Un movimiento como retracción de la pierna, o científicamente, la extensión de la cadera se realiza contrayendo los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Mahi en el cruce le permite trabajar la región glútea de la manera más eficiente posible seleccionando la carga adecuada de entrenamiento.
Músculos involucrados
Entre las ventajas de hacer backs en un crossover están las siguientes:
- El ejercicio está diseñado para trabajar los músculos del glúteo máximo. Además, los músculos de la parte posterior del muslo están involucrados.
- El crossover no fija la trayectoria del movimiento de la pierna y la posición del cuerpo, por lo tanto, además de los músculos objetivo, los músculos estabilizadores funcionan.
- Puede ajustar la carga en los músculos glúteos no solo cambiando el peso en el simulador, sino cambiando la posición del cuerpo, doblando /flexionando la pierna de trabajo.
Este ejercicio está aislado, idealmente, el movimiento se realiza solo en la articulación de la cadera.
Apoyar las piernas hacia atrás se puede realizar como una alternativa a las sentadillas para las lesiones de rodilla, ya que no afecta a las articulaciones de la rodilla ni las utiliza de forma mínima (cuando la pierna que trabaja está doblada).
Inclinar la cadera hacia atrás es un ejercicio bastante simple, y está bastante dentro de su capacidad para igualarpara principiantes.
Técnica de rendimiento
Agitar los pies hacia atrás en un crossover puede realizarse de pie o con énfasis en las manos y las rodillas. Considera primero la primera opción más popular:
- De cara al soporte del simulador de bloques.
- Conecte un brazalete al cable de la unidad inferior, que le permitirá asegurar el cable a su pie o tobillo. Inserte la pierna en el puño.
- Sujete el soporte del simulador de forma conveniente con las manos y arregle la carcasa. La pelvis debe estar estrictamente por encima del pie de la pierna de apoyo.
- Doble ligeramente el pie de trabajo y gire hacia atrás. Recuerde que los músculos glúteos pueden tomar una pierna recta hacia atrás a 10-15 grados de la línea vertical. Más músculos de la espalda ya están involucrados en el trabajo. Por lo tanto, si mantiene el cuerpo recto, no mueva el pie demasiado lejos y no se doble.
- No gire el muslo hacia afuera, el movimiento es estrictamente hacia atrás.
- En el punto superior del movimiento, haga una breve pausa y baje la pierna a la posición inicial.
Al inclinar el cuerpo hacia adelante puede ajustar la amplitud de los movimientos. En consecuencia, cuanto más bajo se inclina, mayor es la amplitud del movimiento de la pierna. En consecuencia, el músculo glúteo máximo se estirará más y funcionará de manera más eficiente. No olvide controlar su espalda: se permite una desviación natural en la parte inferior de la espalda, pero no más. No es necesario arquear la espalda.
Si está debajo de la pierna de apoyoColoque un soporte pequeño, por ejemplo, un panqueque de la barra, puede balancear una pierna relativamente recta, casi sin doblarla en la rodilla.
La extensión de la cadera desde la posición del descanso en los brazos y las rodillas es la siguiente:
- Fije el extremo del cable en el pie del pie de trabajo con un brazalete o cualquier asa que le convenga.
- De cara al soporte del simulador, sumérjase en una posición en cuclillas y muévase de pie en cuatro patas con la espalda recta y el énfasis en las palmas y las rodillas. Puede pararse en el piso extendiendo una toalla o tapete doblado varias veces debajo de la rodilla de la pierna de apoyo, o use un banco horizontal. Esta es la posición inicial.
- Extienda la pierna de trabajo y levántela con el talón. Sostenga por un segundo, concentrándose en la tensión de las nalgas.
- Regresa a la posición inicial.
Inclusión del ejercicio en el proceso de entrenamiento
La abducción de la pierna debe realizarse al final de un entrenamiento complejo en las caderas y los glúteos. Es muy adecuado para el acabado de los músculos glúteos.
Elige un peso pequeño o mediano. Debería ser capaz de hacer 2-3 aproximaciones en cada pierna durante 12-15 repeticiones.
Combine las piernas traseras con ejercicios en los músculos glúteos promedio para obtener el máximo efecto. En particular, el glúteo promedio implica la abducción del muslo hacia el lado, lo que puede realizar al mismo tiempo, lo que se denomina "sin salir de la caja registradora".
