columna deben realizar cuidadosamente ejercicios con una carga vertical en la columna. Es mejor proteger la espalda baja. Para algunos, necesitas abandonar esta carga por completo.

Un entrenador profesional debe saber cómo construir un entrenamiento para cualquier categoría de personas.
Se debe dar gran importancia a la edad del estudiante. Cuanto más vieja es una persona, más difícil es soportar la carga. Las características de la edad deben ser consideradas, de lo contrario puede hacer daño.

Dicen que bombear después de 40 años es difícil. Es verdad decir, pero todavía es posible. Y la persona que hace el programa debe saber cómo hacer un programa de capacitación para el grupo de mayor edad.

A los 60 años y más, se debe administrar una carga especialmente suave en el corazón. Círculo de entrenamiento, crossfit y mucho más no son necesarios a esta edad. La tarea del entrenamiento es mejorar y fortalecer el cuerpo.

Si el entrenador en el pasillo inmediatamente, sin hacerle ninguna pregunta, emitió algún tipo de programa. Piénsalo diez vecesun especialista

Características del cuerpo humano

Por rasgos corporales, me refiero a flexibilidad y estiramiento, velocidad de recuperación, fatiga muscular, nivel de resistencia y nivel de entrenamiento inicial en general.

La planificación del proceso de capacitación debe estar dirigida a minimizar las consecuencias negativas. Es decir, no debe trabajar en exceso en la primera sesión de entrenamiento (o sobrecargar al cliente recién llegado), ya que esto conlleva mucho dolor o incluso una lesión.

Estiramiento

Es necesario incluir el estiramiento en el programa de entrenamiento. Sin ella, no se pueden realizar muchos ejercicios.

Hay muchas quejas de dolor de espalda en Internet cuando se convierte en una nalga. Además, los propios denunciantes escriben que no pueden alcanzar el suelo con los dedos sobre las piernas rectas. Me pregunto cómo hacen el deseo, y lo más importante, ¿qué están tirando? No hay ninguna técnica, los lomos son claramente redondos, como el pecho. Desde aquí y dolores, y luego y consecuencias de las técnicas erróneas. Todo esto no aparece de inmediato, la primera vez incluso puede pasar. Y cuando sus pesas se vuelven más serias, en un momento las entrañas dolerán mucho más que antes. Y esto terminará tu campamento. Tal vez incluso para siempre.

Así que necesitas llegar. Esto es útil no solo en el caso de realizar un ciclo de energía, sino también simplemente para mantener la elasticidad de su cuerpo. Las estadísticas muestran que cuanto más elástico es el tejido conectivo, menor es la probabilidad de lesiones durante los movimientos por descuido. Así que estírate en casa, no necesariamente para esto.caminar a algún lugar Puede preparar su cuerpo para el entrenamiento de fuerza por adelantado.

Resistencia

La resistencia es diferente para todos. También se desarrolla, como el estiramiento. Todo el cuerpo es capaz de cambiar, adaptándose a las nuevas condiciones de vida.

La mejor manera de desarrollarlo es el ejercicio cardiovascular. Solo una caminata rápida o un ajuste elipsoidal es seguro y efectivo.

Desarrollando tu resistencia, recuerda la salud. Perseguir el corazón no siempre es útil, especialmente si trabajas en el pulso durante más de 140 latidos durante mucho tiempo.

Un entrenador profesional conoce todas estas características y no lo llevará en una cinta de correr hasta que pierda el conocimiento.

Tasa de recuperación muscular

Este es un parámetro individual, así como los enumerados anteriormente. La velocidad de recuperación depende directamente de la periodización del entrenamiento, ciclismo, etc.

Por lo general, 2-3 días son suficientes para que una persona se recupere completamente. Pero el dolor no es el mejor indicador de este proceso. Por ejemplo, sucede que el dolor ha pasado (o que, en general, no fue así), pero parece que no hay fuerza. Los músculos no se han recuperado. Esto puede suceder por dos razones: no ha recibido suficiente material de energía de construcción (simplemente mal alimentado), o necesita descansar más.

En promedio, necesitas entrenar un grupo muscular de 1 a 2 veces por semana. Tres ya es mucho. Para el entrenamiento masivo, es mejor dar cargas pesadas al mismo grupo muscular una vez a la semana.

Pablo

Para crear un programa de capacitación para niñas, no es necesario ser una niña. EnEn principio, la fisiología de hombres y mujeres no es muy diferente. Pero hay un punto importante: el nivel de testosterona. Hay otros matices, pero este es el más significativo.

La testosterona es una hormona anabólica que estimula bien el crecimiento de muchas cosas: músculos, cabello, tensión nerviosa, enojo y agresión. Es por eso que los hombres son mucho más propensos a pelear que las chicas. El nivel de testosterona en su sangre es mucho más alto que el del sexo opuesto. Es comprensible por qué.

En general, los músculos de las niñas crecerán más lentamente que los hombres. Sí, y los pesos de trabajo deben ser diferentes, son mucho más pequeños para las niñas.

Elaborar una rutina de ejercicios en el gimnasio para chicas es un poco más difícil. La mayoría de las mujeres están interesadas en reducir la grasa corporal mucho más que en el desarrollo muscular. Aquí también es importante no repasar. Después de todo, fisiológicamente, para mantener las funciones corporales, las niñas necesitan al menos un 12% de grasa corporal. Eso es tan seco como un atleta masculino, una chica nunca puede volverse sin dañar la salud.

Características del régimen de la vida humana

La compilación de un programa de capacitación debe tener en cuenta las peculiaridades del trabajo de una persona. Es importante aclarar si el trabajo físico, oficio, intelectual. El volumen y la duración de la carga dependerán de todo esto.

Para aquellos que no se mueven mucho, están constantemente sentados, necesitan una carga cardiovascular larga. Si una persona se mueve mucho, el programa se ajusta de acuerdo a su estilo de vida.

Con base en el empleo de la persona, se seleccionará2 o 3 horarios de entrenamiento por semana. La situación financiera también se tiene en cuenta, porque en la mayoría de los clubes se acepta pagar por cada entrenamiento, o una suscripción se calcula en función del número de entrenamientos por mes.

componemos un programa

Entonces, aprendió a lo que debe prestar atención cuando redacta un programa. Y ahora veamos cómo hacer un programa de entrenamiento en el gimnasio, con qué frecuencia necesita cambiar el programa de entrenamiento, qué es el ciclismo y si lo necesitamos.

Programa cero

Este es un tipo de muestra desde la cual comenzar. A menudo incluye press de banca (hombres) y ejercicios de piernas /glúteos (niñas). El resto de la carga depende de las características anteriores del organismo y de los deseos personales. Es decir, los ejercicios son seleccionados individualmente. La tarea del programa de prueba es determinar cómo reaccionan tus músculos a la carga, cómo se te da la técnica, cuál es tu entrenamiento físico general, etc. Es decir, que te mire en dinámica.

En el inventario, si estudias en casa, tendrás suficiente barra, un banco inclinado, 2 mancuernas. Solo puedes hacer componer mancuernas.

Definitivamente, uno no debe realizar levantamientos de peso muerto y sentadillas pesadas con una barra en el primer mes. Los músculos necesitan estar preparados para esta base, es suficiente para estirarlos, fortalecerlos.

Durante el primer mes, los ejercicios para flexión y extensión de los brazos, piernas y cuerpo serán suficientes. Para la presión suficiente de la torsión habitual en la alfombra, para la espalda baja - hiperextensión.

Para los hombres.Sería útil incluir en los entrenamientos pull-ups y push-ups de las barras.

Al comienzo de cada entrenamiento, al menos 5 minutos de cardio, al final: estiramiento. También es mejor estirarse en una pequeña cantidad después de un calentamiento.

Un mes después, el cuerpo se volverá más fuerte y el entrenador entenderá lo que puede hacer.

Si eres tu propio entrenador, sigue pidiéndote que te enseñe cómo hacer ejercicio. Incluso la extensión más simple de los brazos en el bloque no es un ejercicio tan simple como parece a primera vista.
Aprende a hacer todo bien desde el principio, mientras todavía tienes pesos pequeños. Esto le ahorrará mucho tiempo en el futuro (siempre es más tiempo para volver a aprender y, sin una buena técnica, no podrá lograr buenos resultados) y ahorrará salud.

Por cierto, sobre las escalas: para el primer mes, aumente los pesos en incrementos de 1 a 5 kg, dependiendo de los músculos que estén entrenando. Por ejemplo, en un press de banca, un paso de 5 kg es el máximo. Doblar los brazos con una barra para bíceps - 1-2 kg cada entrenamiento.

Y toma el peso inicial ligero. Lo principal es que sientas al menos algo de carga.

Estrategia adicional

Ahora, conociendo sus capacidades, puede hacer un programa basado en los objetivos de la lección. Elija si desea una opción de entrenamiento para el peso, para el alivio. Tal vez quieras ser delgada? O tal vez gradualmente vaya a obtener los formularios que necesita. Esto también es posible, solo lleva más tiempo.

Decide si estarás en casa o en el gimnasio. La capacitación en el hogar no es tan efectiva, no hay necesidad de explicar nada.

despuésrealizar un programa cero es una tarea de este tipo: hacer un programa para las próximas 4 semanas. Los pesos de trabajo deben aumentarse si decide ir en una dirección enérgica. Si pierde peso, no agregue nada, solo hágalo y desperdicie energía.

Piense en su dieta, necesita mantener una cierta forma de comer, de lo contrario la forma no cambiará significativamente.

Cuando termine el segundo mes, dependiendo de sus resultados, deberá cambiar el programa nuevamente. Puedes reemplazar varios ejercicios, puedes cambiar la dirección del entrenamiento. En general, puedes cambiarlo todo una vez a la semana. Existe la periodización del proceso de entrenamiento o ciclismo.

El ciclo implica que se divide el programa de entrenamiento en ciclos, parte por sistema, parte por otro. Una semana trabajas con pesos pesados, la segunda con ligeros, etc. La selección del ciclo es individual. Se ha probado experimentalmente que el ciclismo en el culturismo tiene muchos beneficios. Este método de entrenamiento en la sala para hombres y mujeres es más efectivo que un programa monótono.

Ciclo óptimo para principiantes: un ligero cambio de programa una vez al mes.