Las tijeras se ponen en cuclillas, también se lanzan en el lugar: excelentes ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. A pesar del hecho de que la mecánica de este ejercicio está inspirada en el levantamiento de pesas, la mayoría son chicas sentadas en cuclillas. Después de todo, el desarrollo de la forma de las caderas y los glúteos juega un papel importante en la capacitación de las mujeres. Los hombres usan variaciones de este ejercicio que dan la carga máxima en los cuádriceps.
Trabajo muscular
Cuando te pones en tijeras, en primer lugar, funcionan los cuádriceps, los bíceps del muslo y los músculos de los glúteos grandes. Se doblan y flexionan la rodilla y la cadera, y le ayudan a bajar y salir de la posición inferior correctamente. Además, los estabilizadores del cuerpo están involucrados en el movimiento muscular. Si hace un ejercicio con una barra libre, su trabajo se nota más, si se encuentra en el simulador de Smith, y en consecuencia menos, ya que la trayectoria del movimiento del proyectil es fija.
Puedes cambiar la tensión en el grupo muscular anterior o posterior. Depende del ancho de las piernas. Cuanto más alejada está la pierna, más glúteos y la parte posterior del muslo están involucrados. Al juntar las piernas, estás haciendo que el cuadriceps funcione.
Como advertencia, debe decirse que la raznozhka, como cualquier otro ataque o sentadilla con una barra, crea una carga significativa en las articulaciones de las rodillas.Por supuesto, el cumplimiento de la técnica correcta está diseñado para minimizarlo, pero es mejor abstenerse de este ejercicio para el dolor o las lesiones de rodilla. Además, el hecho de mantener el peso sobre los hombros tiene un efecto de compresión en la columna vertebral. Presta atención a esto si tienes problemas de espalda.
¿Cómo hacer?
Como se mencionó anteriormente, es conveniente hacer sentadillas con tijeras o estocadas en el lugar con una barra o en el simulador de Smith. Por supuesto, puedes usar pesas - el ejercicio es bastante variable.
Así es como hacer una barra:
- Tome un proyectil de peso cómodo y colóquelo en los hombros justo debajo del cuello. El cuello debe estar sobre los músculos trapecios. Cuando trabaje con una barra, es más conveniente tomarla de los estantes adecuados para su altura que levantarla del piso cada vez.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros y avance un pie hacia adelante. El ancho del escalón debe ser tal que cuando te pones en cuclillas, la rodilla de esta pierna no se extienda más allá de la línea de los dedos. La segunda rodilla casi debe tocar el piso estrictamente debajo del cuerpo, o debe moverse más hacia atrás (estocadas largas).
- Con las piernas en la posición correcta, verifique su posición hacia atrás. La columna vertebral es plana, el peso presiona estrictamente perpendicular al suelo, en la parte inferior de la espalda hay una ligera desviación natural. Trate de no inclinarse hacia adelante mientras realiza el ejercicio, ya que esto cambiará el vector de acción del peso, y la carga en la columna vertebral puede ser traumática.
- Mientras inhalas, dobla las rodillas. En el centro de gravedad agazapado.El cuerpo debe estar centrado, entre las piernas. Es importante no empujarlo hacia atrás. La pierna que está detrás está siempre en el dedo del pie y no cae sobre el talón. Intenta no tocar el suelo con la rodilla tampoco.
- Al exhalar, debido al esfuerzo de ambas piernas, párese verticalmente hacia arriba. La posición de la parada no cambia de repetición a repetición, no es necesario caminar, ya que los ataques clásicos significan que el cuerpo solo se mueve hacia arriba y hacia abajo.
- Haga el número requerido de repeticiones, descanse y continúe con el siguiente enfoque.
Si no realiza estos ataques con una barra libre, pero en el simulador de Smith, no necesita monitorear la posición vertical del cuerpo, el simulador lo hará por usted. Tal realización es preferible desde el punto de vista de la facilidad de dominar la mecánica del movimiento.
La variación de las tijeras con mancuernas también es más simple que con una barra. El hecho es que con pesas es mucho más fácil mantener el equilibrio. Por lo tanto, si el simulador de Smith no está disponible para usted, pero con la barra todavía está cayendo a pedazos, comience con esta opción. Trabajarás la técnica, aprenderás a coordinar el trabajo de los músculos y luego pasarás a un proyectil más complejo. Las pesas de gimnasia deben mantenerse en los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
Si eres nuevo y no tienes experiencia en entrenamiento, trata de hacer estocadas en el lugar sin ningún peso en absoluto. En su caso, incluso esta implementación dará un efecto tangible.
Inclusión en el entrenamiento
Tijeras que vale la pena hacer al principio o al medio.Entrenamientos cuando tus músculos aún no están cansados. El movimiento es básico y carga la parte inferior del cuerpo, que se llama, en su totalidad.
Antes de comenzar el ejercicio, caliente los músculos de las piernas, articulaciones y ligamentos. Para hacer esto, puede entrenar en la pista, hacer un enfoque sin peso y varios ejercicios de estiramiento dinámico. Esto es necesario para minimizar la posibilidad de lesiones.
Cuando se trabaja en el aumento de peso, se recomienda realizar tijeras o estocadas en su lugar de 8 a 12 veces en 2-3 enfoques. Elija el peso para que al final de cada enfoque sienta los músculos muy cansados. Si un grupo de músculos (por ejemplo, glúteos) se agota lo suficiente al realizar estas sentadillas, termínelo con ejercicios de aislamiento.
Una de las ventajas del ejercicio en cinta rodante es que le permite entrenar las piernas derecha e izquierda por separado en la cantidad requerida. El movimiento involucra los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo y, con un rendimiento regular, da excelentes resultados.
