Las flexiones de brazos en barras desiguales son un ejercicio insuperable para trabajar los músculos del tríceps y pectorales, así como para fortalecer la cintura escapular. Junto con la barra horizontal, las barras paralelas son uno de los simuladores más asequibles. Se encuentran en casi todos los gimnasios, en los campos de atletismo de la calle y algunos incluso en casa. En este artículo veremos cómo hacer flexiones en las barras y analizaremos las características de este ejercicio.
Músculos de trabajo
La carga principal de las flexiones en las barras irregulares se crea en los músculos de la parte posterior del hombro, o tríceps. La esencia del movimiento es extender los brazos en los codos (es decir, la función principal del tríceps) para elevar su cuerpo desde una posición más baja a una superior. No importa cómo ponemos nuestras manos, no rechazamos el cuerpo y no cambiamos la posición de los codos, el tríceps funciona en cualquier caso.
Los músculos pectorales grandes actúan como músculos sinérgicos (asistentes). La técnica de flexiones de las barras se puede cambiar para que estos músculos se involucren en el trabajo en mayor o menor medida. Dado que el tórax y el tríceps funcionan en pares, cuanto más cargado está el tórax, menos triceps está involucrado y viceversa. Los músculos pectorales son más grandes y más fuertes, por lo tanto, tan pronto como sea posible, sobrecargan la carga sobre ellos mismos.
La función de los músculos pectorales es reducir los hombros (brazos desde el codo hastaArticulación del hombro) delante del cuerpo. En consecuencia, para transferir la tensión del tríceps al tórax, la técnica de flexión debe implicar no solo extender los brazos, sino también reducir los hombros de una posición ancha a una más estrecha. Detalles de la técnica de push up en el pecho en el estilo de pecho y tríceps, consideramos en la parte relevante del artículo.
Además de los grupos musculares mencionados anteriormente, una carga significativa cae sobre los haces anteriores de los músculos deltoides y los ligamentos de las articulaciones del hombro. Para realizar el ejercicio, la cintura escapular debe ser absolutamente estable, ya que no solo mantienes todo tu peso a expensas de él, sino que también te mueves, lo que crea una carga adicional.
Es precisamente debido a la gran carga en los ligamentos de los hombros que las flexiones de brazos en las barras irregulares se consideran un ejercicio algo traumático. Sin embargo, como se suele decir, está prevenido. Si tiene lesiones en las articulaciones de los hombros, los codos o las muñecas, evite hacer el ejercicio hasta que se haya recuperado por completo.
Junto con el tríceps, los músculos pectorales y los deltas, las flexiones de las barras incluyen estabilizadores corporales (presión y espalda, y numerosos músculos pequeños). Si doblas las piernas hacia atrás, los bíceps de las caderas y las nalgas funcionan en estado estático.
En realidad, desmontamos el trabajo de los músculos. Pasamos a la técnica de realizar diversas variaciones del ejercicio.
Triceps Focus
De hecho, esta es una versión clásica de flexiones de barras. Ve al proyectil y salta sobre él. La distancia entre las barras debe ser ligeramente más ancha que los hombros.Agarre - palmas al cuerpo.
- En la posición inicial (punto superior) su cuerpo está ubicado verticalmente, sostiene los brazos rectos y los codos están hacia atrás.
- Después de respirar, baje tanto como lo permita la flexibilidad de las articulaciones de sus hombros. Centrarse en el ángulo de 90 grados en los codos. Mientras se mueven, los codos se dan vuelta y se presionan contra el cuerpo.
- Al espirar, debido a la extensión de los brazos, levante. Si el ejercicio se te da con gran dificultad, endereza los codos en el punto superior. Esto le dará a los tríceps un breve descanso. Si usted es un atleta experimentado, deje un pequeño ángulo en los codos, para no aliviar la carga de los músculos objetivo.
Trabajando en la masa del tríceps, esfuércese por completar 10–15 repeticiones en 3–4 enfoques. Baja lentamente y levántate rápido.
Tan pronto como todo esto le resulte lo suficientemente simple, comience a dominar las flexiones en barras desiguales. Date prisa, este asunto no debería ser, porque, exagerar con la carga, puedes salir lastimado y, en general, privarte del entrenamiento durante mucho tiempo.
En el programa de entrenamiento de flexiones de tríceps en las barras irregulares es mejor poner al principio. Además, puedes hacer ejercicios como extender los brazos en la pendiente, hacer flexiones hacia atrás, flexiones con un agarre estrecho, flexiones hindúes.
Énfasis en los músculos pectorales
Para transferir parte de la carga en los músculos pectorales, necesitamos cambiar la técnica para que contenga la mecánica de reducir los hombros entre sí. Para ello, primero, vamos a extender un poco los codos.a los lados, y, en segundo lugar, inclinar el cuerpo hacia adelante. El ejercicio máximo está trabajando en la parte inferior del pecho. Los músculos pectorales están bien estirados en el punto inferior, lo que aumenta la amplitud del movimiento y, en consecuencia, su eficacia.
No intente hacer el ejercicio en barras desiguales demasiado anchas. Esto puede causar lesiones. La variante óptima de la distancia entre las barras transversales es un poco más ancha que sus hombros.
La técnica de las flexiones con barras con énfasis en el pecho es la siguiente:
- Salte sobre el proyectil, gire los codos ligeramente hacia los lados e incline el cuerpo hacia adelante unos 30 grados.
- Mientras inhala, baje el cuerpo hacia abajo, manteniendo los codos separados. No intente reproducirlos demasiado, todo dentro de la comodidad anatómica. En el punto más bajo, debe sentir un buen estiramiento hasta la parte inferior del pecho. Centrarse en el ángulo de los codos 90 grados.
- Mientras exhala, tanto como sea posible contrayendo los músculos pectorales, levántese a la posición inicial. En el punto superior, aprieta el pecho aún más y permanece durante 1-2 segundos.
Como en el caso del tríceps, entrenar el pecho para el peso, realizar 10-15 repeticiones en 3–4 enfoques. Tan pronto como resuelva este problema, domine las flexiones con pesas en las barras.
En el programa de ejercicios, se puede colocar el ejercicio del pecho, por ejemplo, después del press de banca.
Para principiantes
A menudo, para los principiantes, y especialmente para las niñas, los músculos de la parte superior del cuerpo aún no están lo suficientemente desarrollados para realizar el ejercicio completamente. En consecuencia, se convierte en cuestión relevanteAprende a empujar las barras desde cero. Puede haber varias opciones:
- Realizar flexiones en un gravitron. Este es un dispositivo de ejercicio especial con una almohada para apoyar sus rodillas, que compensa parcialmente el peso de su cuerpo y facilita el ejercicio.
- Push-ups con amplitud parcial. Cuanto más bajo baje el cuerpo, más difícil será subir al punto superior. Intente hacer un ejercicio con una amplitud incompleta, incrementándolo gradualmente a un valor normal.
- Apoyo al socio o entrenador. Al principio, alguien puede ayudarlo apoyando sus piernas.
- Entrenando la fase negativa. Aprende a controlar hacia abajo desde el punto superior primero. Esto ayudará a fortalecer los músculos y te preparará para la fase positiva del movimiento.
Y, por último, la recomendación más simple. Si la fuerza de su tríceps y músculos pectorales no es suficiente, fortalezca sus músculos con ejercicios más simples. Para tríceps, estos pueden ser: enderezar los brazos en la pendiente, flexiones del piso con los brazos estrechos, prensa francesa. Para la parte inferior del tórax: press de banca en el banco con la cabeza inclinada hacia abajo, flexiones con un agarre ancho (manos en el banco) y otros.
Recomendaciones para la implementación
Para que las flexiones de las barras se conviertan en ejercicios realmente útiles y efectivos para usted y no provoquen lesiones, al realizarlas, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Sujetando las barras, no doble las muñecas. El agarre debe ser apretado y estable. Lo mismo vale paraarticulaciones de los hombros.
- No use barras demasiado anchas (significativamente más anchas que los hombros). Esto hace que el ejercicio sea más traumático que útil.
- Trate de mantener la columna lo más plana posible. Los músculos abdominales y de la espalda ayudan a estabilizar el cuerpo.
- Antes de comenzar a hacer flexiones, asegúrese de calentar. Girar con los hombros, antebrazos y muñecas, tirar de los músculos.
- Evite los movimientos bruscos, los movimientos lentos, en primer lugar, requiere más esfuerzo y, en consecuencia, carga más los músculos y, en segundo lugar, con más seguridad.
- No se relaje ni cuelgue de los hombros en el punto más bajo. Todas las fases del movimiento deben estar bajo su control.
Las flexiones en las barras, si se hacen correctamente, pueden dar un poderoso impulso al crecimiento de los músculos del tríceps y el pecho. Además, su implementación desarrolla la flexibilidad de la cintura escapular, entrena los ligamentos y aumenta la fuerza y resistencia general del atleta. Una gran ventaja para tu salud será entrenar al aire libre. Trabaja en ti mismo y los resultados no tomarán mucho tiempo.
