Tablón clásico y sus variaciones: fortalecemos la prensa y todo el cuerpo.

El ejercicio con tablas es una excelente manera de fortalecer no solo los abdominales, sino también todo el corsé muscular, aumentar la fuerza y ​​ la resistencia muscular, hacer que la silueta encaje y mejorar el bienestar. Planck tiene docenas de variaciones, que difieren en el grado de complejidad, sin embargo, todas se realizan sobre la base de la técnica básica. El ejercicio se utiliza en fitness, yoga, pilates y diversas prácticas recreativas. Analicemos qué músculos trabajan en este ejercicio, cómo realizarlo correctamente y qué resultados da.

Trabajo muscular

Los principales grupos de músculos que sostienen el cuerpo en una posición estirada mientras realizan la tabla son la prensa y la espalda. Además, los músculos del pecho, los hombros, la superficie frontal de los muslos y las nalgas están incluidos en el trabajo. En otras palabras, la distribución de la carga en los músculos al realizar la versión clásica del ejercicio (pararse sobre los codos) es la siguiente:

• Prensa, especialmente el recto abdominal. La prensa tiene la carga principal: los músculos abdominales no permiten que el cuerpo se doble.por gravedad
• Los músculos de la espalda, especialmente la parte inferior. Apoyan el cuerpo en una posición recta, aprietan las costillas, tiran de los brazos hacia el cuerpo, lo que le permite estabilizar el ángulo entre el cuerpo y los hombros.
• Músculos pectorales y deltoides grandes. Estos músculos le permiten aferrarse a sus hombros sin amamantar hacia abajo.
• Glúteos grandes, cuadriceps, músculos de la pantorrilla. Estos músculos proporcionan una posición igual de las piernas y la pelvis.

Mirando la lista anterior, podemos decir con seguridad que la barra entrena a casi todos los músculos del cuerpo. Las variaciones de este ejercicio pueden aumentar la carga o cambiar su enfoque en ciertos grupos musculares.

La tabla de ejercicios clásica (a veces llamada "tabla") se refiere a isométrica. Esto significa que si lo haces correctamente, no hay movimiento en las articulaciones, es decir, la postura permanece estática. Sin embargo, hay opciones dinámicas, que incluyen girar el cuerpo, subir y bajar los brazos o las piernas.

El uso de la correa

Planck no se aplica a ejercicios diseñados para inflar cubos en el abdomen. Su beneficio radica precisamente en el fortalecimiento complejo de todo el corsé muscular. El volumen de los músculos en su desempeño no crece, pero los músculos se tonifican, su fuerza y ​​resistencia aumentan.

Los beneficios del ejercicio de tabla son los siguientes:

• Se produce el fortalecimiento, el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia de una gran cantidad de grupos musculares (presión, espalda, piernas, pecho, hombros).
• se aprietaEl vientre, la cintura se estrecha, la holgura de la silueta se va, lo que es muy útil en el proceso de perder peso.
• La posición de la parte inferior de la columna vertebral se estabiliza. En este punto, vale la pena decir que ante la presencia de enfermedades o lesiones de la columna vertebral, debe consultar a su médico antes de realizar el ejercicio. A veces, un aumento en el tono de los músculos que rodean el área dañada puede estar contraindicado.
• Se desarrolla una habilidad para mantener el cuerpo recto. Esto lo ayudará enormemente en su vida normal y cuando hará otros ejercicios de acondicionamiento físico, como sentadillas.

Además de lo anterior, se puede observar que para la capacitación no necesita ningún equipo adicional. Puedes hacerlo en casa, en el pasillo o en cualquier lugar.

¿Ayudará el Planck a perder peso?

La efectividad de una tabla para adelgazar, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de energía que gasta en hacerlo. En otras palabras, considerarlo como una herramienta mágica que lo ayudará a perder peso no vale la pena. Las variaciones dinámicas de este ejercicio consumen más calorías que las estáticas.

En general, es posible hacer un entrenamiento completo exclusivamente desde los listones. Sin embargo, esta monotonía te cansará rápidamente. Por lo tanto, será correcto combinar la barra con otros ejercicios físicos. El efecto de perder peso aparecerá en el caso de que gastesMás energía de la que obtienes con la comida.

Visualmente, la tabla ayuda a hacer que la figura sea más delgada ajustando los músculos del abdomen y los lados. En principio, da una buena ayuda para comenzar a perder peso.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Ejercicios clásicos, de hecho, dos:

• centrándose en los brazos rectos;
• en los codos.

Hacer el ejercicio en brazos rectos es más fácil que en los codos. Esto se debe a que en este caso la mayor parte del peso de su cuerpo cae sobre sus piernas, lo cual es bastante habitual, la carga en la parte superior del cuerpo es menor y es más fácil mantener la posición del cuerpo. Cuando te caes sobre tus codos, la distribución del peso entre los puntos de apoyo cambia. Tienes que hacer un gran esfuerzo para mantener el nivel de tu cuerpo.

Técnica de realizar la tabla en manos rectas:

1. Tome la posición del reposamanos. Conjunto de pinceles exactamente debajo de los hombros. Todo tu cuerpo debe ser absolutamente recto. Es decir, mantienes la espalda recta, sin doblarte hacia atrás (la pelvis está un poco torcida), las piernas son una línea con la espalda: las nalgas no se levantan, el estómago no se dobla hacia abajo (la presión está tensa). Preste atención por separado a la posición de los hombros y el cuello. El cofre no debe hundirse entre los hombros. El cuello es una continuación de la espalda, la mirada se dirige al piso, no es necesario levantar la cabeza. Las piernas son rectas en las rodillas, descansa sobre los dedos de los pies.
2. Mantente en una posición estática el mayor tiempo posible. Continuar de pie hasta que debido a la fatiga comienzan los músculos.romper la tecnica El hecho de que los músculos en los últimos segundos comiencen a temblar es un fenómeno normal. Tan pronto como sienta que ya no puede mantener la postura, baje al piso, descanse un poco y repita el ejercicio 1-2 veces más.

En cuanto al ancho del ajuste de parada, no es de importancia clave. Cuanto más anchas son las piernas, más fácil es hacer el ejercicio. Pies juntos - una versión complicada.

Técnica para realizar un ejercicio con apoyo del codo:

1. La posición inicial es la misma que en la versión anterior, solo se colocan las manos, no en la palma, sino en los antebrazos. Los codos se ubican estrictamente debajo de los hombros, el cuerpo, el cuello y las piernas forman una línea. Asegúrese de que no haya ninguna desviación en la espalda, que las nalgas no se levanten y que el estómago no se doble.
2. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Repita el enfoque 1-2 veces.

Muchos profesionales tienen una pregunta: ¿cuánto tiempo debe mantenerse la barra y con qué frecuencia se debe hacer este ejercicio?

Si la opción de mantener la barra "el mayor tiempo posible" le parece demasiado vaga, comience con 30 segundos. Una vez que haya dominado la postura durante 30 segundos en tres series, aumente el tiempo en 10 segundos y mantenga la posición de 40. Así que, gradualmente, trate de lograr tres minutos en una sola serie. Si ha alcanzado un buen nivel de condición física, comience a aprender opciones avanzadas de ejercicio.

La barra se puede hacer tan a menudo como su tiempo y deseo lo permita. Es perfecto para completar un entrenamiento de abdominales o un entrenamiento de cuerpo completo. Puede hacer este ejercicio por separado en cualquier momento cuando haya una oportunidad.

A continuación, considere las variaciones más populares de los tipos clásicos de listones, que aumentarán la carga, la harán más diversa y aumentarán la efectividad del entrenamiento.

10 variaciones de listones

Lo que se llama complicar la vida de una de dos maneras:

1. Reducir el número de puntos de apoyo (levantando un brazo o una pierna).
2. Agregar altavoces (retorcidos con las manos o cruzando las piernas o haciendo giros).

Es posible diversificar la carga recibida cambiando la posición del cuerpo, es decir, realizando:

• listones laterales;
• Listones inversos.

Veamos cómo realizar correctamente todas estas opciones para obtener el máximo efecto de tu entrenamiento.

Levanta tus manos

Esta realización del ejercicio aumentará la carga en los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo, en particular, en los hombros. Además, se incluyen en el trabajo los estabilizadores de músculos pequeños responsables de mantener el equilibrio.

1. Adopte la postura de la tabla clásica sobre los brazos extendidos (más fácil) o sobre los codos (más complicados). Transfiera el peso corporal a una mano, y la otra fuera del piso y jale hacia adelante. Bloquea en esta posición y trata de sostenerla tanto.tanto como puedas
2. Baje el brazo, luego repita el movimiento con la otra mano.

Levantar las piernas

Aquí, la carga adicional cae sobre los glúteos y la parte posterior del muslo. También trabajan los músculos estabilizadores del cuerpo.

1. Levántate sobre el codo o los brazos rectos. Manteniendo una posición estable de la cintura, levante la pierna recta del piso y levántela. Bloquear en esta posición. La elevación de una pierna se lleva a cabo sin sacudidas, bajo el movimiento de control.
2. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.

Soporte de dos puntos

Este ejercicio es una sinergia de los dos anteriores. Mantienes un punto de apoyo en solo dos puntos: este es el nivel de los profesionales.

1. Tome la postura clásica de la correa. Extiende un brazo recto hacia adelante y levanta la pierna opuesta. En esta posición es bastante difícil mantener el equilibrio, por lo que requerirá de usted no solo entrenamiento físico, sino también concentración mental.
2. Baje al piso, cambie su pierna y brazo y repita el movimiento.

Tapeta push-up

Ejercitar el tablón de esta manera agrega trabajo dinámico al ejercicio. Aumenta la carga sobre los músculos pectorales y el tríceps.

1. Asuma la postura de la correa en los brazos rectos, trabe.
2. Sin cambiar.Posición directa del cuerpo, bájate con una mano en el codo. Entonces haz lo mismo con la segunda mano. Entonces, ya estás parado en el bar con un énfasis en tus codos.
3. Ahora necesitas volver a subir a los brazos rectos. Es decir, cada mano para hacer flexiones. Enderece el brazo que estaba doblado primero, luego colóquelo en la palma de la mano y enderece el otro brazo.
4. Repite el ejercicio tanto como puedas.

Pies juntos - pies separados

Este tipo de barra de presión proporciona una tensión adicional en los músculos glúteos.

1. Ponte de pie sobre los codos o sobre los brazos rectos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Conecte las piernas juntas.
2. Paso con un pie. Aléjate con tu otro pie. Ponga su primera pierna de nuevo en su lugar. Sustituye su segunda etapa. Durante el "ritmo" controlar la posición de la cintura.
3. Repite el ejercicio.

Con torsión

Otra variación dinámica que hace trabajar a los oblicuos.

1. Tomar la posición del descanso sobre los brazos rectos.
2. Rasgue un brazo del piso y levántelo, girando el cuerpo. Ambas piernas permanecen en el suelo, pero los hombros cambian su posición de horizontal a vertical. El brazo se extiende verticalmente, la mirada se dirige hacia el lado.
3. Baje el brazo y regrese los hombros a una posición horizontal, pero en lugar de ponerCon la palma en el piso, mantenga su mano debajo del cuerpo y estírese en la dirección opuesta.
4. Levanta la mano de nuevo y baja, estirando en la dirección opuesta.

rodillas a los hombros

Esta versión del ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Aceptar el codo o el reposamanos.
2. Tire de la rodilla sobre el costado hasta el hombro del mismo nombre.
3. Vuelve a poner el pie en su lugar. Repita el movimiento con la otra rodilla.

Barra lateral

La placa lateral le permite crear una carga estática en los músculos abdominales oblicuos.

1. Stand en el bar clásico. Gire la caja de lado con un brazo hacia arriba. Las piernas se pueden poner cruzadas una tras otra, o el pie de abajo se puede colocar en la parte externa del pie, y la segunda se puede colocar encima de esta (esta opción es más difícil, ya que los puntos de apoyo se hacen más pequeños). Sus piernas, pelvis, espalda, cuello y cabeza deben ser una línea recta.
2. Fije la posición e intente mantenerla el mayor tiempo posible. Entonces cambia el lado.

Esta versión del ejercicio puede ser complicada. Para hacer esto, el pie, que estaba en la parte superior, debe levantarse. La barra lateral requiere un control de equilibrio perfecto y entrena bien su equilibrio.

Barra inversa

Este es el último tipo de listones en nuestra selección. Todos los principios básicos del ejercicio, como un cuerpo completamente recto, permanecen enpoder Sólo cambia la posición del cuerpo.

1. Necesitas levantarte en la barra con tu barriga levantada. Para hacer esto, siéntese en sus nalgas y apoye sus brazos desde atrás. Endereza las piernas delante de ti.
2. Transfiera el peso del cuerpo a sus manos, levante las nalgas y estire la cuerda. La mirada se dirige hacia arriba. El cuello y la columna vertebral son rectos. Este es el nivel opuesto.
3. Bloqueo en esta posición. Bájate al suelo.

Como complicación, alternativamente puedes levantar las piernas hacia arriba.

Entonces, descubrimos cómo hacer la barra clásica correctamente y también enumeramos 10 de sus variaciones, que permiten aumentar la efectividad del entrenamiento, diversificar la carga y trabajar casi todos los grupos musculares principales.

Se recomienda a los principiantes comenzar con la versión básica del ejercicio, dominando gradualmente las opciones más complejas. Por lo tanto, fortalece los músculos, lleva el cuerpo a un tono, se vuelve más fuerte y más duradero, y también puede mejorar sus resultados en otros ejercicios.

En cuanto a perder peso, la tabla puede ser una buena ayuda en este proceso, pero hacerlo solo no será suficiente. Para obtener un poderoso efecto de quemar grasa, debe hacer ejercicio intenso y comer bien.