Sit-ups en smith - la técnica correcta y matices importantes

¿Qué es una máquina Smith? Seguramente no todos saben qué es este automóvil y para qué sirve. Cuando vaya al gimnasio, preste atención al marco rectangular alto, dentro del cual se fija el cuello entre las guías. Aquí haremos sentadillas en el simulador de Smith. Vamos a abrir un secreto: es más fácil realizar un ejercicio en esta versión que con una barra convencional. Y, sin embargo, se requiere la técnica correcta.

¿Por qué necesito un simulador de Smith

El simulador de Smith es adecuado para cargar los glúteos, las piernas durante las sentadillas y el pecho, los brazos y los hombros durante varias prensas. Genial para chicas.

Cuando una persona apenas comienza a comprometerse, sus músculos no están listos para una sentadilla clásica. Intente sentarse con un diapasón vacío cuando tenga al menos un mes de clases detrás de usted. Será difícil: las rodillas tiemblan, la pelvis se desvía hacia adelante, luego hacia atrás y el cuello tiende a deslizarse sobre los omóplatos. Para tales casos, y necesita un simulador de Smith.

1. La máquina de Smith le permite realizar una serie de ejercicios para que los principiantes hagan músculos de puntos. Después de eso puedes trabajar con pesas libres!
2. Puedes trabajar sin pareja. En cualquier momento puede girar el cuello y fijarlo en cualquiera de las posiciones posibles. Esto es muy beneficioso cuando estás solo en el pasillo o todos están ocupados. Imaginarcaja de barra libre: te sientas y quieres levantarte, pero el peso es demasiado pesado y no puedes levantar. Que hacer Tirar A veces este pensamiento llega demasiado tarde. Y a veces muchas personas alrededor, pueden paralizar a alguien. Ninguna técnica correcta ayudará en esta situación. Una pareja es una cosa, y una técnica es otra.
3. ¡No caerás! Cuando haces sentadillas en el simulador de Smith, te apoyas en un diapasón que se ejecuta estrictamente en una dirección vertical. Esto significa que no puedes preocuparte por tu saldo. Solo apoyate en el cuello.

Opciones de sentadilla

Antes de considerar la técnica, hablemos sobre las opciones para establecer las piernas. De cómo se pongan las piernas, dependerá de qué músculos bombee.

1. Pies juntos. Al mismo tiempo, se cargan las partes delanteras de los cuádriceps de la pierna. Una carga seria va a las rodillas. Por lo tanto, si tiene dolor de rodillas, ponga las piernas más anchas. Esta opción es adecuada para prepararse para competiciones de culturismo, junto con muchos otros ejercicios.
2. Las piernas son anchos o anchos de los hombros. En este caso, los lados de las piernas y la parte interna del muslo se bombean a través. Versión frecuente del stand de trabajo para niñas.
3. Las piernas son muy anchas; a menudo, esta opción no se recomienda en absoluto o se recomienda para las mujeres que desean bombear el interior del muslo.

Para bombear los glúteos, ponga sus pies un poco más adelante, apoyando la espalda en el cuello. No te preocupes, no te caerás.

Técnica de sentadilla adecuada en Smith

Antes del ejercicio que necesitas.estirar los músculos de las piernas y la espalda baja (el clásico "alcanzar el suelo con las piernas rectas"). Comenzamos con un calentamiento. No pesas!

1. Nos acercamos a Smith y fijamos la barra al nivel deseado. ¿Cómo elegirlo? Establezca una altura para que no se pare sobre los dedos de los pies, pero no se siente debajo de la barra. El paso entre los niveles suele ser de 10 a 15 cm, por lo que elegir el correcto no es un problema.
2. Nos colocamos debajo del cuello de modo que se ubique entre los omóplatos y el cuello. Tomamos la barra con un agarre cómodo en el nivel un poco más ancho que los hombros. Reduzca al máximo los omóplatos porque levantamos los codos hacia arriba. A menudo, en el gimnasio hay superposiciones circulares especiales en el cuello. Si tienes miedo de los moretones, o te duele cuando la barra está presionando tu espalda, usa la almohadilla. Así es, cuando el peso no descansa en las vértebras, no en el cuello, sino en los músculos entre los omóplatos.
3. El cuello puede ser abordado desde ambos lados. Debe tratar de sentarse y así, y así entender cómo se siente más cómodo. La mayoría de las veces, los practicantes están de espaldas al diapasón en la parte exterior de la máquina de Smith, y no dentro de ella.
4. Colocamos las piernas para la línea del cuello hacia adelante para que usted se apoye en el cuello. Esta posición es muy conveniente para las mujeres, ya que permite enfatizar el ejercicio sobre el bombeo de las nalgas. Doblamos la parte baja de la espalda para que la pelvis retroceda un poco. Seguimos las desviaciones naturales en la espalda.
5. Girar el cuello para que salga de los soportes de seguridad. Intentamos tirar de los codos hacia arriba.
6. Comienza a descender. Observe (o pídale a alguien que cuide de usted) para que sus rodillas no se queden atrás.calcetines Taz tanto como sea posible retrocede, el cuerpo ligeramente hacia adelante. Las sentadillas en el auto de Smith son cómodas porque no te caerás. Así que siéntete libre de pararte como te aconsejamos.
7. Siéntese en paralelo con el piso o ligeramente más abajo. En esta posición, permanecemos literalmente medio segundo. Estamos de pie en la exhalación en la posición inicial. Repite el ejercicio 9 veces más.

Respira, damas y caballeros, fue un calentamiento. Seguimos trabajando con el peso.

Errores frecuentes

• Tienes miedo de devolver la pelvis lo suficiente. Resulta que cuando te pones en cuclillas, avanza un poco por debajo de la barra. En este caso, la carga en la columna vertebral aumenta dramáticamente. Puedes lastimarlo. Las sentadillas en Smith no te permitirán caer, no tengas miedo de pararte correctamente. Solo hazlo tú mismo y entiende todo.
• Como consecuencia del error anterior, sus rodillas están demasiado lejos de los calcetines. En general, la carga no se distribuye a lo largo de la línea fisiológicamente correcta (a través de todo el cuerpo), sino en parte en la columna vertebral y las rodillas. Además de las lesiones lumbares, también puedes dañarlos.
• Los codos no miran hacia arriba. De hecho, no todos pueden mantener sus codos en esta posición. Para algunos, es muy difícil. Especialmente para las niñas. Si no puedes hacer esto, lleva los omóplatos lo más cerca posible unos de otros y aferrate fuerte al cuello para asegurar tu cuerpo debajo de él.
• Tienes miedo de caerte y no te apoyes en el cuello. En este caso, usted está parado directamente debajo de la barra y tratando de hacer un ejercicio. Desde el exterior, parece extremadamente desagradable, y tu cuerpo está experimentandocarga nociva Como usted entiende, en este caso es imposible hablar de bombeo de cuádriceps y glúteos. Si no tiene un compañero competente, un entrenador (puede estar ocupado en este momento), preste atención a su pelvis. Si él va de un lado a otro durante la posición en cuclillas, entonces estás parado justo debajo de la barra. Tire hacia adelante y apoye el cuello.
• Un error común cometido por personas que tienen un tendón de Aquiles inelástico (este es el que va desde la pantorrilla hasta el talón) es ponerse de cuclillas en los dedos del pie. Aunque la máquina de Smith y evita muchas lesiones, en este caso, puede provocar daños en las articulaciones del cuerpo.

"Qué hacer si" y otras recomendaciones

1. Si durante el entrenamiento de los glúteos en la máquina Smith no siente la tensión en ellos, le recomendamos que ponga las piernas aún más hacia adelante y retire la pelvis. En esta posición cuando te levantes debes sentir el trabajo de las nalgas. Actual para mujeres.
2. No importa cuánto se esfuerce, la pelvis todavía "camina" de un lado a otro. En esta situación, necesita aprender a ponerse en cuclillas sin ningún peso. Imagina que estás sujetando el cuello (como si decidieras hacer sentadillas en el simulador de Smith). Doble (pelvis hacia atrás, el pecho hacia adelante, los hombros estirados), con los omóplatos y trate de sentarse. Entrena así hasta que tu pelvis deje de moverse. Luego proceder a trabajar en el carro de Smith.
3. No tiene la fuerza suficiente para hacer rodar la barra y extraerla de los pestillos. La solución es bastante simple: pararse al otro lado del cuello. Este método también funciona si estásColgar accidentalmente el cuello en los pasadores de seguridad, girando los codos hacia arriba.
4. Me duelen las rodillas. Preste atención al hecho de que sus rodillas se ven del mismo modo y pies. En ningún caso deben ser girados el uno al otro. Este es un camino directo a la lesión. Si siente dolor: pase más tiempo calentando las articulaciones de sus rodillas, envuélvalas con vendas incluso cuando trabaje con poco peso. Para entrenar las nalgas solo se agacha un poco. Recuerda esto si no notas ningún cambio muscular significativo.

Recuerde que tales sentadillas son necesarias para aquellos que no pueden ponerse en cuclillas en la versión clásica, o simplemente aprender. En el segundo caso, no debe participar en Smith durante más de un mes. Luego, vaya a la barra habitual (por cierto, tendrá que comenzar con un peso más liviano que aquí, pero esto ya está en otro artículo).