Un ejercicio bastante difícil y efectivo para todo el recto abdominal es el llamado pliegue. En apariencia, el movimiento se asemeja a doble torsión, con la diferencia de que está estirando sus brazos rectos hacia las piernas rectas, y la punta del trasero es el fulcro. Durante la ejecución del movimiento, el cuerpo toma la forma de la letra V en latín. Las ventajas del ejercicio de plegado son que le permite cargar los músculos de la prensa tanto como sea posible sin sobreentrenar la espalda.
Carga muscular
El pliegue trabaja intensamente a través de todos los músculos de la prensa, especialmente la línea recta (sus partes inferior y superior). Por lo tanto, este ejercicio solo reemplaza los giros clásicos, que cargan la parte superior de la prensa y la elevación de las piernas que se encuentran hacia abajo (o giros hacia atrás ), que hacen hincapié en la carga en la parte inferior de los músculos abdominales.
El ejercicio también involucra a los oblicuos: siempre trabajan en conjunto con líneas rectas. Sin embargo, la carga sobre los músculos oblicuos en este ejercicio no será tan significativa como, por ejemplo, en los giros oblicuos o laterales.
Además, los flexores de cadera y los cuádriceps (músculos del cuadriceps del muslo) funcionan.
Si el objetivo es perder peso
Si no solo quieres ejercitar los músculos, sino también perder peso, asegúrate de agregar algunas horas de ejercicios aeróbicos al entrenamiento de fuerza.una semana Así, rápidamente lograrás resultados impresionantes. Su cintura disminuirá en volumen y su estómago se tensará notablemente.
Además de la actividad física, para reducir el peso, es necesario observar los principios de una nutrición adecuada. Esto no significa que deba seguir una dieta estricta. Coma una variedad de alimentos, elija alimentos que hayan sufrido un procesamiento industrial mínimo y controle la cantidad de calorías que entran al cuerpo. Para perder peso, necesita consumir un poco menos de lo que gasta.
En el futuro, para mantener los resultados obtenidos, deberá entrenar varias veces a la semana y considerar la nutrición adecuada no como una medida temporal, sino como su estilo de vida.
Técnica de plegado
Tal ejercicio como un pliegue puede realizarse tirado en el suelo (esto requerirá una colchoneta de gimnasia suave) o en un banco horizontal. Consideraremos la primera opción como la principal, y la segunda como una variación.
En el suelo
La técnica para realizar los pliegues en el piso es la siguiente:
- Acuéstese boca arriba, estire las piernas, tire de los brazos rectos detrás de la cabeza. Ahora tienes una deflexión en la espalda baja. Se debe minimizar presionando la parte inferior de la espalda contra el piso. Para hacer esto, puedes doblar ligeramente las piernas en las rodillas. Esta es la posición inicial. La prensa ya está trabajando en estadísticas, pero la cargaremos en su totalidad.
- Al espirar, levante simultáneamente las piernas y gire el cuerpo, tratando de alcanzar los pies con las palmas.
- Mantenerse en el punto.Tensión máxima unos segundos. En la inhalación, suavemente, sin una sacudida, baje a la posición inicial. No baje los brazos y las piernas hasta el final, mantenga la espalda redondeada y la presión apretada.
- Repita el ejercicio el número de veces que desee.
Como regla general, los ejercicios abdominales se realizan en repeticiones múltiples. Sin embargo, todo depende de sus objetivos individuales y su condición física. En promedio, puede esforzarse por realizar 15–20 repeticiones en 2-3 enfoques.
La complejidad del pliegue en comparación con la doble torsión consiste en el hecho de que es mucho más difícil levantar los brazos y piernas rectos que los que están doblados.
La clave para la seguridad en este ejercicio es la falta de deflexión en la parte inferior de la espalda y una presión tensa constante. Además, debe esforzarse por garantizar que, en la parte superior del movimiento, el peso de su cuerpo se apoye en la parte superior de las nalgas y no en la columna vertebral.
En el banco
Considere también una variación del pliegue en el banco horizontal. Este ejercicio es algo más simple, ya que inicialmente está en una posición doblada (la amplitud del movimiento es menor) y flexiona las rodillas al levantar.
La técnica es la siguiente:
- Siéntate en el borde del banco y agárralo con las manos. Dobla el torso hacia atrás 45 grados y levanta tus piernas al nivel del paralelo con el piso. Alrededor de la región lumbar.
- Inhala y tira las rodillas hacia tu pecho, dobladas sobre el pliegue. El cuerpo debe moverse lo más cerca posible de las piernas. Siente lo máximocontracción de los músculos abdominales.
- En la exhalación, volver a la posición inicial. No baje las piernas al suelo. Siempre deben permanecer en la posición inicial, es decir, estar en el mismo nivel que el banco.
- Repita tantas veces como sea necesario. Tome un descanso y tome algunos enfoques más.
Cuando el pliegue se convierte en una tarea fácil para usted, intente complicarlo utilizando los pesos. Para hacer esto, ponga pesas en sus pies o levante un panqueque de una barra.
Ejercicios de recuperación
Los principiantes no siempre logran doblar el pliegue de inmediato. Si siente molestias en la espalda baja o está muy cansado después de las primeras repeticiones, debe preparar los músculos con la ayuda de los siguientes ejercicios:
- Acuéstate en el suelo y estira las piernas hacia arriba. Exhale y ruede hacia adelante, tratando de tocar los pies con las palmas.
- No doble con los dos pies a la vez, sino alternativamente con cada pierna.
- Levanta las piernas dobladas por las rodillas. Así que el movimiento se hará mucho más sencillo.
Realizar los ejercicios durante al menos dos semanas. Sus músculos se fortalecerán y su cuerpo se volverá más flexible, lo que eventualmente le permitirá hacer un ejercicio estándar.
Tal ejercicio como un pliegue le permite cargar efectivamente todos los músculos abdominales. Los resultados serán notables después de unos meses de estudio. Para un mejor efecto, combínalo con otros ejercicios abdominales. Esto puede ser, por ejemplo, dobleTorciendo, torciendo oblicuamente, levantando las piernas acostadas. Si desea reducir la cintura, asegúrese de combinar el pliegue y la torsión con una nutrición adecuada y ejercicio aeróbico.
