La base de los programas de acondicionamiento físico de las mujeres para el desarrollo de los músculos glúteos, como regla, es la "base" de potencia: sentadillas, estocadas, pulsaciones de piernas en el simulador. Para inflar la hermosa forma redondeada de los glúteos, debes combinar la carga básica con ejercicios aislados. Se discutirá uno de estos elementos: la "boca de incendio" (abducción de la pierna hacia el lado desde la posición a cuatro patas).
Músculos diana
"Hidrante" tiene un efecto acentuado en los músculos glúteos, es decir, su haz medio. Los músculos glúteos grandes y pequeños reciben una carga indirecta.
Además, el ejercicio, gracias a las puntas laterales de las piernas, ayuda a apretar los muslos internos. La presión, los deltas y los músculos de los brazos son responsables de estabilizar el cuerpo en la posición "a cuatro patas", lo que ayuda a su fortalecimiento general.
Técnica, recomendaciones, contraindicaciones
Ejercicio hidrante adecuado para atletas principiantes. El método clásico de ejecución no implica el uso de equipos de gimnasia, por lo que el elemento se puede usar en entrenamientos domésticos independientes:
- Bajar a cuatro patas. PalmasUbicados estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros, y de las rodillas debajo de la cadera.
- Levanta la prensa y endereza la espalda.
- Espire y realice una abducción lateral del pie hacia un lado.
- Al levantar, mantenga la rodilla en ángulo recto.
- Intenta llegar al paralelo del muslo con el suelo.
- En la posición superior, mantenga durante 1-2 segundos y luego baje la extremidad con una respiración.
Recomendaciones:
- La fase negativa (reducción) se realiza más lentamente positiva (aumento). Esto ayudará a trabajar mejor los músculos.
- Cuando mueva la pierna doblada hacia un lado, asegúrese de que el cuerpo permanezca inmóvil, evite balancearse y doblarse.
- En el punto más bajo, no ponga la rodilla del pie de trabajo en el suelo. Esto ayudará a mantener la carga útil en las nalgas hasta el final del conjunto.
- En la etapa inicial, cuando la movilidad de las articulaciones de la cadera es baja, no intente elevar la cadera al daño con la ayuda de la técnica, al paralelo con el piso.
- Mantén tus brazos rectos durante todo el set. Trate de no doblar las articulaciones del codo, ya que esto reducirá la efectividad del elemento.
Entrenamiento recomendado: 3–4 enfoques con 20–25 clientes potenciales en cada dirección.
Las contraindicaciones de la "boca de incendio" son:
- lesiones de las articulaciones de la cadera, rodilla u hombro;
- embarazo tardío;
- estirando los músculos y ligamentos del muslo interno.
Variedades
Considerar realizaciones alternativas del ejercicio "hidrante".
"Hidrante" con rectopie
Técnica:
- Ponte a cuatro patas, endereza la espalda.
- Tire de una pierna hacia un lado, baje la punta del pie hacia el piso.
- Espire y, sin doblar la rodilla, levante la extremidad en paralelo con la superficie.
- Mantenga esta posición durante 1–2 segundos, luego baje la pierna lentamente con una respiración.
- En el punto más bajo, trate de no poner el pie en el piso. Esto te permitirá cargar mejor los músculos objetivo.
El ejercicio puede complicarse poniendo pesas de arena suave en los tobillos.
"Hidrante" estático
Técnica:
- Para realizar, necesitará un bucle de expansión de goma.
- Sujete el amortiguador por encima de las rodillas y párese a cuatro patas.
- Levante la cadera hacia el lado lo más alto posible y manténgala presionada durante 10 a 15 segundos (o más).
- Repite 10 veces, luego cambia de lado.
En lugar de un expansor, se permite usar pesos blandos unidos a los tobillos.
"Hidrante" con extensión de pierna
Técnica:
- Baje a la posición inicial a cuatro patas.
- Endereza la espalda y los brazos.
- Mientras se arrodilla, exhale y empuje suavemente el muslo hacia un lado.
- Llegar al punto superior, enderezar la pierna y mantenerla durante un segundo.
- Luego doble la extremidad e inhale para volver a la posición inicial, pero no ponga la rodilla en el piso.
El elemento también puede complicarse con la ayuda del peso de la arena en las espinillas.
"Hidrante" con expansor
Para realizar, necesitará un bucle de expansión elástico. Técnica:
- SeguroEl amortiguador sobre las rodillas se dobla y se pone a gatas.
- Espire y, sosteniendo la pierna en un ángulo de 90 °, mueva la cadera hacia un lado.
- Párese por un segundo en la posición superior, luego baje la extremidad con una respiración, pero no la ponga en el piso.
En lugar de un expansor, puede usar un crossover. Para hacer esto, párese a cuatro patas junto a la unidad inferior, asegure el cable al muslo con un brazalete suave y realice derivaciones laterales.
Colocar ejercicios en entrenamiento
La "boca de incendio" debe combinarse con otros elementos efectivos para trabajar en los músculos glúteos. Ofrecemos un ejemplo de un programa de acondicionamiento físico para mujeres con énfasis en la parte inferior del cuerpo:
- Calentamiento: caminar en un elipsoide : 12–15 minutos.
- En cuclillas de Smith : 4x20.
- Ataques cruzados con pesos: 3–4х12–15.
- Plié en cuclillas con mancuernas : 3-4x12-15.
- Boca de incendios: 3-4x20.
- Agitar los pies hacia atrás en un crossover : 3–4х15–20.
- Planck : 3 series de 30 segundos cada una.
En el programa, primero ir elementos básicos, luego aislados. Este método le permite trabajar los músculos glúteos. Si desea quemar grasa subcutánea, le recomendamos que además del programa presentado, pase sesiones de cardio de 2 a 3 veces por semana.
Cargas alternativas
Vamos a enumerar los ejercicios para las nalgas, que son similares en efecto a la "boca de incendio":
- dilución de las rodillas, acostado de lado (con un expansor);
- balancearse hacia el lado de pie;
- Araña;
- sentadillas anchas;
- puente de nalgas ;
- ataques laterales;
- caminar en un paso a paso;
- extendiendo las piernas hacia los lados en un simulador de "sentarse";
- Empuje rumano.
Los ejercicios pliométricos funcionan bien para la musculatura de los glúteos:
- saltando a la caja de plio;
- saltando barreras;
- Trabajar con la cuerda.
