El press de banca es un ejercicio universal con el que puede bombear la parte superior y media del pecho, los hombros y el tríceps. Por un lado, se trata de un imitador de banca de imitación, por el otro: una prensa de barra en diferentes ángulos, e incluso un press de banca con mancuernas. Y todo esto es posible, gracias a la variación de simuladores para la banca (de Hummer a Smith).
¿Qué es el simulador a tomar?
Aclaremos que la elección del simulador (o estamos de acuerdo en que continuaremos hablando sobre los ángulos del vector de fuerza con respecto al piso) depende de qué músculos desea bombear.
En este artículo revisaremos las técnicas más importantes en varios simuladores:
- Para el bombeo, debe elegir un simulador que simule un press de banca. Por lo general, este dispositivo con un asiento, la espalda en ángulo recto a él. Las manijas que deben alejarse de usted (presión) están ubicadas en el nivel de la parte inferior del arcón. Un ejercicio es más como una presión de agarre inverso, aunque las palmas están en posición vertical.
- Para trabajar con hombros, necesita un martillo y un entrenador de potencia Smith. En el martillo, puedes bombear el grupo frontal de deltoides. Esta es una buena opción después del press de banca clásico y press de banca en un banco inclinado.
- En Smith, puede hacer prensas en diferentes ángulos, así comovarillas sentadas (cuando las agitas verticalmente hacia arriba, hacia la cabeza o el pecho).
Por lo tanto, la elección de un simulador dependerá directamente de lo que quiera bombear hoy. Y, por supuesto, sobre qué tipo de simuladores están disponibles en el gimnasio al que asistió.
Simulador para press de banca
No olvides hacer un calentamiento, calentar las articulaciones. Luego, cuelgue un pequeño peso en el simulador (20-30 kg es suficiente para los hombres, 1-5 kg para las niñas, depende de la condición física). Este será un enfoque de calentamiento.
- Si el simulador tiene una opción para ajustar el asiento, el respaldo - ajusta todo por ti mismo. Es necesario que se siente en la silla del simulador, presionando firmemente el cuerpo contra la espalda. Si tus lomos están lejos de ella, esta es la posición incorrecta.
- Siéntate y flexiona el lomo hacia delante, endereza los hombros, respira hondo y exhala. Sintonice para respirar correctamente: exhale durante el empuje, inhale al regresar al original.
- Sujete las asas para que se sienta cómodo. Si el simulador tiene un pedal auxiliar para levantar el peso, presiónelo con el pie; esto ayudará a levantar las manijas hasta la posición inicial. Si no se proporciona, levante el peso con las manos.
- Empuje los mangos con la fuerza de los músculos pectorales, los hombros y el tríceps, exhalando aire. Ahora baja el peso hacia atrás, inhalando. No puedes aguantar la respiración, ¡no te olvides de ello!
- Repita el movimiento 10–15 veces sin prisa, pensativo. Fue un enfoque de calentamiento.
Ahora configure los pesos deseados y haga 8–12 repeticiones en 3-4 enfoques, o en otroscombinaciones, dependiendo de su programa.
Presione sentado en el martillo
Un Hummer simula una barra con barra o una mancuerna en diferentes ángulos, generalmente de 45 y 60 grados. Este simulador te ayudará a bombear la parte superior del pecho y los deltoides frontales.
Tiene un dispositivo (pedal) para levantar el peso a la posición inicial. Exponer pesas ligeras para calentar.
- Ajuste la altura del asiento de modo que, en la posición inicial, las perillas del Hummer estén al nivel de sus hombros y los brazos no se "retuerzan" hacia atrás. Si el asiento es demasiado bajo, sus codos estarán muy atrás. A partir de tal situación es muy difícil comenzar la repetición.
- Ayude a su pie a levantar el peso presionando un pedal especial.
- Después de que los mangos hayan alcanzado la posición inicial, apriételos con las manos (no puede estirar los brazos por completo para que las articulaciones del codo no hagan clic, deje un ligero ángulo entre el antebrazo y el hombro)
- Baje el peso de nuevo a una posición fisiológicamente cómoda. Repita este movimiento 10–15 veces: el calentamiento ha terminado. En aumento, no olvides exhalar por la boca. Inhalar aire por la nariz, bajando de peso.
- Ayude a bajar el peso a la posición original con un pedal especial.
Establezca el peso de trabajo y haga 8-10 repeticiones en 3-4 enfoques.
press de banca y simulador Smith
El press de banca está sentado en el simulador de Smith, un ejercicio sobre los hombros y la parte superior del pecho. Consideremos ambas opciones.
Presione sentado en ángulo
Coloque el banco inclinado debajo del diapasón del simulador.Smith Colóquelo de manera que cuando se acueste en el banco, el cuello esté al nivel de los músculos pectorales medios. Poner un ángulo posterior de 45 grados. Esta posición también se llama sentado. Colgar por el momento no necesita nada, inicialmente el cuello pesa 20-25 kg, que es el más adecuado para calentar.
- Siéntese en el banco, presione la parte superior de las nalgas hacia la parte inferior de la espalda. Doblar la cintura hacia delante, omóplatos, hombros rectos. Presione la parte posterior de la cabeza hacia la parte posterior del banco.
- Sujete el cuello con un agarre ancho (palmas más anchas que los hombros). Generalmente en el cuello hay riesgos, por los cuales uno debe estar orientado. Puede hacer esto: encuentre los riesgos que se encuentran más cerca de los bordes del cuello y coloque sus dedos anónimos o medios en ellos. Por lo que puede lograr más fácilmente agarre simétrico. Por cierto, el agarre es recto.
- Retire el cuello girándolo para quitar los pestillos.
- Bájelo suavemente sobre el pecho. El cuello debe ubicarse entre los hombros y el músculo pectoral. Esta es la posición correcta. Bájelo lo más posible, estirando los deltoides frontales y el músculo pectoral.
- Levante la exhalación, repita 10–15 veces. Calentamiento terminado.
Ahora configure los pesos deseados y haga 8-10 repeticiones en 3-4 enfoques. Si no puede apretar las últimas repeticiones, gire el cuello en una posición crítica: se bloqueará. O pídele a un amigo (entrenador) que te proteja.
Hay un matiz: es conveniente que alguien gire el cuello de uno mismo, de alguien, a uno mismo. Experimenta cómo es más conveniente para ti hacer esto. Porque en el momento crítico en que necesitas arreglar la barra,Puede que no lo saques. Es decir, si no se siente cómodo girando en una dirección, gire el banco 180 grados.
Presione sentado verticalmente hacia arriba
En este caso, el press de banca es una imitación del press de banca sentado sobre los hombros. Debe instalar un banco inclinado debajo del cuello, que debe estar estrictamente sobre el asiento (preferiblemente en el centro). Establezca la altura del cuello de modo que, en una posición sentada, esté al nivel de la corona.
Bajaremos la barra por la cabeza, así que asegúrese de que la posición del banco le permita hacer esto.
- Sujete el diapasón con un agarre recto, levántelo. Agarre un poco más ancho que los hombros, guíese por los riesgos en el cuello (están ubicados exactamente donde está el cuello libre).
- No olvides que esto es un calentamiento. Para las niñas, esta opción no es adecuada, el peso es demasiado grande, es mejor mover los hombros de una manera diferente. Por lo tanto, recomendamos la prensa en hombres Smith. Levante y baje el cuello vacío 10-15 veces. Calentamiento terminado.
Colgamos panqueques, realizamos 3-4 enfoques en 8-10 repeticiones.
Cómo combinar mejor los ejercicios
Proponemos el siguiente esquema, que permite combinar la prensa en un simulador con otros ejercicios. No importa cuántas veces a la semana entrenas. Más importante aún, lo que harás específicamente en la capacitación de hoy.
Si estuviera haciendo press de banca clásico, puede agregar un martillo y presionar la mitad del ángulo en Smith. Además, puede hacer una imitación de un press de banca clásico en el simulador con un peso pequeño como músculos pectorales "dobivki".
Si hoy es el día de los hombros.hacer un press de banca vertical.
El día del tríceps, si no tiene prensas pesadas, le recomendamos que trabaje en Hammer, Smith y un simulador de press de banca con pesas pequeñas, como un entrenamiento fácil.
