Tradicionalmente, se acepta llamar a la parte superior presionando cuatro dados ubicados sobre el ombligo, y el inferior, respectivamente, todo lo que está debajo. Sin embargo, la prensa abdominal es un músculo sólido (los cubos forman una red de tendones) y su división en 2 partes es muy condicional. Por lo tanto, los ejercicios para la prensa superior, que consideramos en este artículo también afectan al resto, solo en menor medida.
Estamos trabajando en la prensa en casa
Le encantaremos, no hay necesidad de salir, todo se puede hacer en casa. Necesitaremos:
- colchoneta de ejercicios (opcional);
- un banco inclinado para la prensa (opcional, pero es mejor que lo fuera);
- 1-2 pesas con panqueques.
Ejercicios sobre la alfombra: torciendo y levantando el torso
Cerrar las ventanas para evitar borradores. Será necesario mentir a partir de 5 minutos y más. Durante este tiempo puedes soplar. Mantén una alfombra y recuéstate sobre ella:
- Manos detrás de la cabeza o cruzarlas sobre el pecho.
- Doble las piernas hacia las rodillas o arrójelas en una silla, sofá o cama.
- Al exhalar, elevamos el cuerpo, mientras que al inhalarlo lo bajamos. Levante la caja al punto más alto posible. Para los principiantes, es suficiente doblar la espalda ligeramente en la sección superior, levantando la cabeza.
- Haciendo 2-3 enfoques15-30 veces En el primer día, puedes hacer 1 aproximación por 30 repeticiones.
Las piernas deben doblarse para presionar la espalda baja hacia el piso. Si sus piernas están rectas, sus nalgas se interpondrán en el camino y su espalda se doblará.
Los ejercicios destinados a levantar y doblar la parte superior del cuerpo se dirigen al entrenamiento de la prensa superior. Para inflar la prensa inferior necesitas, por el contrario, elevar las piernas. Sin embargo, recordamos que la prensa es un músculo integral, por lo tanto, su sección inferior siempre funciona junto con la superior. En el ejercicio anterior, puede aumentar la carga en la sección inferior levantando las piernas en el aire.
Girando la parte superior del abdomen, no necesita olvidarse de la parte inferior. Para ello, le recomendamos que haga en casa el segundo ejercicio en la pliegue de la prensa. Se ve así:
- Nos acostamos en la colchoneta. Los brazos se extienden hacia arriba (resulta paralelo al piso) o a lo largo del cuerpo (esta opción será notablemente más liviana). Los pies están en el suelo.
- Comience el movimiento simultáneo de las rodillas y los brazos con el cuerpo uno hacia el otro. Las manos van detrás de las rodillas. Las piernas deben estar ligeramente dobladas. Con las piernas rectas para realizar el ejercicio no funcionará. No olvide respirar correctamente: en la exhalación de ascenso, retroceda, inhale.
- La pelvis es el punto de apoyo para su cuerpo en el punto más alto. Tu tarea es mantener el equilibrio, para no caer en uno de los lados.
Aquí hay otra versión interesante del ejercicio, que también se puede usar para bombear los oblicuos en el hogar:
- Acuéstate sobre tu espalda. Las rodillas dobladas, las piernas en el suelo o tiradas en un sofá, cama o silla.
- Manos detrás de los codos de la cabeza hacia un lado (la única forma).
- Gire el cuerpo y saque el codo izquierdo de la rodilla derecha. Baje a la posición inicial.
- Codo derecho a la rodilla izquierda. En este caso, las rodillas no se mueven (los pies en el suelo), y los movimientos se llevan a cabo debido a la torsión del cuerpo.
Por lo tanto, la prensa superior y los oblicuos, que están justo en los lados de la parte superior, funcionan. ¡Respira bien!
Si desea girar la prensa inferior en paralelo, puede usar la opción de levantar el cuerpo y las piernas flexionadas en las rodillas. Al mismo tiempo mueva el uno al otro codo y rodilla del mismo nombre. Resulta que cada repetición del ejercicio involucra un lado de la parte superior e inferior del abdomen.
Es mucho más fácil inflar los músculos abdominales en el hogar (tanto en la parte inferior de la prensa como en la superior) si compra un banco de prensa inclinado. Con él, puedes trabajar con peso adicional. La carga en este caso será mayor y los músculos crecerán más rápido.
Si comienza a trabajar con pesas, no debe mover dos partes del abdomen en un día. Hacer una cosa, será difícil sacudir ambas partes a la vez. Es más fácil deshacerse de unos cuantos kilos de grasa para que los cubos se vuelvan más visibles.
Ejercicios caseros para personas obesas
Se sabe que a las personas de pleno derecho les resulta difícil hacer pivotar la prensa debido a los frecuentes dolores de espalda (o simplemente a los ejercicios difíciles). Por lo tanto, debe aumentar la carga gradualmente. Dos - tres aproximaciones 15-30 veces en este caso habrá mucho. Hacer la primera semana 10 veces. Cada vezIntenta elevar el cuerpo más alto.
Comience simplemente recostándose y torciendo el cuerpo, cuando el codo va hacia la rodilla. Luego haz el levantamiento alternativo de las rodillas y el cuerpo. Aquí es donde termina su entrenamiento de vientre.
Si hace todo correctamente, en dos o tres semanas ya podrá plegarse varias veces, y la presión inferior junto con la superior se endurecerán notablemente.
Ahora considere los ejercicios para la prensa superior, que se pueden realizar en el gimnasio.
Si en casa no tienes suficiente motivación, compra una suscripción a un gimnasio. Allí tendrá una voluntad externa en la persona de un coach que no solo creará un programa de capacitación para usted, sino que también supervisará su implementación.
Descarga de la prensa en el gimnasio
Hablemos sobre la silla romana y el banco inclinado para la prensa (hay muchas opciones). Para algunos, generalmente son los tipos del mismo simulador.
Hay bancos sin patas, que se pueden unir a las barras de la pared. Hay bancos con respaldo regulable. Y hay sillas romanas clásicas, donde hay un soporte para las piernas y soporte para la pelvis. Es muy conveniente para ellos girar la prensa superior.
Se levanta en la silla romana
En la clásica silla romana hay que tener cuidado. Dado que su cuerpo está en un estado libre (no hay soporte para la espalda), y toda la carga en su retención va a la espalda baja. Con músculos abdominales débiles, o problemas con la columna vertebral, puede ocurrir dolor en la región lumbar. Si enAl hacer ejercicios en la silla romana, se siente incómodo, lo que significa que su cuerpo no está listo para tal carga.
- En la silla romana no hay que retroceder mucho. Es suficiente desviarse un poco más alto que el paralelo con el piso, luego regresar a la posición opuesta.
- Depende de usted levantar completamente el cuerpo o trabajar alrededor del nivel paralelo. Recomendamos asegurar la máxima amplitud de contracción de los músculos abdominales.
Para los principiantes, levantar un cuerpo en una silla romana será un ejercicio demasiado difícil, y no todos pueden hacerlo bien la primera vez.
Presione en un banco inclinado
Otra opción es cuando trabajas en un banco inclinado. Aquí puede ajustar el ángulo del respaldo. Cuelgas boca abajo, de modo que cuanto mayor sea el ángulo de inclinación, más te evitará la fuerza de gravedad de la Tierra.
Es necesario empezar desde 30 grados. Es aconsejable que baje la espalda en el banco, pero no puede tocar su cabeza. Así te ahorras la tensión de los músculos trabajando. Mantenga sus manos en la cabeza o el pecho.
En el banco puedes trabajar con peso extra. Cuando sea lo suficientemente fuerte, puede realizar ejercicios para la prensa superior con panqueques de la barra o con mancuernas. Recomendamos trabajar en un banco inclinado, y no en una silla romana, ya que en este caso habrá un soporte cómodo para su espalda.
Es posible balancear una prensa en un banco en dos versiones:
- Redondear hacia atrás - entonces la prensa superior funciona más.
- Y no redondear atrás - cargarDistribuida uniformemente en toda la prensa. La carga en la espalda baja en este caso también aumenta. Si lo tienes enfermo, esta opción es para ti.
La primera opción, en nuestra opinión, es más conveniente.
Puede aumentar la carga incluso a costa de un ángulo más agudo en relación con el piso. Sin embargo, en este caso, existe un riesgo de aumento de la presión sanguínea, ya que estará acostado boca abajo. Es mejor balancear la prensa con el peso, en lugar de ser celoso con las esquinas. No eres un ninja.
El banco inclinado entrena la parte superior de la prensa tanto como sea posible, pero la sección inferior, por el contrario, se activa mínimamente.
