Carga cardio todos los días en casa: correr, aeróbicos y equipos de ejercicio

La carga cardiovascular es una excelente prevención de enfermedades cardíacas y pulmonares, una garantía de salud y longevidad del sistema cardiovascular y de todos los órganos. Esto puede ser una carrera diaria alrededor de su cuadra, y una bicicleta de ejercicio regular en la esquina de un dormitorio. ¡Así que aprendamos cómo puedes mantener tu corazón y tus pulmones en buena forma durante toda tu vida!

El valor del cardio para nuestra salud

La sangre libera moléculas de oxígeno en todo el cuerpo, a cada célula. Sin oxígeno, la célula humana muere rápidamente. Por ejemplo, una apoplejía cerebral es el resultado de una falta de oxígeno para las células de la materia gris, y un infarto de miocardio es la ausencia de este en el músculo cardíaco.

La principal razón de la falta de oxígeno en cualquier célula son los problemas con el transporte de sangre. Este problema es creado por el estilo de vida inactivo, el trabajo sedentario, la obesidad y muchos otros factores.

Cardio es la aceleración del trabajo del corazón y, como resultado, la respiración más frecuente y profunda. La sangre está más saturada de oxígeno, ya que comienza a respirar aire con más frecuencia y respira más profundamente. Se mueve más rápido a través del cuerpo,A medida que la frecuencia cardíaca es notablemente acelerada. Conclusión - nuestro cuerpo es mejor lavado por la sangre a veces. En parte debido a esto, experimentamos algo de euforia después del entrenamiento.

Así que descubriste por qué el cardio es tan bueno para el cuerpo. Ahora vamos a descubrir cómo hacer cardio en casa.

A pesar del hecho de que el título del artículo implica cardio para todos los días, puede practicar de 2 a 5 veces por semana, todo depende de sus capacidades y deseos. Recuerde, si lo hace al menos dos veces por semana, incluso en casa, ¡ya está más sano y fuerte que aquellos que no lo hacen en absoluto!

Preparación del local para el ejercicio cardiovascular

Kohl, decidimos practicar en casa, hablaremos sobre entrenamiento en interiores. La condición principal para cualquier cardio es un buen microclima interior. Si estás en la calle, entonces todo es más fácil. Y si está en casa, necesita prepararse.

Para comenzar, haga una limpieza en húmedo, limpie todas las alfombras, limpie el polvo de las superficies. Es necesario que la habitación esté limpia, de modo que durante el entrenamiento el polvo y la suciedad que se han levantado de los lugares olvidados de su acumulación no caigan en sus pulmones.

Luego ventile bien la habitación, es mejor usar un acondicionador de aire y un humidificador. Por un lado, es posible abrir una ventana, pero aquí el riesgo de enfermarse aumenta significativamente. Si eres una persona experimentada, o hace calor afuera, abre la ventana: deja que el acceso al aire fresco esté abierto. Si no, ventile bien la habitación antes de entrenar.

Todos estosLos preparativos en sí serán una buena carga, ¿no?

Preparar el cuerpo para el entrenamiento cardiovascular

Los puntos principales son los siguientes:

• ropa;
• comida;
• bienestar.

Vamos a analizarlos en orden.

Ropa

Ya que estás solo, puedes usar cualquier cosa cómoda. Lo principal es que "respiran". Puedes practicar en ropa interior, si nadie te ve realmente. Y prepárate para que la ropa después de un entrenamiento se moje, y tendrás que ir a la ducha.

Potencia

Con la nutrición, todo es simple: necesitas practicar al menos una hora después de comer. Y cuanto más abundante era la comida, más tiempo se necesitaba. A veces habrá pocas horas, guíese por las sensaciones.

Si nada gorgotea en el estómago al saltar, puedes comenzar a entrenar. Comer tanto como quieras antes de entrenar no es la mejor opción. Mejor comer, y el resto se puede comer media hora después de la carga.

Bienestar

Si se siente bien, comience su entrenamiento. Pero si tiene dolor de cabeza, algo se queja, falta de aliento severa, etc., debe esperar. Si sufre de presión arterial alta, mídala antes del ejercicio. ¿Tienes un monitor de presión arterial en casa? Si no, necesitas comprar.

Si hay algún problema con el corazón, debe hacerlo con cuidado e intentar no sobrecargar su máquina de movimiento perpetuo. Es decir, necesitas ser guiado por tus sentimientos. Si todo va bien, hazlo. Si siente molestias, necesita disminuir la velocidad.carga

No recomendamos estrictamente hacer ejercicio a una temperatura corporal elevada. El corazón ya está acelerado, el cuerpo es duro. Cardio en tal estado puede dañar.

Opciones de cardio en casa

Es muy fácil hacer cardio en casa. Hay muchas opciones, algunas de las cuales no requieren inversiones financieras.

saltar la cuerda

Creemos que cada uno de ustedes puede comprar una cuerda. Sí, esto también es cardio, y bueno. Así que los boxeadores y los "tailandeses" se calientan antes del entrenamiento. Por lo general, tienen un calentamiento de 3 rondas de saltos con un descanso de un minuto. Solo necesitas empezar con un minuto. Tenga en cuenta el tiempo!

Elige tu propio ritmo de saltos. Si no puedes saltar y nunca lo intentaste, para empezar, salta sin una cuerda para saltar. Mimic trabajando con ella. Salta sobre los dedos de los pies sin dejar caer los talones al suelo.

Puedes saltar sobre una cuerda todos los días. El primer entrenamiento tomará 1 minuto. Al día siguiente, puede aumentar gradualmente el tiempo a 2 minutos. Por ejemplo: el segundo día es de 70 segundos. El tercero - 80 y hasta 120 segundos. Entre saltos de dos minutos debe haber un descanso de 30–60 segundos.

Para personas entrenadas, puedes saltar de inmediato por 2 o más minutos sin parar.

3 veces durante 2 minutos con interrupciones que totalizan 9 minutos, esto es suficiente para cardio. Sudas bien, y tu corazón latirá al ritmo de 120 latidos por minuto. Este es el mínimo.

Las personas entrenadas pueden saltar tanto como quieran.

Correr en el sitio

"Correr en el lugar de la reconciliación general", como cantó Vysotsky, no es lo másUna buena opción para cardio, pero es mejor que nada. Se reduce a subir alternativamente las rodillas sin desplazar el cuerpo en relación con el suelo. Como saltos en una cuerda, para los vecinos del fondo, correr en el lugar está acompañado por un increíble vagabundo.

En casa, la carrera en el lugar se puede continuar de 5 a 10 minutos diarios o de 4 a 5 veces por semana. En general, hazlo todo el tiempo que sea necesario.

Cuando corras, toma tus manos como si realmente estuvieras corriendo. Esto ayudará a aumentar el efecto del ejercicio. Los movimientos de las manos ayudan a respirar más profundo, contribuyen al menos a un cierto trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Este es un ejercicio inofensivo, así que puedes hacerlo todo el tiempo que quieras. Y de acuerdo con la frecuencia de clases por semana, al menos todos los días. Céntrate en tu bienestar, pero no seas perezoso.

Complejos de ejercicios

Una cosa buena es un complejo de poder, durante el cual se realizan varios ejercicios sin parar. Después de eso, se arregla un pequeño descanso y de nuevo todo se repite. Esta es una gran manera de cargar los músculos y el corazón.

Por ejemplo:

1. Push-ups - 10 veces.
2. Salto - 10 veces.
3. El pliegue en la prensa - 10 veces.
4. Tablón - 30 segundos.
5. Descansa por 30 segundos.

Repetir 3 veces. El número de repeticiones aquí es pequeño, por lo que esta versión de la carga se adaptará a las personas con un nivel inicial de entrenamiento.

Si una persona es pesada, tiene exceso de peso, puede restringirse a las sentadillas normales. Saltar fuera no es necesario.

EsteLa opción de carga para el corazón se puede hacer 3-4 veces por semana o diariamente. El número de repeticiones aumenta gradualmente. Cuantas veces es un asunto individual. Centrarse en el principio de "no hacer daño". Es decir, es necesario overclockear el corazón, pero para que no se vuelva malo.

Baile y aeróbicos

Encuentra un buen programa aeróbico en YouTube. Muestra la imagen en la pantalla grande, párate frente a ella. Solo haz lo que digan. Repita para el instructor.

Los aeróbicos son una excelente manera de pasar de 30 a 45 minutos de su tiempo libre con beneficios. Recibirás un cargo de alegría, energía, estado de ánimo. ¡Y cuántas buenas emociones tienes! Todo se hace a la música, se proporciona carga positiva.

Máquinas cardiovasculares en el hogar

Puedes poner cualquiera de estos simuladores en la esquina de una habitación y practicar varias veces a la semana o todos los días:

• elipsoide;
• bicicleta de ejercicio;
• paso a paso;
• cinta de correr.

Cuántas lecciones necesita, decida usted mismo. Al menos 2 veces a la semana.

¿Por qué son tan buenos los simuladores? Implican diferentes modos complejos de funcionamiento. Es decir, puedes poner una carga variable, puedes dejarla constante. Los simuladores modernos tienen un sistema de seguimiento para su frecuencia cardíaca, que es muy bueno. Siempre sabrá cuántas veces por minuto late su corazón y controlará su velocidad.

Lo principal es su deseo de estudiar y comprender lo importante que es esto para usted. Establezca sus prioridades correctamente. La calidad de tu vidaDepende de tu elección de hoy. ¿Qué eliges: una lata de cerveza o 10 minutos en una cinta de correr? Tu decides