Las flexiones con agarre estrecho o, si se expresan correctamente, las flexiones con brazos estrechos son un ejercicio básico dirigido al desarrollo del músculo tríceps. Debido al hecho de que la carga en los tríceps en este ejercicio se puede variar fácilmente, se puede incluir en su entrenamiento como atletas novatos y atletas con experiencia.
El uso de flexiones
En general, las flexiones de brazos con agarre estrecho o ancho son uno de los ejercicios más populares utilizados en la condición física general.
Los tríceps son el grupo muscular objetivo o específico en el ejercicio que estamos considerando. En la sinergia con ellos, funcionan los músculos pectorales y los haces delt del frente. Los trapecios están parcialmente involucrados. Los músculos y las piernas abdominales desempeñan el papel de estabilizadores y obtienen una carga estática.
Vale la pena incluir flexiones con un agarre estrecho en tu programa de entrenamiento por las siguientes razones:
- Desarrollo de la fuerza general y la resistencia de los músculos del brazo.
- Aumentar el volumen muscular. El tríceps representa aproximadamente el 70% del volumen de las manos.
- Fortalecer los ligamentos del hombro y estabilizar las articulaciones. En este ejercicio, el hombro está en una posición natural y está experimentando una carga moderada.
- Fortalecimiento de los músculos abdominales y cuadriceps debido a la carga estática durante la estabilización del cuerpo.
- La capacidad de variar la carga cambiando la pendiente de la caja,Posicionamiento manual o aplicación de pesas.
- Las flexiones con un agarre estrecho son ideales para entrenamientos en casa. No se necesita equipo adicional, solo usted y su propio peso.
Las contraindicaciones para el ejercicio pueden ser lesiones en las articulaciones del codo o en las manos. Si las lesiones fueron una vez mucho tiempo y no fueron muy graves, puede probar una versión ligera de flexiones con las rodillas en el suelo, o envolver las articulaciones con vendajes elásticos durante la sesión.
Técnica de ejercicio
La posición inicial en este ejercicio será la posición supina.
- Pon tus manos un poco ya hombros, dedos hacia adelante. La distancia entre las palmas no debe ser inferior a 20 cm. Estire el cuerpo, apriete los músculos abdominales y junte las piernas. La parte posterior debe ser absolutamente recta, no permita la desviación en la parte inferior de la espalda.
- Baje el cuerpo lentamente hacia abajo flexionando los brazos en las articulaciones del codo. Durante la ejecución del movimiento, los codos se dirigen hacia atrás y se presionan contra el cuerpo. Esta posición también se llama "saltamontes". Baje hasta que su pecho apenas toque el piso, pero no se acueste en el piso.
- Con un esfuerzo vigoroso, estire sus brazos y levante el cuerpo a su posición original. En la parte superior del brazo hasta el final no doblar. Sin parar, vuelve a bajar la carcasa y así sucesivamente. El movimiento es casi continuo.
La posición de las manos en este ejercicio juega un papel muy importante. Mientras se retiran los codos, el tríceps toma la carga máxima. Tan pronto como los separas, el acento.desplazado a los músculos pectorales. Después de todo, la función del cofre es llevar las manos a la línea central del cuerpo.
Con respecto a la posición de los cepillos: si, al retraer los codos, coloca los cepillos uno cerca del otro, estarán en una posición poco natural. Por lo tanto, la distancia entre las palmas debe ser ligeramente menor que el ancho de los hombros.
El punto importante es preservar la posición directa del cuerpo sin la desviación y la flacidez. Con una espalda baja curvada, hacer el ejercicio es realmente más fácil, pero el significado desaparece en él. Tu cuerpo debe estirarse en una cuerda, y los músculos de la corteza están tensos.
Si sus manos aún están débiles y es difícil realizar flexiones clásicas con brazos estrechos, ponga las rodillas en el suelo o los brazos en una plataforma elevada. La carga se moverá a tus pies y tus manos serán más ligeras.
Para atletas con buena condición física, se recomienda usar pesas adicionales o poner sus piernas en una plataforma elevada.
Evita los errores
Las siguientes son recomendaciones que le permitirán hacer flexiones estrechas tan eficientes como sea posible y evitar sobrecargas innecesarias:
- Controla la posición del cuerpo todo el tiempo. No relajes tus músculos abdominales durante el ejercicio. Esté atento a la falta de deflexión en la espalda baja.
- El cuerpo de cada persona tiene sus propias características, por lo que si siente incomodidad o dolor al hacer flexiones según una técnica estrictamente específica, cambie un poco la posición.
- No cuelgue de los hombros mientras esté en la parte superior del movimiento.- Se extiende el cuello. No te demores, realiza el ejercicio continuamente.
- La cabeza está siempre en una posición neutral. No arquees el cuello y no mires a tu alrededor.
- Para una mejor estabilidad, separe sus dedos.
- Asegúrese de anticipar que los dedos de los pies no se deslicen durante las flexiones. Use zapatos antideslizantes o ponga sus pies contra una pared. Deslizarse complica significativamente su tarea.
Las flexiones de tríceps se pueden usar como un ejercicio básico al comienzo de un entrenamiento, o como un extra. El número de repeticiones en promedio es de 10 a 15, y los enfoques - 3. Puede variar estas cifras dependiendo de los objetivos que persigue. Una señal de que es hora de aumentar la carga es la ejecución silenciosa de 50 flexiones seguidas.
Las flexiones de tríceps se pueden combinar con un press de banca francés, doblar los brazos en la pendiente y otros ejercicios.
