Realizando ejercicios de tabata para bajar de peso y no solo - la esencia del entrenamiento.

En 1996, el mundo aprendió algo nuevo acerca del entrenamiento a intervalos. La japonesa Izumi Tabata inventó una forma especial de perder rápidamente el exceso de grasa y fortalecer todo el cuerpo. El método fue nombrado en su parte - "Protocolo de Tabata". Y los ejercicios que se realizan de acuerdo a su método - ejercicios de tabata.

Un poco sobre el entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos es la alternancia de períodos de estrés intenso con el descanso. Gracias a esta periodización, los ejercicios físicos dispersan el metabolismo de una persona al nivel deseado, en el cual la grasa subcutánea se quema intensamente.

Tal metabolismo persiste algún tiempo después del entrenamiento. Esta es la belleza del entrenamiento a intervalos. El ejercicio de adelgazamiento de tabata esTambién entrenamiento a intervalos.

La esencia del entrenamiento de Izumi Tabaty

El autor de la técnica llegó a la conclusión de que se necesitan 4 minutos para entrenar en modo intensivo. Durante este tiempo, necesita alternar 20 segundos de carga potente y 10 segundos de descanso. Por lo tanto, durante estos 4 minutos puede tener tiempo para hacer el ejercicio 8 veces. Resulta 8 enfoques para "cuánto tiempo" reps.

No hay necesidad de hacer tantas repeticiones. Es importante que el ejercicio se ajuste a los criterios de Tabata.

Requisitos para elegir un ejercicio

No todos los ejercicios pueden ingresar al protocolo Tabata. Hay ciertos requisitos para ellos:

1. Carga básica del cuerpo. Esto significa que el ejercicio no solo debe cargar los brazos o las piernas por separado, sino la mayor cantidad posible de grupos musculares. Los mejores ejercicios son aquellos que involucran a todo el cuerpo. Hablaremos más sobre ellos.
2. Gravedad física del ejercicio. Definitivamente, Tabata niega los ejercicios que se realizan fácilmente con una frecuencia de más de 15 veces en 20 segundos. El ejercicio debe ser moderadamente pesado. Por ejemplo, una sola sentadilla o ejercicios para los músculos abdominales serán pequeños. Necesito algo más.
3. Facilidad técnica. Es importante que el entrenamiento se realizara a un ritmo, pero la técnica del ejercicio no se distorsionó mucho. Si el ejercicio es técnicamente difícil, es improbable que a altas velocidades lo haga bien. El rendimiento inadecuado puede conducir a un grave deterioro de los resultados, el dolor y la fatiga.

¿Qué ejercicios se utilizan mejor en el entrenamiento de tabata

en cuclillas consaltando

Las sentadillas pueden incluirse en el protocolo de tabata. Pero no es simple, sino con saltar. Se hacen así:

1. Tome una postura en cuclillas, coloque las manos en el piso frente a usted. Esta es la posición inicial.
2. Hacemos un poderoso empujón con las piernas con la expectativa de que necesitas saltar alto. En los últimos 20 a 30 grados de estiramiento de las piernas, agregue un esfuerzo "explosivo" para enderezar las piernas como si fueran resortes. En la parte superior te levantas del suelo y saltas.
3. Al estirar las piernas, los brazos suben, mientras que saltan, también están en la parte superior.
4. Cuando aterrice, no es necesario extinguir la inercia, vuele para ponerse en cuclillas. Las manos en este momento se extienden ante ti.
5. Salta en el punto más bajo, endereza y vuelve a saltar.

Tales saltos en 20 segundos se pueden hacer 10-15. Será duro para los músculos y para el corazón. Puedes repetir con una bolsa con arena detrás de la espalda, será aún más divertido.

Burpee (o Burpy)

Burpy: un ejercicio que combina sentadillas, saltos y flexiones. En lugar de hacer flexiones, simplemente puede sostener el soporte acostado. Por cierto, carga muy bien los músculos de la espalda baja y el abdomen. El ejercicio se hace así:

1. La posición inicial es en cuclillas, el cuerpo está inclinado hacia adelante y los brazos están delante del cuerpo como énfasis.
2. Un inicio se designa como lanzar las piernas hacia atrás con la adopción de una posición prona.
3. Luego haces 1 flexiones de brazos, tocando el suelo con los senos, o simplemente te pones de pie como si estuvieras haciendo sentadillas y saltando hacia arriba, como se describe enEjercicio previo.

El Protocolo de Tabata no es un ejercicio, ¡así que sigue adelante!

Pull-ups

Si puede levantar 20 veces o más en una técnica limpia a la vez, se pueden incluir flexiones con patas elevadas en el protocolo.

Y, como regla general, se recomienda tirar hacia arriba con tirones, utilizando la inercia. Estos son los llamados apriete Kipping. Esta técnica le permite realizar un gran número de repeticiones por unidad de tiempo. Pero en términos de estrés en las articulaciones, no es el más seguro. Por lo tanto, use este ejercicio solo deben ser deportistas experimentados.

Flexiones

Ejercicios de pecho, brazos, prensa: las llamadas flexiones explosivas. No es suficiente limitar la velocidad, es demasiado fácil. Es importante saltar sobre sus manos, aplaudir y repetir las flexiones.

"Porteros de BelAZ"

Este es un ejercicio bastante difícil, que es el siguiente:

1. 1. Colgar en la barra horizontal.
   2. Eleva tus piernas rectas 90 grados. Imagina que son limpiaparabrisas y necesitan limpiar el cristal de un automóvil.
   3. Describe un semicírculo en ambas direcciones con tus piernas rectas. Las piernas se mantienen unidas. Haciendo velocidad, tu tarea es hacer un máximo en 20 segundos.

No puede incluir este ejercicio en el complejo, alternando flexiones, berpie o saltando.

Ejercicios propios

El protocolo incluye no solo ejercicios de una sola parte, sino que también consta de varios elementos. Porque no¿Usa este principio y no crea un ejercicio individual para usted? Combine varios elementos que sean convenientes para llevar a cabo uno tras otro en un paquete. Para aumentar la carga, puedes usar mancuernas u otras herramientas disponibles.

La capacitación no estándar es muy útil cuando se utiliza un enfoque competente para crearla.

Levantar piernas y balancear los brazos a través de los costados

Para este ejercicio, necesitará pesas y pesas de 2-3 kg cada una. Las pesas están unidas a las piernas, las pesas deben levantarse:

1. Tomamos medidas en el lugar con un levantamiento de rodilla alto (el agente de ponderación se coloca en la espinilla).
2. En paralelo, agitando nuestros brazos con mancuernas, como alas.

Durante 20 segundos de este trabajo, te cansas bastante.

Entrenamiento en la prensa con una bola pesada

En este ejercicio, necesitará un compañero y un banco inclinado para la prensa.

Tomar la postura inicial para elevar el cuerpo en la pendiente. Dale a tu compañero una pelota pesada. La tarea del compañero es lanzarte la pelota en los momentos en que te desvíes hacia atrás. Y tu tarea es atraparlo y devolverlo cuando levantas el cuerpo.

Actúa a un ritmo de 20 segundos. Luego descansan 10 segundos y nuevamente 20 segundos lanzando la pelota.

Este método aumentará notablemente la resistencia de su prensa, cuerpo, manos, ayudará a reducir la grasa en áreas problemáticas, pero no se recomienda para principiantes.

Construyendo un entrenamiento

El Protocolo de Tabata no implica necesariamenteQue todos los 4 minutos en 8 enfoques te hagan el mismo ejercicio. Puedes experimentar, realizando durante este tiempo, por ejemplo, 2 ejercicios.

Necesita un buen temporizador sintonizado que signifique un trabajo de 20 segundos y un descanso de 10 segundos.

Es necesario entrenar 3-4 veces a la semana. Una sesión de entrenamiento: 4 a 5 ciclos de Tabata durante 4 minutos. Puedes hacer en cada ciclo un nuevo ejercicio.

Recomendaciones y contraindicaciones

Quién no debe practicar el protocolo de Tabata

Tabata inventó su propio complejo para personas saludables y entrenadas físicamente. Para aquellos que tienen problemas de salud o un nivel cero de capacitación, este programa no funcionará.

En primer lugar, es imposible trabajar con este método para personas que padecen enfermedades cardiovasculares: trastornos del ritmo, presión arterial alta y baja. El grupo de riesgo incluye a las personas en el grupo de edad avanzada que ya tienen más de 50 años.

También es peligroso tratar con los propietarios de hernias y protuberancias, en tales casos es necesario seleccionar cuidadosamente la carga, porque no todos los elementos de tabata serán útiles para ellos.

Consejos y trucos

Entrenamiento de frecuencia

Como ya hemos señalado, puede practicar de 3 a 4 veces por semana. Entrenar su cuerpo más a menudo no tiene sentido, ya que entrará en un estado de fatiga crónica. Habrá poca fuerza, resistencia, también, y el latido del corazón puede acelerarse.

No tiene sentido entrenar una vez a la semana: el cuerpo tendrá tiempo para romper la carga durante un período tan largo.

Potencia

Antes de entrenar durante 2 horas, es mejor no comer. Las clases son rápidas e intensas, por lo que la comida en el estómago será completamente inapropiada.

Presta atención a tu dieta. Si va a cambiar su figura, debe contar las calorías y esforzarse por 4-5 comidas al día, y es mejor no comer carbohidratos por la tarde. La última comida es a más tardar 2 horas antes de acostarse.

Los ejercicios sirven como una herramienta auxiliar para lograr una buena figura, pero funcionan en una simbiosis obligatoria con una nutrición adecuada.

Calentamiento

No olvide calentar cuidadosamente antes del entrenamiento de intervalo. Primero, aumente un poco el pulso haciendo cardio, y luego estire todas las articulaciones para que el entrenamiento sea efectivo y sin lesiones.