Guía de nutrición para la salud y la pérdida de peso, opciones de menú.

La nutrición adecuada es una dieta que promueve el funcionamiento normal, el desarrollo y la renovación de las células del cuerpo. Este concepto no impone restricciones estrictas en la formación del menú para cada día, sino que solo indica los principios que ayudan a comer de manera completa, variada y con beneficios para la salud.Por lo tanto, no todas las dietas pueden atribuirse a PP .

Para las adiciones y comentarios FitNavigator.ru agradece a Lilia Karpusevich@ lily_karpussevich- Presidenta de la Asociación Nacional de Nutricionistas y Dietistas de la República de Kazajstán. Lilia es una nutricionista profesional en la categoría de "élite", entrenadora de alimentos. Experiencia en el campo del fitness durante más de 8 años, en el campo de la nutrición, más de 5 años.

Principios clave

La mayoría de las personas tarde o temprano piensan en cambiar sus hábitos alimenticios. Hay muchas razones para esto: las chicas sueñan con deshacerse de la grasa subcutánea en los costados y los muslos, los hombres de la "barriga cervecera" y los atletas profesionales usan dietas para "secar" la cifra de la competencia.

También hay quienes se ven obligados a recurrir a nutricionistas.Para enfermedades nutricionales graves. Una cosa une a todos: el deseo de resolver sus problemas fisiológicos. Para lograr esto, le recomendamos que se adhiera a los principios enumerados a continuación.

Enfoque literario

En la organización de una dieta saludable, lo principal esgradualidad y correcto estado de ánimo psicológico . No debe apuntar a restricciones estrictas y rechazo de sus productos favoritos.

Lilia Karpusevich: “¡Regla número uno! ¡El PP no es una dieta, sino un cambio en los hábitos alimenticios y el estilo de vida!

Al principio, ni siquiera se debe pensar en calcular el contenido calórico del menú. Comience simple. Por ejemplo, use platos pequeños. Así que "acostumbras" el estómago a pequeñas cantidades de comida.

Divida la ración diaria en 3 comidas principales y 2 meriendas, o en 5 comidas iguales. La nutrición fraccional ayudará a lidiar con un fuerte sentido del hambre.

Al mismo tiempo, reducir gradualmente el consumo de dulces. Por ejemplo, ponga en el té no 3 cucharadas de azúcar, sino dos; No comas un pedazo de pastel a la vez, sino la mitad. Por lo tanto, no se sentirá privado y pronto se librará de la "gula".

Acércate a la actividad física con cuidado. Su tarea es "encender" el cuerpo sin problemas en un estilo de vida activo y no agotarse en los simuladores. Si no está disponible, haga ejercicios simples para perder peso rápidamente en casa. Pero no se apresure de inmediato a girar el aro en la cintura o saltar la cuerda. Los saltos crearán una carga peligrosa en las articulaciones, si haysobrepeso Empezar pequeño:

• camina más, camina en el parque;
• Use escaleras en lugar de ascensores.

Haz ejercicios de cardio ligeros en el gimnasio:

• trabajar en la bicicleta de ejercicios, elipse;
• caminar por la pasarela.

Recuento estimado de calorías

No se preocupe, no es necesario calcular el tamaño exacto de cada porción. En internet puedes encontrar una tabla de alimentos calóricos. Haga coincidir su dieta diaria con los datos encontrados y calcule el exceso.

Para no equivocarse, primero determine la necesidad individual de calorías. Para ello, recomendamos utilizar el método de Mifflin-San Geor. El esquema de conteo para mujeres es el siguiente:

• multiplica tu propio peso por 10;
• agregue su altura multiplicada por 6.25 al valor obtenido;
• restar 161 de la cifra resultante y la edad multiplicada por 5;
• multiplica el total por 1.2.

Ejemplo: determinamos la necesidad calórica diaria de una mujer - peso 70 kg, altura 170 cm, edad 30 años:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para su comodidad, use una calculadora y sustituya sus datos:

El coeficiente "1.2" se refiere a la actividad física. En el ejemplo anterior, es mínimo (trabajo sedentario). Si practicas deportes, la proporción será diferente:

• actividad baja: 1.375 (ejercicios ligeros, entrenamiento 1-3 veces a la semana);
• promedio - 1.55 (entrenamiento intensivo, 3-5 veces por semana);
• alto- 1.725 (entrenamiento diario intensivo);
• Actividad extrema: 1,9 (deportes de fuerza, trabajo físico intenso, entrenamiento diario).

Para los hombres, la fórmula es diferente:

• multiplica el peso por 10;
• al valor agregado de crecimiento resultante multiplicado por 6.25;
• restar la edad multiplicada por 5 de la cifra resultante;
• añadir 5;
• multiplique el total por 1.2 (u otro factor adecuado).

Ejemplo: hombre, 32 años, peso 80 kg, altura 193 cm, 5 entrenamientos intensivos por semana:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal

Calculadora:

Entonces, calculaste la necesidad individual de calorías. Que sigue Para perder peso rápidamente, reduzca el valor resultante en un 20%. La figura final se convertirá en su guía en la construcción de la dieta.

Combinación adecuada de BJU

Un principio importante de una dieta saludable es el equilibrio. Es decir, el menú debe contener proteínas, grasas, carbohidratos. No excluya de la nutrición ninguno de estos nutrientes. Pero para logrardiferentes objetivos, deben estar correlacionados de diferentes maneras BJU:

• Adelgazante. Para deshacerse de los kilos de más, debe limitar el consumo de carbohidratos. Se depositan principalmente como grasa subcutánea con falta de actividad física. La proporción recomendada para la pérdida de grasa: proteínas - 30%, grasas - 25%, carbohidratos - 45%.
• Un conjunto de masa muscular. Se sabe que los atletas necesitan más calorías para la recuperación y el crecimiento muscular. Así que su dieta debe consistir principalmente en hidratos de carbono. La proporción recomendada en este caso será la siguiente: proteínas - 20%, grasas - 30%, carbohidratos - 50%.

Lilia Karpusevich: “Los músculos crecen en carbohidratos. Es necesario reponer regularmente las reservas de glucógeno debido a los carbohidratos. Si aumentamos nuestra ingesta de proteínas, el cuerpo aún convertirá el exceso en glucosa para reponer la energía ".

Los culturistas profesionales que se preparan para las actuaciones usan la proporción extrema de BJU - 60/20/20, respectivamente. Pero tal esquema está contraindicado para la gente común y los atletas novatos.

Comer alimentos de origen vegetal

Las verduras, frutas y hierbas frescas deben estar en la dieta con cualquier tipo de alimento (en ausencia de contraindicaciones médicas) para saturar el cuerpo con vitaminas y minerales esenciales. La fibra, que forma parte de estos productos, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Además, los productos herbales estimulan la motilidad intestinal y mejoran la digestión, quecontribuye a la eliminación regular del cuerpo de sustancias nocivas, ayuda a perder peso y fortalece la salud general de la persona.

Coma al menos 400 gramos de verduras y frutas frescas por día.

Reglas de cocina

Es importante no solo la calidad de los productos, sino también la forma en que están preparados. Los siguientes se consideran dañinos: fumar, freír, freír. Si desea estar saludable y hermoso, cocine para una pareja (por ejemplo, en una olla de cocción lenta), hornee o hierva. A veces se puede usar la parrilla.

Comer alimentos vegetales crudos. Si se someten los vegetales y las frutas al procesamiento térmico, la parte de las sustancias útiles se colapsará. No deje las ensaladas de verduras sazonadas al día siguiente. Cocine porciones pequeñas al mismo tiempo.

Lilia Karpusevich: “Si hay problemas con el estómago, es mejor cocer a fuego lento. Por ejemplo, en tomates y manzanas tratados térmicamente, la concentración de ácidos se reduce, lo que es adecuado para la gastritis erosiva y la colecistitis ".

Opciones del menú semanal

Cada persona tiene preferencias alimenticias. Por lo tanto, hay muchos ejemplos del menú. Ofrecemos dos opciones de dieta para una semana: la primera, balanceada, para las personas que desean comer lo más útil; El segundo - dietético - para atletas que buscan reducir la grasa corporal.

Dieta para el peso y la salud

1 - desayuno, 2 - almuerzo, 3 - té de la tarde, 4 - cena.

Lunes:

1. Gachas de avena, sandwich con queso y mantequilla, té.
2. VegetalSopa, chuleta de res, ensalada verde.
3. Cazuela de 2 huevos y coliflor.
4. Filete de pollo hervido, verduras al horno.

Martes:

1. Muesli con leche, una manzana.
2. Sopa de verduras, cazuela de patatas con carne picada.
3. Requesón con pasas.
4. Keta hervida, verdura y ensalada verde con mantequilla.

Miércoles:

1. Gachas De Mijo, Frutos Secos.
2. Sopa de pollo con fideos, pilaf con carne.
3. Cazuela de requesón con pasas y miel.
4. Rollitos de col rellenos con carne picada.

Jueves:

1. Huevos fritos a partir de 3 huevos, pan negro, pera.
2. Sopa de pollo con fideos, goulash.
3. Requesón, copa de kéfir.
4. Ensalada de chuletas, pepino y tomate con crema agria.

Viernes:

1. Gachas de cebada, sándwich de queso y mantequilla, té.
2. Sopa de pescado, pasta.
3. Cazuela De Requesón Con Pasas.
4. Pescado rojo al horno, verduras al vapor.

Sábado:

1. Muesli con leche, pera.
2. Sopa de pescado, cerdo asado y papas en ollas.
3. Tortas dulces, té.
4. Pollo al horno con especias, vegetales al vapor.

Domingo:

1. Huevos fritos de 4 huevos, tostadas con mantequilla - 2 piezas, té.
2. Pastel de carne, té.
3. Requesón, copa de kéfir.
4. Chuletas de cerdo, ensalada de verduras frescas con aceite vegetal.

Lilia Karpusevich: “El pan se elige como grano integral. Hay mucha fibra en ella, lo que reduce el índice glucémico y se satura durante un período más largo ".

Plan de comidas para la semana.para adelgazar deportistas

1 - desayuno, 2 - merienda, 3 - almuerzo, 4 - merienda, 5 - cena.

Lunes:

1. Avena con leche, manzana verde.
2. Un vaso de kéfir, un puñado de frutos secos.
3. Caldo de carne, pescado hervido, ensalada verde.
4. Yogur natural con trozos de fruta fresca.
5. Empanadas al vapor, vegetales al vapor.

martes:

1. Dos tostadas con mantequilla, proteína de 2 huevos duros, té.
2. Ensalada de verduras con crema agria.
3. Pilaf De Pollo.
4. Cazuela De Requesón.
5. Filete de pollo hervido, coliflor guisada.

Miércoles:

1. Muesli con leche, pera.
2. Un puñado de nueces.
3. Salmón rosado hervido, verduras al horno.
4. Un vaso de kéfir, un puñado de frutos secos.
5. Rollitos de col rellenos con carne picada.

Jueves:

1. Huevos fritos a partir de 3 huevos (1 yema), sandwich de jamón, té.
2. Ensalada de frutas con yogurt.
3. Sopa de verduras, chuletas de cerdo al vapor, ensalada verde.
4. Requesón.
5. Ensalada de verduras y mariscos con aceite vegetal.

Viernes:

1. Tortilla sobre leche, naranja.
2. Un vaso de yogurt natural.
3. Gulash de ternera, guiso de verduras.
4. Kéfir, plátano.
5. Pescado rojo al horno con brócoli y espárragos.

sábado:

1. Pasteles de queso con pasas y crema agria, té.
2. Un vaso de leche, galletas de avena.
3. Guiso de ternera con arroz, ensalada de verduras.
4. Cazuela De Requesón.
5. Hígado guisado, ensalada de verduras frescas con mantequilla.

Domingo:

1. Gachas De Arroz En Leche,Tostadas con mantequilla y queso, gelatina.
2. Naranja, Manzana.
3. Espaguetis hechos de trigo duro, bacalao hervido.
4. Requesón, copa de kéfir.
5. Carne hervida, vegetales al vapor.

Lilia Karpusevich: “Los productos lácteos sin grasa aumentan la insulina. Esta hormona promueve la acumulación de líquido en el adipocito (célula grasa) y previene la quema de grasa. Por lo tanto, es mejor elegir la leche 3.2–5%. El componente graso en este caso actúa como un inhibidor ".

Consejo: cuando esté a dieta, una vez al mes, dese un poco de placer: una rebanada de pizza, un postre favorito, etc. Así será más fácil para usted transferir las restricciones.

Productos nocivos

Ahora veamos qué productos pueden abandonarse para acelerar la pérdida de peso y mejorar el bienestar. Tenga en cuenta que la lista que se presenta a continuaciónes de carácter de recomendacióny solo se necesita para una guía general. Si, por ejemplo, no puede imaginar la vida sin café dulce por la mañana, reemplace el azúcar con un edulcorante natural. O, en lugar de las hamburguesas de un café de comida rápida, prepare deliciosos sándwiches en casa.

• Bebidas dulces carbonatadas. Estos productos tienen en su composición colorantes, sabores, conservantes que afectan negativamente a la mucosa gástrica. Además, "soda" contiene una gran cantidad de azúcar.
• Bocadillos (papas fritas, galletas, papas fritas y otros). Estos bocadillos se cocinan en grandes cantidades de grasa, por lo que todo lo que el cuerpo puede obtener es carcinógenos, calorías adicionales,Exceso de grasa y sal.
• Comida rápida. La mayoría de los platos de los restaurantes de comida rápida se basan en pan blanco, carne de dudosa calidad y salsas grasosas. Y todo esto tiene sabor con una gran cantidad de potenciadores del sabor y sal. Naturalmente, con tal combinación, no hay duda de ningún beneficio para el cuerpo.
• Embutidos. La industria química ha aprendido durante mucho tiempo a dar residuos de producción de carne de calidad inferior como un producto natural. Por lo tanto, la mayoría de las veces se obtiene cartílago molido y pieles bajo el disfraz de salchicha o jamón.
• Mayonesa. Esta salsa se compone principalmente de grasa, vinagre y sal, que tiene un mal efecto sobre la digestión.
• Cenas “rápidas”: sopas, puré de papas, fideos, que son suficientes para verter agua hirviendo para la preparación. Estos alimentos no son adecuados para una dieta saludable, ya que contienen componentes de baja calidad y un conjunto de aditivos químicos.
• Azúcar, productos de harina blanca. Recomendamos abandonar gradualmente la confitería. La combinación de dulce y harina realza el efecto negativo para la figura.
• Jugos envasados. Se ha comprobado que tales bebidas prácticamente no contienen las vitaminas necesarias y, de hecho, son dulces "vodichkoy" con aroma de fruta.
• Alcohol. El alcohol, con el abuso, destruye los órganos internos del hombre. Y los primeros en sufrir son el tracto gastrointestinal y el hígado. Además, el alcohol es muy alto en calorías, lo que se refleja en la figura. A los científicos se les permite beber un vaso de buen vino tinto en la cena, pero no más de 1-2 veces al mes. Y cuando trabajas enEl alcohol quema grasa es mejor eliminar por completo.

Lilia Karpusevich: “El azúcar de las bebidas carbonatadas es rápidamente absorbido por el dióxido de carbono. Esto afecta negativamente el trabajo del páncreas y contribuye a la aparición de la celulitis en la bella mitad de la humanidad. Los fabricantes sin escrúpulos utilizan grasas vegetales deshidrogenadas, colorantes y conservantes en las salchichas. Esto lleva al desarrollo de placas de colesterol en los vasos y alergias, hasta intoxicación. El consumo de alcohol reduce los niveles de testosterona en los hombres, lo que aumenta el riesgo de infertilidad e impotencia. Además, las bebidas alcohólicas contribuyen al catabolismo muscular en ambos sexos y al aumento de la grasa subcutánea debido a las calorías ocultas, lo que reduce la quema de grasa a cero. Para comparación: 1 ml de alcohol - 7 calorías, 1 ml de aceite - 9 calorías ".

Ten cuidado con el muesli. Por un lado, es un producto útil que consiste en cereales y frutos secos. Por otro lado, muchos fabricantes a menudo agregan azúcar y chocolate a la composición, lo que aumenta considerablemente el contenido calórico del plato.

Consejos útiles

Hemos seleccionado recomendaciones para usted que le facilitarán cumplir con las restricciones dietéticas y mantener el bienestar:

• No te mueras de hambre. Comer una manzana o unas pocas nueces. Cuando pierda peso, tenga cuidado con las mezclas de nueces (en un puñado de 350 calorías) esta es una comida.
• Bebe más agua. Fluido ayuda a hacer frente aHambre y elimina las sustancias no deseadas del cuerpo.
• En lugar de "refrescos", prepare jugo de frutas o vegetales recién exprimidos. Pero no te dejes llevar si pierdes peso. En el fresco, no hay fibra (torta), respectivamente, usted bebe azúcar puro, y estos son calorías adicionales. Un vaso de jugo de naranja tiene 250 calorías.
• Reemplace el café con té verde o bebida de achicoria.
• Comer variado. La dieta que consiste en pechugas de pollo y verduras, se cansa rápidamente.
• Lleve un diario donde anotará los resultados para perder peso. Los indicadores visuales serán un incentivo adicional.
• Compruebe la composición de los productos en la tienda. Evite los sustitutos, conservantes, edulcorantes, potenciadores del sabor.
• Reemplace la masa con miel y frutas secas (pero no más de 30 g por día).
• No tengas miedo de los grandes gastos en una dieta. Puede hacer una dieta económica y asequible que satisfaga plenamente las necesidades del cuerpo.
• Ponte creativo. La cocción no debe limitarse a cocinar solo. Intenta hacer que hasta los platos más simples sean sabrosos e inusuales
• Ejercicio, como el culturismo. Tendrás otra razón para comer adecuadamente. Elige entrenar para el alma, no puedes hacer mucho que no traiga placer.
• Si trabaja en la oficina y no tiene la oportunidad de ir a casa a almorzar, tome una ensalada de verduras en la caja del almuerzo y una botella de agua limpia.
• Permítase relajarse un poco durante las vacaciones. Coma una rebanada de pastel o pizza favorita.No te recuperarás de esto, pero te sentirás mucho mejor.
• Bebe un vaso de agua fría media hora antes de las comidas. Así se reduce la sensación de hambre.

Puede parecer extremadamente difícil seguir una dieta saludable. De hecho, esto es solo el miedo a algo nuevo. Se cree que, para lograr el éxito en cualquier negocio, es necesario abandonar la zona de comodidad personal y comenzar a actuar de manera diferente. ¿Así que quieres estar sano, hermoso, en forma? ¡Todo está en tus manos! ¡Comience a comer bien, pronto notará cambios sorprendentes en su vida!