Ejercicios para estirar después de hacer ejercicio - tirar de los músculos correctamente

El estiramiento no es solo el alargamiento intencional de los músculos y los tendones, sino también un proceso que ayuda a fortalecer y crecer nuestros músculos. Esto es una garantía de nuestra flexibilidad, correcta postura y bienestar. El estiramiento de alta calidad después del ejercicio es necesario para la prevención de lesiones. Ella es el final correcto de entrenamiento en el gimnasio.

¿Por qué y cuándo estirar los músculos?

Los ejercicios de estiramiento son el elemento final de tu entrenamiento. Es mejor hacerlo al final, cuando te calientas al máximo. Algunos estiramientos al inicio del entrenamiento. Esto se puede hacer como una terminación del calentamiento, pero es mejor dejar el procedimiento decisivo para más adelante.

Recuerda que gracias al estiramiento tus músculos se vuelven flexibles y elásticos.

¿Para qué es la plasticidad?

• Primero, un cuerpo flexible - más oportunidades. Será más fácil para usted realizar ejercicios de fuerza, habrá menos lesiones durante las caídas o movimientos aleatorios no naturales. Sus músculos podrán estirarse y no lesionarse como resultado de esto.
• En segundo lugar - salud! Los ejercicios de estiramiento son una gran ayuda para el aparato articular y la prevención.Su inmovilización.

Si elige deporte de fuerza (trabajar para obtener fuerza), entonces el estiramiento estimulará el crecimiento de nuevas fibras musculares y, después de ellas, la fuerza.

Reglas básicas para el estiramiento

A continuación hay una serie de recomendaciones que ayudarán a hacer el estiramiento o, como también se denomina estiramiento, la más efectiva y útil:

• Los ejercicios se hacen mejor al final del entrenamiento. Si al principio, mientras que los músculos aún no están lo suficientemente calientes, entonces no debes estirar el dolor.
• Las sensaciones dolorosas menores son una buena señal durante un ejercicio de estiramiento. Muestra cuándo es necesario detenerse y permanecer en la posición adoptada por un tiempo.
• El tiempo de retardo en las posiciones límite es de hasta 30 segundos.
• Un principio importante es el gradualismo. Nos estiramos despacio y con cuidado. Desde la formación a la formación, reparamos y mejoramos el resultado.
• ¡El dolor agudo es nuestro enemigo! No dejes que aparezca.
• Debes relajar los músculos objetivo y solo luego estirarlos. Mientras el músculo esté en buena forma, resistirá el estiramiento. Estirándose a través de la fuerza, puede lesionarse.
• Respira como quieras. Aquí no importa. Esto no es yoga.
• ¡El espejo es tu amigo! ¡Haz todo lo que esté frente a él para controlar la exactitud del proceso!
• ¡Saca lo que entrenaste ese día! Regularmente es necesario tirar de la parte baja de la espalda y las piernas (opcional).

Técnica: qué y cómo tirar

Cuello

Los ejercicios básicos para estirar los músculos del cuello serán inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda yida y vuelta

1. Para empezar, nos convertimos exactamente. Esperamos Lentamente tire la barbilla hacia el pecho como podamos. Cuando llegues al límite, trata de bajar un poco la cabeza. Y así, 10-15 segundos.
2. Luego echamos la cabeza hacia atrás, tratando de obtener la parte posterior de la cabeza. Seguimos recuperando 10-15 segundos. Mantén la boca cerrada, de lo contrario será trampa.
3. Los más importantes en este caso son los músculos laterales del cuello. La posición inicial es la misma que antes. Levanta la mano derecha y tira su cabeza hacia el lado derecho. La oreja derecha debe llegar hasta el hombro derecho. Asegúrate de que el hombro no se mueva. Cuando sienta la tensión, continúe con el ejercicio y permanezca en la posición máxima posible durante 20-30 segundos. Repita lo mismo para el otro lado del cuello. Es decir, con la mano izquierda tire de la cabeza hacia el hombro izquierdo. Cada mano tira de la cabeza hacia sí misma: será más fácil de recordar y comprender el significado del ejercicio.

Después de todo, haz tu cabeza unos cuantos movimientos circulares en ambas direcciones.

Manos

Estiramiento de hombros, flexores y extensores. Necesitarás unas barras de pared o cualquier soporte vertical.

Hombros y bíceps tiran así:

1. Estamos de pie con el lado derecho al soporte, estamos de pie exactamente.
2. Abra la palma de su mano derecha para descansar sobre una rejilla. El brazo es recto y retrocede ligeramente.
3. Comienza el giro del cuerpo hacia la izquierda. Al mismo tiempo, escuchate a ti mismo: muévete para que tu hombro derecho y tus bíceps se sientan estirados. Todos deben encontrar lo mejor para ellos mismos.dirección del movimiento. Solo escucha tus sentimientos.
4. Nos estiramos tanto como podemos. Permanece en la posición final por hasta 30 segundos.

Repite el ejercicio para la mano izquierda.

Los tríceps se pueden extraer de la siguiente manera:

1. Levante el brazo derecho y dóblelo en la articulación del codo. La palma de la mano derecha al mismo tiempo se encuentra cerca del hombro izquierdo.
2. Con la mano izquierda, tome el codo derecho y tire suavemente hacia la izquierda.
3. Mantenga el punto de tensión durante 30 segundos y cambie de manos.

Cofre

El pecho parcial se extiende junto con los hombros y los bíceps.

Puedes estirarlo de la siguiente manera:

1. Ir a las barras desiguales. Apóyate sobre ellas con ambas manos, como si quisieras escurrir. Pies estando de pie en el suelo. Resulta que tus codos están arriba. Esta será la posición inicial.
2. Comenzamos a descender lentamente hasta donde lo permiten los músculos pectorales. Asegúrese de que el cuerpo no se caiga demasiado: corre el riesgo de dañar los ligamentos. Centrarse en el dolor leve.
3. Mantente en la posición final por hasta 30 segundos. Está bien, si en lugar de 30 es 15-20.

Presione

El estiramiento de la prensa se hace así:

1. Acuéstate sobre tu estómago. Coloca las manos como si quisieras empujar.desde el suelo.
2. Colóquese en los brazos como si estuviera exprimido. Al mismo tiempo, mantenga la pelvis en el suelo. Curva tanto como puedas. Mantenga el estado final por hasta 30 segundos.
3. Si siente dolor en la espalda, intente arquearse hasta un estado cómodo. Poco a poco, el dolor desaparecerá y podrás arquearte más.

La parte posterior, la cintura y la parte posterior de los muslos

Parte superior de la espalda:

1. Párese derecho, doble el pecho hacia delante, retraiga la pelvis. Respira exactamente. Comenzamos a doblar la espalda en el cofre, arqueando la espalda tan lejos como podamos. Los hombros hacia adelante, las manos estiradas hacia delante y hacia abajo. La barbilla se mueve detrás de las manos.
2. Extendemos nuestros brazos lo más que podemos y volvemos a la posición opuesta. No hay necesidad de hacer una pausa aquí. La tensión se experimenta en los músculos alrededor de los omóplatos. Si no lo es, intentamos ajustar el movimiento para que haya una sensación allí.

Cintura y parte posterior de los muslos:

1. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Lo principal aquí - una curva en la espalda baja. ¡Las nalgas son relajadas! Esto es muy importante para las niñas, porque esa postura atrae visualmente a todos los hombres.
2. Manteniendo todas las curvas, tratando de mantener las rodillas rectas, comenzamos a llegar al suelo con las manos. La tarea es tocar sus dedos de los pies.
3. Recomendamos no perturbar la desviación en la espalda baja. Si inicialmente no puede alcanzar sus tobillos, sea paciente ypoco a poco se puede lograr esto.

¿Por qué no debes arquear la espalda? Luego, reducirá la efectividad de este ejercicio y aumentará la probabilidad de lesiones. Muchos, habiendo arqueado la espalda, pueden alcanzar fácilmente sus zapatos con las manos. Pero los músculos no se estiran al mismo tiempo, esta implementación es inútil.

Piernas, fracturas

Para poder sentarse en las fracturas, el estiramiento debe realizarse vigorosamente. Aquí hay ejercicios que te ayudarán a lograr el objetivo deseado.

Dilución de rodillas:

1. Posición inicial: sentado (nalgas en el suelo), piernas delante de él y flexiones de rodillas. Las rodillas se hacen a un lado.
2. Con los pies juntos, intente sacarlos a una distancia de 15-20 cm.
3. Con nuestras manos comenzamos a presionar nuestras rodillas, tratando de bajarlas al piso. Con el tiempo, podrás tocar el suelo con las rodillas. Hacer a través de un poco de dolor. En este estado, permanece durante 30 segundos.

Patas hacia un lado (divisiones transversales):

1. Al final del primer ejercicio, nos ponemos de pie, colocamos nuestras piernas rectas a los lados lo más que podamos. Puedes sostener tu mano para apoyarte.
2. Empujándolos gradualmente más ancho. Con el tiempo, si desea sentarse en las divisiones, tendrá que pedir ayuda a un compañero. Él te empujará suavemente hacia abajo. Pero será más tarde, cuando llegue a 10-15 cm antes de llegar al piso. Mientras tanto, mantenga la posición más baja durante 30 segundos. Se puede repetir varias veces.

Piernas hacia adelante y hacia atrás (divisiones longitudinales):

1. Desde la posición de pie, un pie camina lo más adelante posible, el segundo se aparta. Ambas piernas son rectas. Los empujamos tan lejos como podemos.
2. Permanecer en la posición final durante 30 segundos. Puedes repetir.

Recuerde, estirar los músculos después de un entrenamiento es un elemento básico, sin el cual no habrá un entrenamiento efectivo.

Qué hacer después del estiramiento

Después de cada ejercicio, debe volver suavemente a la normalidad. Entonces - puedes ir a cambiarte de ropa con seguridad.

¡La barra horizontal! Aguanta tanto como puedas. Esta es una gran adición a todo el complejo que ha hecho. Además de descarga espinal.

Recuerde: no importa cómo se estire, puede hacer más. No prometemos que se sentará en las divisiones, pero definitivamente será más flexible. Y la flexibilidad es la salud de los músculos y las articulaciones, la gracia y la belleza.