El mejor ejercicio para el crecimiento de los músculos en todo el cuerpo es sentadillas con una barra. Desafortunadamente, este elemento de poder crea una carga de compresión peligrosa en la columna vertebral. Por lo tanto, las personas con enfermedades de la espalda, incapaces de agacharse con un gran peso.
La ayuda en tal situación viene con una presión de pierna en el simulador. Para realizar estas prensas, se utiliza una máquina especial, que tiene un respaldo ajustable y una plataforma móvil ubicada en un ángulo de 45 °. Debido a su diseño, el simulador elimina casi por completo la carga peligrosa de la parte posterior, lo que le permite realizar prensas eléctricas con un gran peso.
Una de las principales ventajas del press de banca en el simulador es un estudio complejo de las caderas. Al realizar la carga básica obtén cuadriceps y se ubica en la parte posterior, los bíceps del muslo. Además, también se estudian las nalgas y el músculo responsable de enderezar la columna vertebral.
Técnica de rendimiento
Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, debes seguir la técnica correcta. Examinémoslo en detalle:
- Ajuste el ángulo del respaldo a 45 °.
- Nos sentamos en el simulador y presionamos firmemente la parte inferior de la espalda contra la espalda blanda.
- Incline los pies contra la plataforma móvil y extiéndalos al nivel de los hombros.
- Estire las rodillas, levante el peso y retire los soportes que sostienen la plataforma hacia los lados.
- Tomamos las asas, en la inhalación doblamos las rodillas y bajamos el peso.
- Estire los músculos de las piernas y exhale realice press de banca.
- Después de completar el número requerido de repeticiones, reducimos las paradas y gradualmente bajamos la plataforma a ellas.
Recomendaciones:
- En la fase superior, no estire las articulaciones de la rodilla hasta el final. De lo contrario, el riesgo de lesión de rodilla aumenta.
- En la fase inferior, baje la plataforma lo más cerca posible de usted mismo, pero solo hasta que la cintura comience a rasgarse de la espalda.
- Al realizar, baje la parte posterior de la cabeza al asiento. Esto ayudará a mantener la columna vertebral estable.
- No ponga las rodillas ni saque los talones de la plataforma al levantar. De lo contrario, aumenta el riesgo de estiramiento del ligamento de la rodilla.
- Sostenga el mango firmemente. De lo contrario, el cuerpo se desplazará hacia los lados y la efectividad del ejercicio disminuirá.
- Controla todos los movimientos. Baje y suba el peso uniformemente. Es inaceptable "tirar" la plataforma con sacudidas de piernas
Con el cumplimiento de las normas de tecnología y seguridad, el ejercicio solo traerá beneficios.
Efecto de diferentes posiciones de los pies
Al presionar las piernas mientras está sentado, puede enfatizar las partes individuales del muslo. Para ello, aplique diferentes opciones para la posición de la parada. Considérelos con más detalle:
- Ajuste ancho (más ancho que los hombros). La carga cae sobre el muslo interior.
- Ajuste estrecho (ya hombros). AcentoSe mueve hacia la superficie exterior del cuadriceps.
- Ajuste alto (más cerca del borde superior). Esta variación te permite trabajar los glúteos y los bíceps del muslo.
- Ajuste bajo (más cerca de la parte inferior). El trabajo principal es realizado por cuádriceps.
Las prensas en el simulador también pueden usarse para trabajar los músculos de la pantorrilla. Para ello, presione los calcetines hasta el borde inferior de la plataforma, deje los talones del peso. Dobla las piernas y fíjalas en una posición. Realizar la plataforma empujando con los dedos.
En este ejercicio, también puede variar la carga cambiando la posición de las piernas:
- calcetines separados - la parte interior de la pantorrilla funciona;
- calcetines tirados hacia abajo - ayuda a usar la parte exterior de la pantorrilla;
- Colocación de parada paralela: bombeo completo de gastrocnemio.
Prensas en un simulador para hombres y mujeres
El ejercicio en cuestión está incluido en muchos programas de acondicionamiento físico para mujeres. La popularidad se debe a la posibilidad de desarrollar áreas problemáticas (muslos internos), así como una buena carga en las nalgas.
Se recomienda que las niñas realicen series intensivas de repetición múltiple (4x15–20). Así, los músculos objetivo se estirarán bien y la grasa subcutánea se quemará más rápido.
Para los hombres, para el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular, se recomienda realizar prensas uniformes lentas (3x8-10). En este caso, el peso debe seleccionarse de modo que el atleta realice las últimas 2 repeticiones con el máximo esfuerzo. Esta es la única forma de "romper" los músculos que no responden al entrenamiento.Caderas y conseguir que aumenten de volumen.
press de banca horizontal
Se realiza en el simulador de bloque de carga. En contraste con la máquina, donde el peso aumenta en un ángulo de 45 °, aquí la plataforma se mueve en un plano horizontal a expensas de los bloques. Este diseño le permite ajustar las caderas lo más cerca posible del cuerpo sin temor a levantar la parte inferior de la espalda y desplazar la carga de la espalda. Esto ayuda a aumentar la amplitud del movimiento y aumentar la efectividad del entrenamiento.
Hay modelos de simuladores horizontales, donde el atleta se apoya en una base móvil y empuja sus pies fuera de la plataforma. Al realizar prensas con sus piernas apoyadas en el simulador, la carga principal se obtiene mediante el cuadriceps. De hecho, la variación "reclinada" de la prensa es una especie de pirateo en el plano horizontal.
Ventajas sobre sentadillas
Enumeramos las principales ventajas del press de banca en el simulador sobre las sentadillas clásicas con una barra en los hombros:
- Seguridad para la espalda. Incluso las personas con problemas de espalda pueden hacer el ejercicio.
- Gran peso de trabajo. Al empujar la plataforma no es necesario mantener el equilibrio, lo que significa que puede asumir una carga grave.
- Técnica simple. Dominar las prensas en el simulador es mucho más fácil que aprender a agacharse.
Además de lo anterior, empujar la plataforma tiene menos contraindicaciones que ponerse en cuclillas con una barra. Como regla general, no se recomienda presionar las piernas para las lesiones de rodilla y las hernias umbilicales. En todos los demás casosSe permiten prensas (sujeto a estricta adherencia a la tecnología).
