Reemplace las sentadillas con barra con otros ejercicios para entrenar piernas y glúteos.

Las sentadillas con barra son la base del entrenamiento de fuerza. El elemento está incluido en los planes de entrenamiento para culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, deportes de equipo (baloncesto, voleibol y otros). Las ventajas de las sentadillas:

• estimulación del crecimiento muscular;
• el desarrollo del poder "explosivo";
• aumentar la resistencia;
• reducción en grasa subcutánea.

Un inconveniente grave se considera un inconveniente grave. Permítanos examinar los ejercicios efectivos que le permiten reemplazar las sentadillas con una barra con varias lesiones del sistema musculoesquelético.

Entrenamiento de piernas para lesiones y dolor en las rodillas

La tecnología adecuada es una garantía de seguridad y progreso rápido. Si un atleta se agacha con errores, el riesgo de lesión aumenta.

Para cualquier dolor en las articulaciones de la rodilla, es necesario detenerse y prestar atención a pequeños matices. Esto ayudará a un entrenador experimentado. Pídele que vigile tus sentadillas. Si la técnica tiene deficiencias, el mentor lo notará y dará recomendaciones.

Otra causa de problemas con las rodillas es la sobrecarga de tejidos. Más a menudo, los atletas dañan los ligamentos. Además, con una tensión mecánica excesiva, las estructuras de cartílago o dos pueden sufrir."juntas" de rodilla - meniscos.

En cualquier caso, si, al hacer sentadillas, siente un dolor agudo, un crujido y no puede flexionar libremente una extremidad, consulte a un médico de inmediato. El auto-tratamiento en esta situación es inaceptable.

Para las lesiones de la articulación de la rodilla, es necesario abandonar temporalmente el entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Como regla general, los médicos prescriben medidas de rehabilitación: fisioterapia, farmacoterapia y deportes ligeros.

Ofrecemos un conjunto de ejercicios para mantener el tono muscular de las piernas. Para asegurar al máximo las articulaciones de la rodilla, antes de comenzar el entrenamiento, aplique una pomada de calentamiento sobre ellas y envuélvalas con una venda elástica o una venda especial.

• Se pone en cuclillas con el cuello vacío (3x15-20). Necesitarás una concha estándar de 20 kg. Si, durante la realización, hay sensaciones desagradables en las articulaciones, reemplace la barra con una barra para el cuerpo. Colocamos las piernas ligeramente más anchas que los hombros y extendemos los calcetines hacia afuera en un ángulo de 45 °. Baje lentamente la pelvis para que las caderas queden paralelas al piso, y luego levante suavemente. Repele todo el pie, no permita que el centro de gravedad se desplace hacia los dedos.
• Elaboración de los músculos del muslo. Para fortalecer los cuadriceps, usamos un simulador diseñado para enderezar las piernas mientras estamos sentados. Fijamos el peso mínimo, nos movemos suavemente, evitamos tirar el resto. Realizamos 3 series de 15-20 repeticiones. Luego nos acostamos boca abajo en la máquina para entrenar los bíceps del muslo. El peso también selecciona el mínimo. Hacemos 3 series de 15-20 pliegues.
• en cuclillasSimulador de Smith (3x15-20). Los atletas con lesiones de rodilla, es difícil mantener el equilibrio del cuerpo, por lo que incluso las sentadillas ligeras causan dificultades. En el automóvil de Smith, el travesaño está rígidamente fijo a las guías, lo que permite bajar y levantar el cuerpo sin temor a perder el equilibrio. Subimos a la máquina, los pies ligeramente adelantados. Agacharse en ángulo recto en las articulaciones de la rodilla.
• Levantarse sobre los dedos de los pies (3x20). En este ejercicio, no puede usar un simulador de pantorrilla vertical, ya que implica correr sobre piernas rectas, lo que puede crear una carga negativa para la rodilla del paciente. Por lo tanto, levantamos los dedos en una máquina "sedentaria" para el ternero. Colocamos la parte delantera del pie en el travesaño, dejamos los talones del peso, realizamos choques suaves. En el punto superior de la cepa de ternera.
• Ataques "estáticos" (3х15-20). Para el ejercicio necesitarás dos pesas pequeñas o pesas. Tome las conchas en la mano y ponga un pie adelante. La distancia entre los pies debe ser de aproximadamente 60 a 70 cm. Realizamos sentadillas cortas y lentas. Nos aseguramos de que la rodilla de la pierna "delantera" no vaya detrás de los dedos del pie. Después de completar el set, cambia las extremidades inferiores y repite.

Bombear tus piernas sin sentadillas con una barra no funcionará. El complejo está diseñado para entrenar las extremidades inferiores durante el período de rehabilitación.

Al final de la lección, recomendamos realizar ejercicios simples para "bombear" las rodillas: pedalear el pedal de la bicicleta de ejercicios, caminar en un paso a paso con una resistencia mínima, cables suaves y extensiones de piernas debajo deExpansor de goma de carga. Como resultado, la circulación sanguínea en los tejidos articulares aumentará y la recuperación se acelerará.

Entrenamiento de piernas para lesiones y dolores de espalda

En primer lugar, debe identificar los errores en la técnica de sentadilla. Como regla general, la sobrecarga muscular se produce como resultado de "redondear" la columna vertebral o empujar el peso hacia atrás, no los pies.

A lo largo de todo el enfoque, mantenga la parte inferior de la espalda arqueada y los omóplatos aplanados.

No te inclines mucho hacia adelante durante una sentadilla. De lo contrario, la carga peligrosa en la columna lumbar aumenta y el centro de gravedad se desplaza hacia los dedos, lo que lleva a una caída.

El peligro principal de las sentadillas pesadas es la compresión de las vértebras . Si experimenta dolor, es necesario minimizar la carga en la espalda. Para este propósito, hemos seleccionado ejercicios efectivos para reemplazar las sentadillas con una barra en los hombros.

Antes de comenzar una actividad, asegúrese de "calentar" el cuerpo. Recomendamos el uso de un cinturón de levantamiento de pesas.

• Sentadillas delanteras (3x8x10). El ejercicio es notable porque le permite redistribuir la mayor parte de la carga en los músculos de las piernas. Debido al centro de gravedad delantero, el peso del proyectil debe ser más bajo que con las sentadillas clásicas. Por lo tanto, tenemos un cuello en bastidores, a nivel de los músculos pectorales. Tomamos una concha, las palmas ligeramente más anchas que los hombros. Siéntese y presione la barra hacia la parte superior del pecho y los deltas frontales. Fijar rígidamente el hombro.cinturón y brazos. Retiramos el peso de los topes y retrocedemos. Colocamos los pies un poco más anchos que los hombros y bajamos suavemente la pelvis mientras inhalamos. Exhala y levántate.Al realizar, evite los siguientes errores: desgarro de los talones, "redondeo" de la espalda, flexión fuerte hacia adelante, caída de las rodillas en .
• Jefferson se pone en cuclillas (3x10-15). Al realizar el ejercicio, el peso está en el nivel de la ingle, lo que alivia parcialmente la carga en la columna vertebral. Al bajar la espalda se mantiene vertical, reduciendo el efecto peligroso en la espalda baja. Coloque la barra en el suelo y párese a cada lado (el gráfico entre las piernas). Colocamos los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies están salidos. La ingle está estrictamente por encima de la mitad del cuello. Nos sentamos, agarramos el proyectil con un alcance diferente, con una mano delante y la otra detrás. Nos levantamos, enderezamos la espalda y juntamos los omóplatos. Fija rígidamente la posición de la cintura escapular. Mientras inhalamos, nos agachamos, bajamos el proyectil hasta que toca el suelo, mientras exhalamos, nos levantamos.Evite los siguientes errores: doblar el cuerpo hacia adelante, relajar la parte superior de la espalda, "redondear" la columna vertebral, aplanar las rodillas hacia adentro .
• Sentadillas de vercher (3x10-12). En el ejercicio, el peso del proyectil se sujeta con las manos en las articulaciones del codo, lo que le permite eliminar la carga de la columna lumbar. La barra está ubicada a nivel del abdomen, lo que también ayuda a aliviar la espalda y a usar más músculos de las piernas. Antes de comenzar envolvemos el cuello con una toalla para no dañar la piel. Siéntate un poco, presiona el interior del codo.Uniones al diapasón y unir las manos en la cerradura. Doblamos la parte baja de la espalda, estiramos nuestras manos y retiramos el proyectil de los estantes. Dar un paso atrás. Colocamos los pies ligeramente más anchos que los huesos pélvicos. Mientras inhalamos, nos agachamos, mientras exhalamos, nos levantamos.Evite los siguientes errores: relajación de hombros y brazos, inclinándose hacia adelante, transfiriendo el peso corporal a los dedos de los pies .
• En cuclillas con una carga de cinturón (3x10-12). Para realizarlo, necesitará una correa duradera con sujetadores seguros para elementos colgantes. Debido a la ausencia de cargas que comprimen la columna vertebral desde arriba, las personas con problemas de espalda pueden realizar el ejercicio. Estamos parados en dos plataformas con una altura de al menos 50 cm. Puedes usar ply-boxes, bancos idénticos, cualquier otro objeto estable. La distancia entre los pies es más ancha que los hombros. Gire los calcetines en un ángulo de 45 °. Suspender la carga sobre la correa. Endereza la espalda, estira los brazos delante de ti. Mientras inhalamos, descendemos suavemente a una sentadilla profunda, mientras exhalamos, nos levantamos.Evitamos los siguientes errores: inclinar el cuerpo hacia adelante, "redondear" la columna, dejar caer las rodillas hacia adentro y bajar la cabeza .
• Presione la pierna (3x10-12). Para el rendimiento se utiliza la cinta con una plataforma basculante. La ventaja de la máquina es la falta de carga axial en la columna vertebral, que le permite entrenar de manera efectiva los músculos de las piernas y las nalgas sin el riesgo de lesiones en la espalda. Nos sentamos en el simulador, presionamos los pies sobre la plataforma a una distancia aproximada del ancho de los hombros. Calcetines ligeramente separados. Eleva el peso y quita los tapones. En la inhalación doblar las piernas, en la exhalación - empujar suavementecarro con una carga. Al presionar la cabeza hacia el asiento, las palmas de las manos sujetan firmemente el asa. Para asegurar las articulaciones de las rodillas, no estiramos las piernas hacia arriba en el punto superior.Evitamos los siguientes errores: separación de los talones de la plataforma, levantando la pelvis del asiento, dejando caer las rodillas hacia adentro .
• Gakkenshmidt se pone en cuclillas (3x10-12). La barra se sostiene en brazos rectos detrás de la espalda. Dicha técnica, así como un centro de gravedad bajo, hace posible eliminar la carga peligrosa de la columna vertebral y trabajar de manera efectiva los músculos de las piernas. Ponemos la barra en el suelo y le damos la espalda. Baje la pelvis, agarre el cuello y estire lentamente. Doblamos la espalda baja, movemos los omóplatos hacia atrás, fijamos los brazos y los hombros en esta posición. Mientras inhalamos, nos agachamos suavemente hasta que el proyectil toca el suelo, mientras exhalamos, nos levantamos.Durante la ejecución, evitamos los siguientes errores: "golpear" la barra en el punto más bajo, un movimiento brusco hacia arriba, "redondear" la columna vertebral, bajando la cabeza .

Si está entrenando sus piernas sin sentadillas con una barra sobre sus hombros, use los ejercicios 1-2 que se mencionaron anteriormente como "base". Los elementos seleccionados cargarán bien toda la parte inferior del cuerpo, aumentarán la producción de la hormona del crecimiento y ayudarán a eliminar los kilos de más. Para "terminar" los músculos, haga una extensión de pierna en una máquina sentada o ataque hacia adelante con mancuernas.

Entrenamiento en casa sin barra

Es casi imposible bombear los músculos de las piernas con sentadillas sin peso. Los ejercicios sin cargas están diseñados para amasar el cuerpo antes de las cargas de energía o para complementar el entrenamiento aeróbico,destinado a la pérdida de peso.

Incluso en el hogar, para fortalecer los miembros inferiores, es necesario usar pesas, pesas, artículos improvisados ​​como carga. Para aquellos que prefieren el auto-entrenamiento en casa, ofrecemos una serie de ejercicios para ejercitar los músculos de las piernas:

1. Porción de calentamiento. La duración de los elementos es de 30 segundos cada uno. Se pone en cuclillas rápidas con un peso corporal, saltos altos de rodilla, corriendo con un exceso de espinillas en su lugar. Después de completar los ejercicios, tome un descanso de 30 a 40 segundos y repita el ciclo.
2. Sentadillas de peso (3x15). Para realizarla necesitarás una mochila resistente. Ponemos libros pesados ​​o botellas de agua en ellos y los tiramos sobre nuestros hombros. Pusimos nuestros pies un poco más anchos que los huesos de la pelvis, sacamos los calcetines, doblamos la parte baja de la espalda, movemos la escápula hacia atrás. Al inhalar, bajamos suavemente la pelvis, al mismo tiempo que bajamos las manos delante de nosotros. Exhala y levántate.
3. Caminar (3x15). Para la ejecución, debe elegir una plataforma estable, por ejemplo, una caja o un banco. La altura del soporte debe ser de al menos 50–60 cm. Dejamos la mochila con pesas en la parte posterior. Da un paso con el pie derecho en la plataforma, endereza sobre él y sustituye el izquierdo. Pisar el suelo en orden inverso. Comenzamos la siguiente repetición con el pie izquierdo. Al hacer la espalda, trate de mantenerse recto, sin inclinarse hacia adelante y "redondear".
4. Ataques búlgaros (3x15). Tomamos en la mano dos mancuernas o botellas de agua. Nos colocamos a un metro del sofá y le damos la espalda. Toma un pie hacia atrás yPresionamos la parte superior del pie hacia el asiento. Enderezamos los hombros, doblamos ligeramente la parte baja de la espalda. Al inhalar, baje la pelvis hasta que la cadera quede paralela al piso, al inhalar - enderezar. Después de completar el set, cambia la posición de las piernas y repite.
5. La pistola se pone en cuclillas (3x15). Primero necesitas dominar la técnica del ejercicio con su propio peso. Después de eso, puede agregar cargas en forma de ponderación en la parte posterior. Nos paramos en el lado derecho hacia el alféizar de la ventana o cualquier mueble sostenible y ponemos su mano en él. Levantamos el pie izquierdo y lo mantenemos en peso, tratamos de estirar la rodilla por completo. Lentamente nos agachamos en la pierna derecha, al mismo tiempo que levantamos la izquierda a la posición horizontal. Habiendo alcanzado el punto más bajo, comenzamos a subir suavemente. Después de completar el conjunto, gire el lado izquierdo hacia el soporte y repita.
6. Calado muerto (3x15). Estamos parados exactamente, ponemos los pies cerca (10-15 cm). Levantamos una pesa o una pesa pesada y bajamos la cáscara a la ingle. Enderezamos los hombros y doblamos ligeramente la región lumbar. Mientras inhalamos, doblamos y bajamos suavemente la carga debajo de las rodillas. Al mismo tiempo, doblar ligeramente las piernas. En la exhalación - levante lentamente. Al hacer la cabeza no bajamos, miramos constantemente hacia adelante.
7. "Taburete" o "pared" (3 series de 1 minuto cada una). Presionamos la espalda contra la pared y gradualmente bajamos el cuerpo hasta que se forma un ángulo recto entre las piernas y los muslos. Pon las palmas en las rótulas. Mantenga esta posición durante 60 segundos.

El programa debe ser entrenado no más de 2 veces por semana.Entre clases necesitas hacer una pausa de 1-2 días.

Además de los ejercicios en casa, recomendamos 1 sesión de entrenamiento intensivo en el estadio: aceleración, saltar barreras, correr alrededor de las gradas, etc. Las cargas adicionales ayudarán a reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos y ligamentos de la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento de los glúteos para niñas

El objetivo principal de la mayoría de los programas de acondicionamiento físico para mujeres es enfatizar el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Pero no todos encajan en las sentadillas clásicas con una barra. A algunos atletas simplemente no les gustan, otros están contraindicados por razones médicas.

Proponemos desmontar un complejo de entrenamiento, que permite inflar las nalgas sin sentadillas:

1. Calentamiento. Es mejor "calentar" la parte inferior del cuerpo con equipo cardiovascular: orbitrek, cinta de correr y bicicleta ergómetro. Preparación para cargas usando cualquiera de estas máquinas durante 10 a 15 minutos en promedio.
2. Prensa de piernas (3x15). Utilizamos un simulador en el que el carro con un peso se mueve en un ángulo de 45 °. Siéntese en la máquina, presionando la cintura hacia atrás y ponga el pie en el borde superior de la plataforma. Este ajuste de las piernas le permite estirar los músculos glúteos. Sujete firmemente las palmas de la mano para no rasgar la espalda baja durante la ejecución. En la inhalación doblar las piernas, en la exhalación - enderezar.
3. Hiperextensión con un dorso redondo (3x15). La desviación de la columna vertebral le permite cambiar el enfoque del lumbar a las nalgas. Tomar la posición inicial: levantarse en el simulador,Presionamos las caderas contra la espalda blanda, ponemos los pies sobre las plataformas y los arreglamos con la ayuda de los rodillos. Cruzamos nuestros brazos sobre nuestro pecho y rodeamos nuestra espalda. Mantenemos esta posición de la columna vertebral y realizamos la hiperextensión clásica. En la fase superior del movimiento, levante el cuerpo hasta que quede paralelo al piso y presione las nalgas.
4. Plié se pone en cuclillas (3x15). Extendemos las piernas (80–100 cm), tomamos el peso de las manos y lo bajamos hasta la ingle. Retiramos las articulaciones de los hombros, doblamos ligeramente la parte inferior de la espalda, mantenemos la cabeza al nivel. Inhale y baje la pelvis al ángulo correcto en las articulaciones de la rodilla. Hacemos una segunda pausa y con una exhalación volvemos a la posición vertical.
5. Estocadas en el simulador de Smith (3x15). Subimos a la máquina, sujetamos el travesaño con nuestras palmas y presionamos la parte superior de la espalda contra ella. Ponemos un pie adelante, el otro, retrocedemos. La distancia entre los pies es de 70 a 80 cm. Cambiamos el peso corporal hacia la pierna delantera. En la inhalación caemos en la estocada, en la exhalación, nos levantamos y apretamos las nalgas. Después de completar el conjunto, cambie la posición de las extremidades inferiores y repita.
6. El puente de la nalga (3x15). Presionamos la parte superior de la espalda al bollo de fitness. Doble las piernas en ángulo recto, las rodillas diluyen la pelvis más ancha. Ponemos en el panqueque pancita de la barra o cuello pequeño. Al inhalar, baje los glúteos, al exhalar, levante la pelvis para que quede paralela a las caderas con el piso.
7. Abducción de la pierna en un simulador de bloque (3x15). Colocamos un banco horizontal frente a la unidad inferior. Presionamos la rodilla izquierda y la palma izquierda al asiento. Mantenga su espalda paralela al piso, la columna vertebral no está "redondeada". Fijar en el tobillo derechoUnidad de cable inferior con un manguito especial. Exhalamos y con un giro brusco tomamos la pierna recta hacia atrás, mientras inhalamos, la devolvemos suavemente, pero no la colocamos en el suelo. En el punto extremo del cable, no te olvides de comprimir las nalgas.

El programa se puede usar 3-4 veces a la semana. Deja los días de descanso entre clases. Además de los ejercicios, recomendamos el entrenamiento cardiovascular al aire libre: trotar, montar en bicicleta y caminar. Esto ayudará a eliminar el efecto de la "piel de naranja" y mejorará el alivio de las nalgas.