Cómo balancear la parte inferior de los músculos pectorales en casa y en el gimnasio

¿Cómo inflar la parte inferior de los músculos pectorales? Esta pregunta no debe preocupar a quienes acaban de comenzar a hacer culturismo, ya que la tarea principal en esta etapa es fortalecer el cuerpo y preparar la base para construir músculos. En los primeros meses, no es necesario pensar en bombear la parte inferior del pecho. Cuando te vuelves más fuerte, puedes bombear sobre partes separadas de cada músculo para lograr el máximo resultado deseado. A continuación, damos recomendaciones para el desarrollo de la parte inferior del arcón en casa y en el gimnasio.

Estamos trabajando en la parte inferior del arcón en casa

Nos comprometeremos en casa y en cualquier patio, donde haya barras horizontales bajas y barras paralelas. Primero, le diremos cómo bombear la parte inferior del seno con la ayuda de las flexiones. Esta es la opción más exitosa, ya que no requiere una posición especial del cuerpo, en la cual su cabeza está debajo de las piernas. Muchos recomiendan flexiones especiales: estamos de acuerdo con ellos, porque la opción con libros no es la mejor idea.

Flexiones en libros

Esta opción es conveniente porque podemos cambiar.posavasos de altura. E inconveniente (muy) el hecho de que los libros pueden salir volando de debajo de los brazos. Como resultado, caemos boca abajo en el suelo. Desde el lado de lo ridículo, pero desde la primera persona, duele más a menudo. Volviendo a la técnica:

1. Ponemos un par de libros, los apoyamos con las manos. Las piernas son rectas y se colocan a una distancia de 10-15 cm entre sí. Las palmas están orientadas hacia los dedos hacia adelante y hacia adentro. Manos al ancho de los hombros.
2. Caemos lo más bajo posible (para esto necesitamos libros para no apoyar la cara en el suelo, cuando podemos hundirnos aún más).
3. En el punto más bajo, puede detenerse y quedarse quieto durante 2 o 3 segundos para la carga máxima en el arcón.
4. Hacemos 3-4 series de 15 repeticiones sin peso y 6-8 repeticiones con pesas.

No recomendamos que suba los libros con una carga, ya que le dolerá caer.

¿Por qué necesitamos libros? Es necesario que en el punto inferior final por encima del cuerpo esté por encima de las piernas. Con esta disposición, el cofre comienza a cargar desde el fondo.

Empuje en paradas especiales

Se hace de la misma manera que en los libros. La gran ventaja es que no te caes. La técnica es la misma.

Flexiones de banco o pedestal

Esta es la mejor opción para que funcione el pecho inferior. Es conveniente y seguro.

Ponemos nuestras manos en el banco (los dedos apuntan hacia adentro y hacia adelante), las piernas están ligeramente separadas. Empuje al tacto del cuerpo del banco. Aquí puede utilizar y cargar en forma de mochila con un peso.

Flexiones en barras

Recomendamos calentar antes de los barrotes.Flexiones del piso - 10-15 veces. La flexión se recomienda de la siguiente manera:

1. Brazos muy separados. Si las barras no se deslizan, entonces ponemos nuestros codos a los lados. No "barcos" aquí no lo hacemos. Ligeramente inclínese para redondear la espalda y comenzar un movimiento uniforme hacia arriba y hacia abajo. Los codos no necesitan estar completamente extendidos.
2. Hacemos 10–12 repeticiones en 3 enfoques sin sobrecargas o 6–8 repeticiones con peso.

En la barra horizontal

Un ejercicio muy interesante y desafiante que ayuda a resolver el elemento de "salir con las dos manos". Si está bien apretado, puede hacerlo en una barra horizontal regular. Si aún no lo has hecho, es mejor elegir una barra horizontal baja para que esté al nivel de tu cabeza:

1. Tomamos la barra horizontal con un agarre recto, las manos a una distancia de 20–25 cm entre sí.
2. Saltamos y nos paramos en una barra horizontal sobre manos rectas. Taz descansa contra el travesaño.
3. Nos inclinamos ligeramente hacia adelante y comenzamos a descender, empujando nuestros codos hacia los lados. Bajamos lo más bajo posible, después de lo cual volvemos a la original.
4. Repita el ejercicio 6-8 veces.

Antes del ejercicio, se recomienda que se retire del banco 10 a 15 veces. La práctica ha demostrado que no todos los recién llegados realizarán tal ejercicio. Así que pruébalo.

Balanceo de la parte inferior del pecho en el gimnasio

Tenemos los siguientes ejercicios:

• press de banca con mancuernas (piernas por encima de la cabeza);
• presión en el banco con barra (pies sobre la cabeza);
• aplastar las manos en un cruce (manos debajo del pecho);
• barras de nuevo.

Banco de pesas con mancuernas y barras.en la pendiente

Seamos honestos, el press de banca con mancuernas se realiza de la misma manera que el press de banca con barra, por lo que analizaremos ambos ejercicios aquí. Necesitaremos una pared sueca y un banco inclinado, que se pueda fijar en esta pared en cualquier ángulo. Colgamos el banco 30 grados hacia abajo.

1. Tomamos pesas (comenzamos con un calentamiento) que pesan 5 kg, dejándolas a los lados del borde de la parte inferior del banco.
2. Nos acostamos en el banco con los pies en alto (los sujetamos con rodillos especiales que deberían estar en el banco). Ahora cuelgas la cabeza hacia abajo. Tome las mancuernas y colóquelas frente a usted para que haya un ángulo recto entre los brazos y el piso.
3. Expandimos las mancuernas, como si estuvieras sosteniendo la barra. Bajamos de peso sobre un pecho, repartiendo codos en las partes.
4. Levántate en la exhalación. La respiración no se retrasa!

Luego tomamos pesos de trabajo y lo hacemos. Si le resulta difícil cargar el peso usted mismo, consulte a un entrenador o compañero. Por lo general, una pesa de gimnasia se toma de forma independiente y la segunda ya la entrega el compañero.

Si está comprometido con una barra, un compañero debe quitar y servir la barra. Él te asegura por la duración del ejercicio.

Cuanto más baja esté la cabeza, más carga recibirá la parte deseada de su pecho. Puedes bajar el banco 45 grados o 60 grados.

manos abajo en un crossover

Nos ocuparemos de los bloques superiores. Colgamos manijas cómodas para el agarre con una mano. Nos estiramos de 2 a 4 kg para comprender la esencia de los ejercicios y la técnica de los movimientos:

1. Ponemos nuestras manos a los lados y agarramos las asas con un agarre recto, con las palmas hacia abajo. Un poco flojo aTensa tus músculos pectorales. En este momento, te ves como un águila durante el aterrizaje, cuando frena con sus alas (por lo general, tal comparación aclara inmediatamente todos los momentos).
2. Inclina un pie hacia atrás para mayor estabilidad. Inclinamos el cuerpo hacia adelante y ligeramente hacia abajo. Lomos arqueados, pelvis retraída.
3. Comience a traer las manos, el punto de intersección estará en o debajo del nivel de la ingle. Esta posición proporciona el bombeo de la parte inferior de los músculos pectorales.
4. Haz 10 repeticiones. Luego colgamos el peso de trabajo y realizamos 3 series de 10-12 repeticiones.

Barras en el gimnasio

Si presiona entre 15 y 20 veces, no tiene sentido trabajar sin peso:

1. Solicite al entrenador de servicio un cinturón de peso especial.
2. Apretar el banco 15 veces para calentar.
3. Exprima 5–8 veces sin peso (si tiene la fuerza suficiente y puede escurrir sin peso muchas veces, 10-15 veces funcionarán para un calentamiento).
4. Colgamos panqueques en el cinturón. Llevamos a cabo el enfoque de trabajo en la técnica descrita anteriormente.

Bajamos lo más bajo posible. Para una mayor eficiencia, se recomienda estirar antes de las flexiones en las barras irregulares. Para hacer esto, agarre los mangos de la misma manera que cuando hace el ejercicio, luego vaya bajando gradualmente, apoyando su cuerpo con sus piernas. Para que puedas profundizar más durante las flexiones.

Ejercicios de combinación

¿Cómo bombear la parte inferior del pecho cuando hay tantos ejercicios? Es simple: los combinaremos.

Casa Opción 1:

1. Flexiones de silla, banco, mesita de noche, sofá.
2. Flexiones en las barras irregulares (sí, no se equivocó, estaba en las barras irregulares, tendrá que salir al patio o comprar barras para la casa).
3. Push-ups desde paradas o estiramiento de libros.

Home Edition 2:

1. Pushups desde cualquier soporte.
2. Flexiones de la barra horizontal (vamos al patio otra vez, ¿quieres un cofre hermoso y poderoso?).
3. 1 aproximación sobre barras sin peso.

Opción de gimnasio:

1. Barbell al revés.
2. Barras con una carga.
3. Crossover.

Por lo general, al comienzo de un entrenamiento de pecho, el banco presiona. Si es así, puedes hacer flexiones en las barras desiguales y terminar el trabajo en el cofre en el cruce.

Problemas y errores

A menudo, simplemente no conocemos la técnica correcta, por lo que durante el entrenamiento en el pecho, tenemos más trabajo de tríceps. Y cuando comenzamos a entrenarlos, resulta que ya no queda fuerza. Del mismo modo, con la parte inferior de los músculos pectorales.

Es necesario observar estrictamente la técnica. Y recuerda, cada organismo es individual. Con el tiempo, aprenderá a sentir lo que funciona para usted y lo que no. Y puede lograr experimentalmente el rendimiento que sea más útil para su caso.

Al practicar boca abajo, pueden surgir algunas dificultades:

• se oscurece en los ojos;
• aparece el tinnitus;
• aumenta la presión intracraneal y sanguínea.

Para las personas mayores de 30 años, esto es muy indeseable. Por lo tanto, no debe bajar el banco por debajo de 30 grados. ¿Por qué necesitas tanto extremo?condiciones? Es mejor trabajar en las barras desiguales y en el cruce.

Es fácil verificar si puede hacer este press de banca o no. Solo recuéstate en esta posición durante 30 segundos y luego levántate bruscamente. Si hay una ondulación en los ojos, acúfenos, mareos, es peligroso entrenar en esta posición.