Pull-ups de ranas o "ranas de ejercicio": esta es una de las variedades de torsión en la prensa. Ayudará a que el estómago quede plano, a tonificar los músculos y a hacer una variedad en el entrenamiento habitual. El ejercicio tiene dos variaciones más comunes.
Características del ejercicio
La rana, como cualquier otro ejercicio abdominal, involucra todos los músculos abdominales a la vez. El recto recibe la mayor carga. Con un buen desarrollo, son los segmentos de este músculo, separados por puentes tendinosos, los que forman cubos. En los hombres, los cubos son más visibles debido a la menor cantidad de grasa subcutánea. Es más difícil para las mujeres sentir alivio, sin embargo, si lo desea, nada es imposible. Sin embargo, muchas niñas tienen un estómago plano y una figura delgada que es mucho más importante que los músculos de alivio.
Además del músculo recto abdominal, los estiramientos de ranas o, más correctamente, los músculos oblicuos internos y externos están retorcidos. Si desea dar a estos músculos una gran carga, debe realizar un ejercicio girando el cuerpo de lado a lado.
Los ejercicios con la prensa deben realizarse 20 a 30 veces en el enfoque (si no haces 20, entonces haz todo lo que puedas). Al menos tres de estos enfoques. La prensa debe quemarse y trabajar hasta el fallo. Muchos detienen el ejercicio cuando aparecen los primeros síntomas de fatiga muscular. Pero en el caso deLos músculos del abdomen deben intentar hacer un máximo de repeticiones, a pesar de la sensación de ardor. Ahora, si siente molestias en la parte inferior de la espalda o el cuello, debe detenerse el ejercicio y familiarizarse nuevamente con la técnica.
La rana es un ejercicio bastante seguro. Sin embargo, cuando se realiza, la presión en la cavidad abdominal aumenta. Por lo tanto, está contraindicado en operaciones recientes, las niñas no deben capacitar a la prensa inmediatamente después del parto. Tenga cuidado con el ejercicio y siga estrictamente la técnica si tiene problemas con la columna vertebral.
Técnica de rendimiento
Considere a continuación dos versiones de pull-ups de ranas. En el primer caso, el cuerpo está torcido y el énfasis de la carga recae en la parte superior y media del músculo recto abdominal. En la segunda versión, la pelvis está torcida y la parte inferior de la prensa es la que más funciona.
Versión con giro del cuerpo:
- Acuéstate en el suelo o sobre la alfombra de gimnasia. Pon las manos detrás de tu cabeza. Doble las piernas hacia las rodillas, ponga los pies en el suelo con las plantas pegadas entre sí y extienda las rodillas hacia los lados lo más que pueda. Aprieta la prensa y presiona la parte inferior de la espalda al piso. Ella permanece en esta posición durante todo el ejercicio. Es decir, no se puede arrancar los lomos de la esterilla.
- Mientras exhala, gire el cuerpo hacia adelante trabajando los músculos abdominales. Las cuchillas se separan del piso por no más de 10-15 centímetros. En la articulación de la cadera no se produce movimiento. No es necesario levantar completamente el estuche. Las manos en la cabeza por detrásIntenta no empujar, concéntrate en el trabajo de los músculos abdominales.
- Mientras inhala, baje la carcasa a su posición original. Presione no relajarse.
Versión con torsión pélvica:
- En la posición inicial, usted se acuesta boca arriba, sus piernas están extendidas, su espalda está presionada contra la colchoneta. Para mayor comodidad, las palmas se pueden colocar debajo de las nalgas. Esto te ayudará a controlar la posición presionada hacia atrás mientras giras la pelvis. Strain press y unos pocos centímetros levantan las piernas del suelo.
- En la exhalación, gire la pelvis y jale las rodillas hacia los hombros. Mientras levanta las rodillas separadas.
- Al inhalar - volver a la posición inicial.
En esta realización de giro de ranas, la parte inferior de la prensa es la que más trabaja.
Errores comunes
Cuando realice rizos en la prensa, intente evitar los siguientes errores:
- Casco o patas de jalea. Todos los movimientos deben ser suaves y controlados.
- No levante la carcasa del suelo. Estás haciendo giros y elevando el cuerpo, este es otro ejercicio.
- La espalda no debe ocurrir. Si no puede realizar otra repetición sin doblar la cintura, entonces ya ha hecho el máximo.
- A menudo, cuando se realiza una torsión del cuerpo, hay un deseo de presionar la cabeza con las manos, lo que supuestamente ayuda a levantarse. Esto es un error, por lo que solo dañas la columna vertebral.
- Exhale al hacer ejercicio e inhale mientras se relaja. La respiración inadecuada reducirá significativamenteLa efectividad del ejercicio.
Al seguir estas sencillas recomendaciones, podrá trabajar los músculos abdominales y hacer que su cuerpo sea más delgado y que sus músculos estén en forma y hermosos.
Además de la rana, puede probar giros oblicuos, bicicleta de ejercicios y elevadores de casco en una silla romana. Ejercicios en la prensa, hay muchos, lo más importante, para realizarlos regularmente, entonces el resultado no tomará mucho tiempo para esperar.
