La técnica correcta de torsión en la prensa (muletas) y análisis de 13 variaciones.

El mejor ejercicio para los músculos abdominales es los abdominales (torciendo los abdominales). Proponemos desmontar las variaciones y técnicas más efectivas para su implementación.

Los beneficios de la torsión

Este elemento se utiliza en programas de acondicionamiento físico tanto para mujeres como para hombres. Popularidad debido a propiedades útiles:

1. Estudio de alta calidad de la prensa. Hay muchas variaciones de torsión. Si combina correctamente varios ejercicios similares en el programa, los músculos abdominales recibirán una carga compleja, lo que aumentará la efectividad del entrenamiento.
2. Mejora de la flexibilidad espinal. La torsión afecta positivamente la elasticidad de las vértebras, mejora la movilidad general de la espalda, alivia el dolor asociado con los músculos estresados.
3. Uso universal. Muchas opciones de ejercicio no requieren la compra de equipo deportivo adicional.por lo tanto, la torsión se puede hacer no solo en el gimnasio, sino también en el hogar.
4. La corrección de la figura. La torsión desde diferentes posiciones afecta indirectamente a otros grupos musculares. Por ejemplo, cuando se realiza un ejercicio con un énfasis en la espalda en un ejercicio físico, las caderas y los glúteos, que sostienen la pelvis sobre el peso, también se cargan. Debido a esto, hay un mayor consumo de calorías y, como resultado, la pérdida de peso.

Consejos para los recién llegados! No es necesario entrenar a la prensa en un día separado. Los músculos abdominales se utilizan en la mayoría de los ejercicios: empuje, presión, sentadillas y otros. Por lo tanto, es mejor agregar 2 variantes diferentes de torsión al final de cada lección. Así evitarás sobreentrenar la prensa y cargarás bien este grupo muscular.

Los ejercicios en cuestión pueden utilizarse para diversos fines:

• para resolver el relieve (ejemplo: giro a alta velocidad en el suelo);
• para aumentar la fuerza de los músculos abdominales (ejemplo: girar en un simulador de bloque).

Músculos objetivo

Al realizar diversos trabajos de torsión: músculos abdominales rectos, transversales y oblicuos.

Los grupos musculares involucrados en el ejercicio también reciben una carga indirecta. Por ejemplo, al hacer rizos en una barra horizontal, las manos se cargan adicionalmente, manteniendo el cuerpo en peso.

Técnica apropiada

La variación clásica del ejercicio es considerada la más popular. Analizamos la técnica:

1. Para realizar, necesitará una superficie plana y sólida. No tuerza sobre un colchón blando olas camas Si se acuesta con fuerza sobre el piso desnudo, extienda una esterilla para mantenerse en forma.
2. Acuéstese boca arriba y toque sus oídos con la punta de los dedos. Fijar el cepillo en la cabeza.
3. Presione la cintura contra la colchoneta.
4. Doblando tus piernas, pon los pies en el suelo. La distancia entre las rodillas está al nivel de la pelvis.
5. Exhale y, contrayendo los músculos abdominales, levante los omóplatos del piso. No presione su barbilla contra su pecho.
6. Inhale y mueva la cintura escapular hacia atrás, pero no baje los omóplatos en el piso en la parte inferior. Mantenlos constantemente en peso. Así aumentas la tensión en el músculo recto.

Durante la ejecución, mantenga presionada la parte inferior de la espalda contra el piso. Sólo la parte superior del torso se eleva. Al mismo tiempo, ajusta la altura de elevación tú mismo.

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Otras variaciones de ejercicio

Una prensa es un grupo de músculos. Por lo tanto, para un entrenamiento efectivo se requieren diferentes cargas. Ofrecemos las opciones más efectivas para torcer.

Reverso

1. De vuelta al suelo. Estira los brazos a lo largo del cuerpo. Las palmas miran hacia abajo.
2. Reúna los pies y levante las caderas verticalmente. Las articulaciones de la rodilla se doblan en ángulo recto. Fijar las piernas en tal posición sobre el peso.
3. Apoyando las palmas de las manos en el suelo, exhale y levante la región pélvica, tirando de las rodillas hacia el pecho.
4. Mientras inhala, baje la espalda baja hasta el piso.

La elevación de las piernas se debe hacer reduciendo la presión, no presionando los cuadriceps.

Lateral

1. Aprieta tu espalda contra el suelo. Trae tus piernas juntas y doblalas. Lleva tus rodillas a la derecha y presiona hacia el piso. El ángulo entre las caderas y el cuerpo debe ser recto. El ángulo de las rodillas también debe mantenerse a 90 °.
2. Con la mano derecha, empuje hacia abajo las rodillas y la mano izquierda, presione contra la parte posterior de la cabeza. Baje las paletas al suelo.
3. Espire y gire la parte superior del torso hacia la derecha, tirando del codo izquierdo hacia arriba en ángulo.
4. Mientras inhala, baje a la posición inicial.

El ejercicio se realiza en ambas direcciones. Al girar, apriete las articulaciones de la rodilla con la mano libre, esto creará un estiramiento adicional en los músculos oblicuos.

Con las piernas levantadas

1. Acuéstate en el suelo y presiona la cintura. Los dedos se entrelazan en la parte posterior de la cabeza.
2. Cierre los pies y levante las piernas verticalmente. El ángulo entre la cadera y el cuerpo debe ser recto. Para mayor comodidad, puedes doblar ligeramente las rodillas.
3. Mientras mantiene las piernas quietas, exhale y levante la parte superior del torso. Levantamiento del ejercicio mediante la reducción de los músculos abdominales.
4. Al inhalar, baje los omóplatos, pero no los baje al piso.

Si quiere complicar el ejercicio, cambie el ángulo de sus pies de 90 ° a 70–80 °.

Diagonal

1. Acuéstese sobre su espalda y "empuje" la parte inferior de la espalda hacia el piso. Coloque sus palmas en la parte posterior de su cabeza, entrelazando sus dedos en la cerradura.
2. Los pies se levantan sobre el piso.
3. Exhale con fuerza, gire la cintura escapular hacia la derecha.Al mismo tiempo tira de la rodilla derecha hacia ti.
4. Repite el giro hacia la izquierda.

A lo largo de la aproximación, mantenga los músculos abdominales en tensión.

Doble

1. Acuéstese de espaldas, junte las palmas de las manos con la parte posterior de la cabeza.
2. Levante las piernas verticalmente y doble las articulaciones de la rodilla en un ángulo de 90 °.
3. Exhale, al mismo tiempo tire de las caderas hacia usted y levante los omóplatos.
4. Inhale y vuelva a la posición inicial, pero no apoye las cuchillas en el suelo.

Cuando la cara y las rodillas estén cerca una de otra, apriete los músculos abdominales tanto como sea posible.

En un banco inclinado

El banco se utiliza para inclinar y reforzar la carga. Como regla general, la torsión en el banco se realiza mediante técnicas clásicas y reversas (descritas anteriormente). La única diferencia es que los brazos deben estar firmemente envueltos alrededor del borde del asiento para mantener el equilibrio.

Seleccione usted mismo el ángulo de inclinación. Se recomienda que los principiantes comiencen en un ángulo de 15-20 °. El resto de la biomecánica del movimiento es idéntico a los rizos estándar en el suelo.

En la silla romana

Se utiliza una silla especial para fijar las piernas en una posición fija. La parte superior del cuerpo está en peso. Desde esta posición, el atleta tuerce la parte superior del torso hacia las rodillas y tensa los músculos abdominales.

La posición de las manos es cualquiera: detrás de la cabeza, estirada hacia adelante, cruzada sobre el pecho. Para aumentar la carga, puede usar peso adicional (panqueque de la barra, mancuerna u otra carga) que se sostiene en el cofreMúsculo o detrás del cuello.

Arrodillarse en un simulador de bloque

1. Enganche el mango del cable al cable superior.
2. Da la espalda al bloque, da un pequeño paso hacia adelante y arrodíllate.
3. Presione los extremos del mango hacia el músculo trapecio de la espalda.
4. Espire y gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
5. Mientras inhala, también levante la cintura escapular con suavidad.

Al realizar no se permiten movimientos bruscos.

De pie en un simulador de bloques

1. Sujete el sujetador de la cuerda al cable inferior, tire de él hacia arriba y gire la espalda hacia el bloque.
2. Estire y separe los pies al ancho de los hombros.
3. Gire los extremos del asa sobre el hombro.
4. Espire y gire el cuerpo hacia la pierna opuesta.
5. Enderezar al inhalar.

Inclina todo el torso hacia un lado, no solo la cintura escapular.

En el bole de fitness

1. Presiona la espalda superior contra la bola. Descanse firmemente con los pies contra el suelo y levante la pelvis.
2. Disuelva las rodillas separadas al ancho de los hombros, junte las palmas de las manos en el candado que se encuentra detrás de la cabeza.
3. Mientras mantiene el área pélvica estacionaria en peso, ruede hacia adelante. No baje las cuchillas en el punto más bajo de la bola de ajuste.

El ejercicio también es adecuado para ejercitar los músculos oblicuos. Para hacer esto, gire la cintura escapular hacia un lado.

rusos

1. Siéntate en el suelo, en las nalgas. Doble las piernas y fije los pies en una posición, colocándolos debajo de un objeto estable.
2. Rechazar el cuerpo ligeramente.Atrás, creando una posición del cuerpo en forma de V.
3. Extienda los brazos hacia adelante y bloquee las manos en un candado.
4. Mientras mantiene su espalda en la pendiente, espire y gire el cuerpo hacia la derecha. Repita en ambas direcciones.

Evite redondear la espalda al tocar.

En el "colgante del antebrazo"

Para el rendimiento, se utiliza un simulador especial, que tiene un respaldo blando y soportes para los brazos, y le permite realizar una suspensión en los antebrazos.

El atleta descansa sus codos sobre almohadas blandas, aprieta los brazos con las manos y se cuelga. La columna vertebral se presiona firmemente en la parte posterior del simulador. Desde esta posición, el atleta aprieta simultáneamente sus rodillas al pecho.

Hiperextensión lateral

Una máquina para la hiperextensión se utiliza para realizar. El atleta se pone de lado en el simulador. Al mismo tiempo, el fémur descansa contra el borde de la espalda inclinada y las piernas se apoyan firmemente en las plataformas. Las manos se dan vuelta sobre la cabeza. Desde esta posición, el atleta realiza suaves pendientes hacia un lado.

Para aumentar la carga, se permite usar peso adicional (panqueque de una barra, cuello pequeño, barra corporal) que se sostiene en el pecho o en los hombros.

Consejos para los recién llegados! Si desea maximizar el uso de las fibras musculares y mejorar el efecto de cualquier ejercicio en la prensa, en el punto extremo de la torsión, estire los músculos abdominales y permanezca durante 2-3 segundos.

Contraindicaciones

Las técnicas de la mayoría de las opciones de giro son seguras. Pero todavía hay limitaciones médicas para esto.Ejercicio:

• hernia intervertebral y abdominal;
• lesiones no curadas del sistema musculoesquelético;
• enfermedad adhesiva;
• período de recuperación después de operaciones pesadas;
• reumatismo;
• Enfermedades asociadas al aumento de la presión intraabdominal.

Si tiene estas enfermedades, la torsión se puede hacer solo con el permiso del médico. No ignore la visita al especialista. De lo contrario, puedes lastimarte.

¡Entrenamientos exitosos y seguros!