Los pulmones cruzados pueden trabajar eficazmente los músculos glúteos. Gracias al cruce de piernas, similar en técnica a una reverencia, el músculo glúteo obtiene un excelente estiramiento en la fase inferior del movimiento. Hacer este ejercicio con mancuernas, una barra o incluso sin peso le permite formar glúteos redondeados y tensos, levantarlos visualmente y separarlos de los bíceps del muslo.
¿Qué da el ejercicio?
Los ataques cruzados u oblicuos son más útiles para las niñas, ya que trabajar a través de las nalgas es a menudo uno de los objetivos principales de los entrenamientos para mujeres. A menudo son utilizados por atletas que participan en competiciones de bikini de fitness para dar proporciones perfectas a la parte inferior del cuerpo.
Para realizar este ejercicio correctamente, debe tener suficiente flexibilidad en las articulaciones. Usando una amplitud de movimiento inusual, que nos permite trabajar los músculos del objetivo de la mejor manera posible, sacrificamos de alguna manera la posición natural de las rodillas y el tobillo. Por la misma razón, se usa menos carga para los ataques cruzados que para los ataques clásicos.
El trabajo muscular mientras se realiza un ejercicio es el siguiente:
- Los músculos glúteos máximos y los cuadriceps asumen la mayor parte de la carga.
- Bíceps del muslo,Se incluyen adicionalmente los músculos semitendinosos y semimembranosos.
- La prensa y la espalda estabilizan el cuerpo.
Al realizar trineos cruzados con mover la pierna hacia un lado, también puede cargar los músculos glúteos medios. Más sobre esto se discutirá al considerar las variaciones del ejercicio.
Las contraindicaciones para el ejercicio son problemas con las articulaciones de la rodilla o la columna vertebral.
Técnica
Echemos un vistazo a los ataques con las piernas cruzadas o las llamadas sentadillas de reverencia con más detalle.
Entonces, párese derecho, ponga sus piernas un poco más anchas que los hombros y separe ligeramente los calcetines. Las rodillas deben estar apuntando en la misma dirección que los calcetines. Un error grave será doblar las rodillas durante una sentadilla, es decir, si el pie se dirige hacia afuera, la rodilla se gira hacia afuera, si es hacia adentro, y luego hacia adentro.
- Transfiera el peso a una pierna, y la segunda retroceda un paso amplio, diagonalmente hacia el lado de la pierna de apoyo. Como resultado, una pierna está delante de usted, la punta de su pie se dirige hacia afuera, la segunda pierna por detrás está entrecruzada, su dedo del pie se dirige hacia adelante o solo un poco hacia adentro (la rodilla es la misma).
- Siéntese, doblando la rodilla de la pierna activa para que el muslo quede paralelo al piso. Al mismo tiempo, la rodilla no se extiende más allá del dedo del pie, y el peso permanece en el talón durante todo el movimiento. Use la rodilla de la pierna de apoyo para alcanzar el piso detrás de la pierna de trabajo, pero no la toque. En la parte inferior de la sentadilla, debe sentir el estiramiento de los músculos glúteos de la pierna activa.
- Levántate, las piernas estiradas.
A continuación, puede repetir las sentadillas sin cambiar la posición de las piernas cruzadas, o volver a la posición inicial (piernas más anchas que los hombros) y la siguiente repetición nuevamente dar un paso hacia atrás con la pierna de apoyo y agacharse. La segunda opción hace que el ejercicio sea más dinámico, se recomienda si se entrena para perder grasa.
Tradicionalmente, los ataques se realizan de 15 a 20 veces en cada dirección en 3-4 enfoques. Sin embargo, puede variar la carga dependiendo de sus objetivos de entrenamiento.
Variaciones y consejos
Los ataques en sí son un movimiento bastante simple. Hay muchas formas de diversificarlos.
- Cuando realice ataques oblicuos o diagonales de manera dinámica (después de cada sentadilla, devuelva la pierna de apoyo a su posición original), intente hacer de este pie un movimiento adicional hacia el lado. Por lo tanto, le dará una carga adicional en el músculo glúteo medio. Esto hará que el entrenamiento de los glúteos sea más complejo.
- Coloque el pie de trabajo en un pequeño paso. Podría ser una plataforma de paso o algo más. Apoye la pierna hacia atrás de acuerdo con la técnica del movimiento. Haciendo reverencias o sentadillas haciendo una reverencia de esta manera, estiras al máximo la nalga, lo que hará que el entrenamiento sea aún más efectivo.
- Puede alternar la carga alternativamente retrocediendo con su pie derecho o izquierdo.
Al completar la revisión del ejercicio, debe decirse que la carga siempre debe preferir la técnica de movimiento. EntrénateHacer el ejercicio correctamente sin peso adicional. Habiendo traído movimiento al automatismo, puedes tomar pesas, como la opción más conveniente, o una barra.
Realizar ataques oblicuos en combinación con otros ejercicios para las piernas y los glúteos, como sentadillas, abducciones, puente de glúteos, puede hacer que su figura sea armoniosa y tensa, y que sus músculos sean fuertes y elásticos. Lo más importante es entrenar con placer, entonces el resultado no tardará mucho en esperar.
