Una forma clásica de fortalecer los músculos abdominales es realizar giros regulares. Una de las variantes de este ejercicio es girar en el bloque superior del simulador de cable. Le permiten trabajar sus músculos de la manera más eficiente posible y eliminar el estrés innecesario de la región lumbar.
Trabajo muscular
Al realizar rizos en el bloque, absolutamente todos los músculos abdominales trabajan en un complejo. Esta es la principal ventaja de este ejercicio.
Más específicamente, las siguientes personas participan en el movimiento:
- músculo recto abdominal;
- músculos oblicuos (externos e internos);
- músculos transversos (localizados debajo del oblicuo interno).
La ventaja indudable de torcer en el bloque es que su ejecución no crea una carga en la parte inferior de la espalda. El ejercicio es lo suficientemente cómodo y es adecuado para aquellas personas que sufrieron lesiones de la espalda baja y la columna vertebral.
Por supuesto, una condición importante para la seguridad y la efectividad del ejercicio es la adherencia a la técnica del movimiento. Sobre esto se discutirá a continuación.
Técnica
Las torsiones en el bloque se realizan en el simulador de cable. Si ha estado visitando el gimnasio durante mucho tiempo, le es familiar un simulador con un bloque superior que le ayudará a entrenar los músculos de la espalda y los brazos.
Primero debes ajustar el simulador y tomar la posición inicial:
- Fije un asa de cuerda al cable.Por supuesto, puede realizar ejercicios con un agarre recto, pero no es tan conveniente y efectivo.
- Instale una carga pequeña (una gran cantidad de peso lo levantará y no le permitirá cumplir con la técnica).
- Haga frente a la máquina y sostenga el asa por los extremos para que ambas palmas queden hacia adentro. Si decides usar un mango recto, agárralo desde la parte superior.
- Paso atrás 1 paso. No vayas demasiado lejos. La distancia máxima permitida es de 1,5 m. Tire del asa hacia usted, con los brazos doblados en los codos, y arrodíllese con cuidado.
- Apriete el mango a la cabeza y redondee el cuerpo. La espalda no debe enderezarse, y la prensa debe relajarse durante todo el movimiento.
Cumplimiento:
- Mientras exhala, gire el cuerpo hacia adelante y diríjase hacia el piso. Asegúrese de que la parte posterior esté redondeada y que no esté recta, y que el torso no se balancee hacia los lados. Máxima reducción de los músculos abdominales, tirar de las costillas hacia adentro.
- Al inhalar, volver a la posición inicial.
Repita 20-25 veces sin parar y tome un breve descanso. Hacer otros 1-2 acercamientos.
Recomendaciones
El error básico que cometen los principiantes cuando hacen rizos en un bloque es que confunden este ejercicio con la inclinación. Las inclinaciones prácticamente no afectan los músculos abdominales, transfiriendo la tensión principal a otros músculos. Esto hace que la torsión sea inútil.
- Cuando gire, asegúrese de redondear la espalda desde el nivel de la cintura hasta los hombros. Con estoEvita la formación de una deflexión en la espalda baja. Si hace un ejercicio con la espalda recta, toda la carga de la prensa irá a los músculos de la espalda.
- No hagas pausas demasiado largas y no te demores en ningún punto de amplitud. Una repetición debe seguir a otra hasta el final del ejercicio. El descanso es necesario sólo entre los enfoques.
- En el punto más bajo de la amplitud, los codos deben acercarse a las rodillas, pero no tire del peso hacia abajo con las manos. Los brazos son solo el "acoplamiento" de usted y el simulador, solo los músculos abdominales hacen un esfuerzo. Muchos intentan agacharse demasiado, literalmente tocando su frente con el suelo. De hecho, la inclinación excesiva no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino que, por el contrario, no permite que los músculos funcionen correctamente.
- Trate de mantener la tensión de la prensa durante todo el ejercicio.
- Mantenga el torso en una posición. Si se balancea el cuerpo, los muslos recibirán algo de la carga.
- No utilice pesos pesados. Los bloques demasiado pesados pueden provocar estirar los músculos de las manos, lesionar las articulaciones del codo y simplemente levantarlo, lo que no le permite completar el ejercicio por completo. Para evitar esto, elige el peso óptimo.
Al igual que otros ejercicios abdominales, la torsión en un simulador de bloques debe realizarse al final de un entrenamiento. La lección debe completarse estirando.
La torsión en el bloque superior afecta efectivamente la superficie y los músculos profundos de la prensa. La realización regular de este ejercicio te permitirá llegar al preciadoCubos, corta la cintura y dale al vientre una forma perfecta. Es perfecto tanto para principiantes como para deportistas avanzados.
