Incluso el ejercicio diario en el gimnasio no será efectivo para perder peso, si no los acompaña con una nutrición bien elegida. Este es un tema aparte, es extenso y complejo, en este artículo lo cubriremos visualmente. Discutiremos en detalle cómo debería ser el programa para mujeres destinado a quemar grasa.
Principios de poder
Para las mujeres, la condición física es mucho más importante que para los hombres. Las niñas trabajan duro en el gimnasio, pueden seguir una dieta durante meses, torturarse con todas las formas conocidas y desconocidas. Y todo esto por el bien de la armonía y el ajuste.
Sin embargo, si el proceso de pérdida de peso se considera deliberadamente, dejará de ser agonizante y no creará estrés excesivo. Para las niñas, esto es especialmente importante, ya que la mayoría de las fallas ocurren precisamente debido a severas restricciones.
Los principios clave de la nutrición para perder peso son los siguientes:
- Reducción de la ingesta de calorías. Se considera seguro reducir la cantidad de calorías en un 20% de la tasa habitual.
- Reducir la cantidad de carbohidratos rápidos y grasas saturadas, aumentando la cantidad de proteína en la dieta.
- Reemplazo de productos refinados dañinos por naturales útiles.
En general, una dieta saludable no tolera los extremos. Es imposible, por ejemplo,Excluye completamente los carbohidratos y toma algunos alimentos con proteínas. O dejar de comer grasa. La grasa también es necesaria para el cuerpo. La nutrición debe ser variada, moderada y equilibrada. Entonces esos kilos de más empezarán a salir naturalmente.
Cuando en el proceso de perder peso, la capa de grasa comienza a desaparecer, los músculos serán visibles. Si son distróficos y fofos, la figura no se verá mejor. El entrenamiento físico en el gimnasio y la alimentación con proteínas son importantes para la preservación muscular. Por supuesto, cuando pierdes peso, algunos de los músculos aún desaparecerán (es imposible hacer que el cuerpo gaste solo el 100% de grasa). Sin embargo, la pérdida de peso adecuada establece el objetivo de preservar lo más posible el stock de músculos que tiene.
También para deshacerse del exceso de grasa, es importante no exagerar. Después de todo, nuestros órganos internos están rodeados por una cápsula grasa que necesitan para su funcionamiento normal. Además, para las niñas, la presencia de una cierta cantidad de grasa (alrededor del 13%) es importante para el funcionamiento normal del sistema reproductivo.
Por lo tanto, la dieta simplista se puede representar de la siguiente manera: un pequeño déficit de calorías, más proteínas, menos carbohidratos. Grasa: con moderación, por lo que se ingieren los ácidos grasos insaturados y las sustancias necesarias para los ligamentos y las articulaciones.
Ahora pasamos al esfuerzo físico.
¿Qué entrenamiento es mejor?
Cualquier entrenamiento en el gimnasio, ya sea de fuerza o tónico, lleva al consumo de calorías. Por lo tanto, todo seráEntrenamiento para adelgazar. Debido a esto, puedes quemar cierta cantidad de grasa subcutánea.
¿Qué carga es mejor para las chicas? ¿Ejercicios básicos complejos, o algo más?
Se sabe que el entrenamiento de fuerza con pesas (es decir, la base) consume muchas calorías. De hecho, los ejercicios pesados requieren enormes costos de energía. Solo a menudo la base no funcionará, ya que los límites de poder del cuerpo son muy limitados. Tal entrenamiento es importante. Pero si su objetivo es perder peso, y por lo tanto, hay una escasez de calorías en la dieta, lo agotarán muy rápidamente. Es decir, los ejercicios de fuerza durante la pérdida de peso se dan dosificados.
Pero las cargas a largo plazo a un ritmo promedio (correr, aeróbicos, trabajar con pesas ligeras en un gran número de repeticiones): no agotan tanto el cuerpo como la potencia, por lo tanto, darles prioridad puede ser más efectivo para perder peso.
Esto se puede practicar con más frecuencia y durante más tiempo, con el resultado de que el efecto final de la quema de grasa será más fuerte que cuando se usa la base y otras técnicas pesadas.
Existe tal cosa como una zona de quema de grasa del pulso. Esto es 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Puede calcularse restando su edad a 220. Después de calcular los porcentajes, en promedio recibirá 120-130 latidos por minuto. Se cree que con esa frecuencia cardíaca, el cuerpo toma la máxima cantidad de energía de la grasa.
Cualquier ejercicio físico para perder peso en el gimnasio y en el exterior es útil e importante, ya que gastan energía.
comohacer un programa para perder peso correctamente
Los principios que deberían guiar la creación de un complejo para quemar grasa para las mujeres son algo diferentes de los de los hombres. Son ligeramente diferentes, aunque se basan en las mismas leyes fisiológicas.
- El principio de "no hacer daño". Seguirlo significa que es aconsejable utilizar un conjunto de ejercicios y restricciones dietéticas para lograr el efecto de quemar grasa. Entrenar para perder peso debería ayudar a lograr una figura armoniosa y no dañar la salud.
- Carga de avistamiento en áreas problemáticas. Para las niñas, este es el interior del muslo, las nalgas, el estómago y los costados, la parte posterior de las manos. El programa está estructurado de tal manera que el estrés principal de los ejercicios se da en estas áreas.
- Rasgos de la edad. No debe dar a las niñas de 20 años la misma actividad física para perder peso que a las mujeres en 40 años. Esto es al menos ineficaz. Cada organismo es individual, pero sin embargo, cuanto más vieja es una persona, más cauteloso debe ser con la carga sobre el corazón y el aparato del ligamento articular. El complejo de ejercicios debe adaptarse a las características fisiológicas del cuerpo.
- Trabajar con malos hábitos. Fumar o el consumo frecuente de alcohol afectará negativamente el proceso de pérdida de peso y ningún conjunto de ejercicios puede compensar los efectos dañinos.
- También es necesario tener en cuenta el estado hormonal, la ausencia o presencia de anomalías en el sistema endocrino y el grado de su gravedad. En tal situación, un preliminarconsulta medica
- Durante el embarazo, se le debe administrar una carga suave para que el entrenamiento para perder peso no dañe al feto y no provoque un parto prematuro o un aborto espontáneo. En este momento, es mejor abandonar completamente la sala y limitarse a una gimnasia especial para mujeres embarazadas, ejercicios aeróbicos acuáticos, yoga y gimnasia pulmonar.
- También es necesario prestar atención a la propensión a tener sobrepeso o adelgazamiento. En cada caso, el metabolismo natural será tuyo. Un programa común de dieta y ejercicio (complejo) para quemar grasa puede no ser ideal para todos los tipos de metabolismo.
Características del cardio para niñas
La carga cardiovascular en el gimnasio es una parte importante del entrenamiento para perder peso de niñas y mujeres. Dependiendo de la edad y las características individuales, 20 minutos en un elipsoide son suficientes para alguien, y 40 minutos parecerán invisibles para alguien.
Si tiene algún problema cardíaco con el sistema circulatorio, puede estandarizar la carga y hacer cardio antes de entrenar durante 30–40 minutos y después de - 15–20 minutos.
Si hay problemas cardíacos, el entrenador debe darle una carga de prueba para comprender las capacidades de su cuerpo. Después de eso, selecciona individualmente la carga necesaria para quemar grasa.
Por ejemplo, comience caminando sobre una cinta de correr. Camina 5 minutos en zancada media. Aumente gradualmente la velocidad hasta que sienta pesadez en el pecho. Más overclocking de la pista no es necesario. Este es el primer límite. Poco a poco sutendrá que superar.
El complejo de ejercicios diseñados para perder peso debe incluir necesariamente el ejercicio cardiovascular. El programa debe comenzar y terminar con una carga similar.
Programa de adelgazamiento universal
Es preferible participar en el salón tres veces por semana. Por ejemplo, si el entrenamiento para quemar grasa se llevará a cabo los lunes, miércoles y viernes.
Este programa está dirigido a la formación y alivio de los músculos de todo el cuerpo, con énfasis en las zonas femeninas problemáticas.
Lunes:
- Cardio - 30–40 minutos.
- En cuclillas con una barra - 3 a 15 (pesos ligeros).
- Plié se pone en cuclillas - 3 a 15.
- Estocadas con mancuernas: de 3 a 20 para cada pierna.
- Hiperextensión: de 2 a 20-30.
- Flexión de manos con mancuernas o martillos: 3 a 20.
- Presione - 3 a 30. Levante el cuerpo en una silla romana y levante las piernas acostado.
- Cardio - 15 minutos.
Miércoles:
- Cardio - 30 minutos.
- Hiperextensión - 2 a 20.
- Empuje rumano o empuje muerto - 3 a 15.
- Bajando las piernas en el simulador - 2 a 20.
- press de banca con mancuernas - 2 a 20.
- Criar manos con mancuernas en un banco horizontal - 2-20.
- Criar manos con mancuernas en el banco en un ángulo de 30 grados - 2 a 20.
- Extensión de la mano en el bloque - 3 a 20.
- Torcedura oblicua - 3 a 20 en cada lado.
- Levantando el cuerpo en el piso - 4 a 20.
- Cardio - 10 minutos.
Viernes:
- Cardio - 20 minutos.
- Prensa de piernas (pies en la parte superior de la plataforma, separados) - 2 a 15.
- Extensión de la pierna en el simulador: 2 a 20.
- Flexión de las piernas en el simulador - 2 a 20.
- Reducción y dilución de piernas en un simulador - 2 a 20.
- Levantar los calcetines de pantorrilla - 4 a 30.
- Sentado press de banca con mancuernas - 3-20.
- Criar pesas en los costados - 3 a 15.
- Cardio - 20 minutos.
Este programa es un complejo para quemar calorías para las niñas en el salón. Está diseñado de tal manera que entre los ejercicios en las piernas tomó 2 días, es decir, los músculos de las piernas se cargan el lunes y el viernes. No recomendamos posponer estos días a lunes y miércoles.
Si el programa es difícil, debe eliminar un enfoque de cada ejercicio y, después de un tiempo, agregarlo con un número mínimo de repeticiones (por ejemplo, de 5), llevando gradualmente las repeticiones al número requerido.
Entre los ejercicios, es aconsejable mantener un descanso de 45-60 segundos, entre los enfoques 30-45. A este ritmo, el entrenamiento le llevará entre 40 y 45 minutos (excluyendo el ejercicio cardiovascular), los músculos para estirarse, y se convertirá en el dueño de un hermoso cuerpo seco. Por supuesto, si sigues los principios de una nutrición adecuada, y no todo tipo de dietas. Este es el mejor modo para quemar grasa.
Este complejo lo ayudará a mejorar su bienestar y le dará la forma de sus sueños.
