Recuperarse después del entrenamiento - ¿Cómo hacerlo bien?

Hay un concepto y proceso muy importante: la recuperación después del ejercicio. No se pueden descuidar, de lo contrario, el entrenamiento perderá eficiencia y el cuerpo experimentará un estrés prolongado después del esfuerzo. En este artículo se describirá cómo recuperarse y cómo olvidarse de la fatiga crónica después de un entrenamiento.

Un poco de teoría útil

El cuerpo humano es un sistema autosostenido y autocurativo. Estos dos conceptos están relacionados. Hay un cierto punto de equilibrio cuando todos los procesos dentro del cuerpo van a un ritmo normal (llamado homeostasis). Por ejemplo, es un estado de reposo. Cuando una persona comienza a entrenar activamente, su cuerpo usa todas las reservas para garantizar la misma condición estable normal, pero en el proceso de entrenamiento. Después del esfuerzo, el cuerpo restaura las mismas reservas gastadas en el trabajo físico.

Restaura el bioquímico original,Condición fisiológica y anatómica, que fue antes de la carga. Por lo tanto, para comprender cómo recuperarse después de un esfuerzo, es importante saber qué necesita el cuerpo para restaurar los recursos gastados. En particular, uno de los elementos necesarios es el sueño saludable.

La naturaleza lo ha proporcionado todo, incluida la capacidad del cuerpo para adaptarse al trabajo físico pesado. El entrenamiento al borde de las posibilidades (o como dicen los atletas "al fracaso") activa este proceso de adaptación en nuestro cuerpo, que se expresa en el crecimiento muscular. Esta es una preparación natural del cuerpo para superar cargas más serias.

Todos los tipos de entrenamiento se basan en el proceso de adaptación de un organismo al aumento de cargas. Tanto en el crecimiento de la masa muscular, como en el aumento de la fuerza o la resistencia. La mejora del cuerpo se produce justo en el período de recuperación.

Ahora entiendes que una restauración incorrecta resultará en una falta del progreso deseado. Y entrenar en vano, o peor, en detrimento de la salud, créeme, nadie quiere.

Pasos de recuperación

La recuperación muscular adecuada después del entrenamiento de fuerza es tan importante como la técnica adecuada durante el ejercicio. Es como un alfabeto para un estudiante de primer grado. Sin saberlo, no aprenderás a leer y escribir.

¿Sabes cuánto músculo se recupera después del ejercicio? Individualmente largo y en fases.

El proceso de recuperación se puede dividir en 4 fases:

1. Recuperación rápida.
2. Cámara lenta.
3. Supercompensación.
4. Aplazado.

Recuperación rápida

La recuperación rápida termina aproximadamente media hora después del ejercicio. El cuerpo en estado de pánico gasta todo lo que queda en el stock de sustancias para volver a la normalidad. Y todo porque durante el entrenamiento, agotó significativamente las reservas.

En este momento es importante para él encontrar la fuente de glucosa para restaurar rápidamente las reservas de energía. También en esta etapa se requieren minerales.

Por lo tanto, acostúmbrese a beber agua mineral durante y después del ejercicio. Preferiblemente sin gas. También hay bebidas isotónicas especiales, sin embargo, su costo es ligeramente superior. El agua purificada simple no será tan efectiva. Sólo le permitirá restaurar el equilibrio de fluidos.

Recuperación lenta

Cuando se restablece el equilibrio original de nutrientes y minerales, los sistemas corporales comienzan a trabajar en la reparación de células y tejidos dañados. Después de todo, el entrenamiento de fuerza involucra microtraumas de fibras musculares. Ejecuta la síntesis de proteínas. En este punto, es importante que una cantidad suficiente de aminoácidos se suministre con alimentos (por lo tanto, es importante tomar 25-30 gramos de proteína purificada). Esta fase dura varios días después del ejercicio.

Supercompensación

Lo más importante, en términos de lograr resultados de capacitación, la fase de recuperación. Comienza a los 2-3 días después del ejercicio. La supercompensación más poderosa ocurre después de un entrenamiento "en falla" cuandoTrabajando con pesos máximos.

El cuerpo está tratando de adelantarse a ti (¿qué pasa si le das más carga?), Y de antemano proporciona un crecimiento excesivo de las fibras musculares. En esta etapa, el cuerpo también consume grandes cantidades de aminoácidos y carbohidratos para construir la cantidad correcta de músculos, así como almacenar energía para una carga progresiva.

Recuerde que la próxima sesión de entrenamiento debe llevarse a cabo en esta etapa. De lo contrario, no avanzará, porque después de la supercompensación, se produce una reversión al estado inicial.

Por lo tanto, al final de esta fase de recuperación, su cuerpo se vuelve más fuerte y capaz de soportar una carga más pesada. El progreso de la carga de potencia se basa en esto. En el culturismo, el llamado ciclo o periodización se utiliza para entrar en la fase de supercompensación.

Recuperación retardada

Viene después de la supercompensación si pierde un entrenamiento. Por eso es importante seguir un horario estricto. Un entrenamiento perdido puede ralentizar enormemente su progreso, se "estancará".

La esencia de la etapa es que los sistemas del cuerpo restauran su condición habitual, que es característica de un estilo de vida sin gimnasio y deportes. Como si no lo hicieras en absoluto. Por supuesto, en un pase no llegará a eso, pero un mes o dos es un período amplio.

Cómo comportarse correctamente en el período de recuperación

Ahora sabes mucho sobre la recuperación muscular.despues de entrenar Y puede comprender por qué necesita estas u otras acciones, y cómo recuperarse después del ejercicio.

Sueño

Cuanto más duerma después del esfuerzo, más intensa será la recuperación. Esto no significa que el sueño deba ocupar la mayor parte de la vida.

Parece que podría ser más fácil: acostarse y dormir. No, hay algunos matices:

1. Cumplimiento del régimen. El sueño debe ser dosificado, está permitido de 7 a 8 horas, idealmente - 9. Para marcar necesita la cantidad de horas de sueño suficientes para irse a la cama temprano. Debe levantarse e irse a la cama al mismo tiempo (por ejemplo, a las 10 pm nos acostamos y a las 7 am nos levantamos). En el fin de semana, puedes hacer excepciones y acostarte más tarde.
2. No duerma inmediatamente después del ejercicio. Para el cuerpo, es importante "enfriarse" dentro de una hora. Comer proteínas, beber agua mineral. Puedes hacer y cargar carbohidratos. Si está preparado para un largo sueño, es mejor comer al mínimo, para no gastar todos los recursos en la digestión de los alimentos.
3. El sueño debe ser continuo (se permite despertar por "alivio del alma"). Si duerme durante 2 horas, y entre ellos se dedica a los negocios, esto tendrá un impacto muy negativo no solo en la recuperación, sino también en su bienestar general. Puedes dormir una hora extra durante el día. ¡El sueño principal debe ser completo y continuo!
4. Prepárese con condiciones cómodas: no debe estar frío, su cuello no debe estar adormecido. Es mejor dormir en una cama ortopédica y una almohada especial, asegurando la posición correcta de la cabeza en cualquier posición. DormirDebería ser cómodo.

Calidad de sueño: ¡la recuperación más rápida!

Fracaso después del entrenamiento

Incluso después de correr no puedes parar inmediatamente. Sabias Es necesario ir disminuyendo la velocidad, ir a paso. Y solo entonces, después de pasar de 3 a 5 minutos, siéntate o levántate.

En el gimnasio, el entrenamiento debe completarse así:

1. Estiramiento después del ejercicio. Además de estimular el crecimiento muscular, está trabajando en la prevención de lesiones y completa correctamente su entrenamiento. Esto también es un movimiento, y toman de 3 a 5 minutos, justo lo que necesita.
2. Ejercicios de cardio a un ritmo fácil. Párese en la máquina para correr y corra a un ritmo tranquilo durante 5 minutos, luego vaya lentamente a un escalón, deteniéndose gradualmente. Lo mismo con la bicicleta estática, elipsoide.

Y aún mejor eso, y eso. Primero cardio, luego estiramiento. Si el tiempo lo permite (solo son unos 10 minutos), ¿por qué no? Si el tiempo es corto y dudas sobre qué hacer después de un entrenamiento, elige una cosa. En este caso, se recomienda preferir el estiramiento.

Potencia

Después del ejercicio (dentro de media hora), muchos recomiendan comer bien. De hecho, en este momento el cuerpo absorbe los aminoácidos y los carbohidratos lo más rápido posible (enfatizamos) porque necesita restaurar las reservas. Pero no te preocupes si no tuviste tiempo para comer en este momento.

La fisiología del organismo es tan avanzada que no importa cuando se comen proteínas, siempre serán absorbidas. Y si este proceso durará 20 minutos, o 40 -no es tan importante

Por lo tanto, no hace mucha diferencia si toma una proteína media hora después de un entrenamiento o 2 horas después. Es importante aceptar. Y cuando - como prefieras. Es mejor hacerlo de inmediato, pero si más tarde, no notas mucha diferencia (el cansancio después del entrenamiento de fuerza es un indicador de que debes comer).

Entonces, ¿qué hacer después del entrenamiento? Obedece tu cuerpo.

Y recuerda la tasa diaria de BJU. ¡Esto es mucho más importante que comer durante los primeros 30 minutos después de la carga!

Beber

Beber agua durante y después del ejercicio es mucho más importante que comer. El agua se absorbe mucho más rápido que los alimentos. El agua proporciona muchos procesos dentro del cuerpo (por cierto, somos casi totalmente agua y consistimos).

Por lo tanto, es importante beber tanto como quieras. Durante el ejercicio se recomienda estirar la ingesta de líquidos. Es mejor tomar unos sorbos después de cada ejercicio, que drenar 0.5 litros en una sola sesión. El agua debe fluir gradualmente, de lo contrario puede crear una sobrecarga en el corazón. No recomendamos beber gaseosas, solo agua con minerales.

Masaje

Muy bien, si en tu gimnasio hay una sala de masajes. Recomendamos masajear los músculos del trabajo antes y después del ejercicio. Esto mejorará significativamente la calidad de la carga y acelerará el período de recuperación. Antes de entrenar se está calentando los músculos. Un masaje después de un entrenamiento permitirá que los músculos se relajen adecuadamente y tanto como sea posible.

Sauna y piscina

InmediatamenteDespués de un entrenamiento, puede relajarse en la piscina y calentarse en la sauna. Puede alternar estos dos placeres en aras de un cambio brusco de temperatura. Los beneficios serán el doble: calentamiento para los vasos sanguíneos y la relajación muscular.

Agentes farmacológicos

Se sabe que la farmacología acelera significativamente la recuperación de la fuerza. Pero es útil o perjudicial, la pregunta es muy controvertida. Digamos, para los músculos, sí, es útil. Para la salud es muy perjudicial. Y la salud es lo primero, de lo contrario, ¿para qué entrenar?

entrenamiento de restauración

Existe tal cosa como entrenamiento restaurativo. Esta es una opción fácil dirigida a acelerar la sangre y el ácido láctico en los músculos cansados. Puede ser un juego de fútbol, ​​un paseo en bicicleta y una carrera. Pasé el tiempo de forma activa - esta es la formación misma. Esta es una gran opción si a menudo experimenta fatiga después del ejercicio. Haz esto cuando quieras.