La dilución de las piernas en el simulador es un ejercicio popular para trabajar la superficie lateral de las nalgas. Es popular entre las mujeres, porque junto con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, le da a las caderas una forma redondeada, enfatizando así la cintura.
Trabajo muscular
Al diluir las piernas en el simulador, los siguientes músculos trabajan:
- Músculos objetivo: glúteos medianos y pequeños. Estos músculos representan la carga principal.
- Adicional: enderezador de la fascia ancha, extensores de la columna vertebral, músculos cuadrados de los lomos, presión.
No olvide que sentarse con las piernas es un ejercicio de apoyo. Su única ejecución no permitirá crear una figura bella y armoniosa. Por esta razón, debe incluirse en una sesión de entrenamiento integral para trabajar las piernas y los glúteos.
Algunos simuladores le permiten inclinar el respaldo. Al realizar el ejercicio en esta posición (sentado no verticalmente, pero inclinando la espalda), cargará al máximo los músculos objetivo: glúteos medianos y pequeños. Si mantiene el cuerpo recto o inclinado hacia adelante, la parte superior de los músculos del glúteo máximo se conectará.
Para ejercitar el glúteo máximo completamente durante el ejercicio, intente cambiar el ángulo de su cuerpo. Primera mitad de repeticiones al inhalar.Incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Cuando realice la segunda parte del ejercicio, inclínese hacia atrás. Al mismo tiempo, asegúrese de que la espalda quede recta.
Técnica de rendimiento
La dilución de las piernas sentadas se realiza en un simulador especial. En primer lugar necesitas poner el peso. Para los hombres, el peso recomendado en este simulador es de 20 a 25 kg. Para mujeres - de 10 a 20 kg. Elegir el peso correcto es muy fácil. Primero, establezca el valor promedio y pruebe por lo menos 10–15 repeticiones. Si logras completar el ejercicio, y aparece una fuerte sensación de ardor en los músculos de las piernas, el peso se elige correctamente.
- Aceptar la posición inicial. Siéntese en el simulador para que sus caderas estén entre los topes laterales. Sujete las asas, endereza el pecho y endereza la espalda. Ahora puedes empezar a criar patas en el simulador.
- Mientras inhala, apriete la prensa y separe las piernas lo más posible. Mantente en posición extrema durante unos segundos.
- Regresa lentamente a la posición inicial y exhala. Sus piernas no deben moverse una hacia la otra bajo la presión de los cojines del simulador, sino que deben resistirlo ligeramente. Es decir, los músculos no están completamente relajados y realizamos el movimiento completamente bajo control.
Dependiendo de su preparación, repita el movimiento descrito 15-20 veces. Tome un descanso durante 30 segundos y tome otros 1-2 enfoques. Es posible alternar enfoques con mezclando las piernas en el simulador u otros ejercicios.
Si no solo quieres construir músculo, sino también quemar grasa, complementaEjercicios para piernas de cardioconcarga de intensidad media. Siempre termina de estirar.
Consejos útiles
¿Cómo hacer que un ejercicio así, como el mejoramiento de las piernas, sea más efectivo?
- Asegúrese de que el movimiento se realice solo a través de la articulación de la cadera. Las articulaciones de rodilla y tobillo no están involucradas.
- Evita usar fuerza inercial en tus movimientos.
- No mantengas tus piernas hasta el final. Deja que los músculos permanezcan constantemente en tensión.
- Apaga los calcetines. Así que las nalgas tendrán una gran carga.
Efectividad del ejercicio
Los entrenadores, como los propios atletas, a menudo critican este ejercicio. Esto se debe principalmente al hecho de que está trabajando en el músculo glúteo medio, y su tamaño es pequeño. Bombear este músculo para que las nalgas aumenten notablemente es bastante difícil. Además, debido a su pequeño tamaño, gasta poca energía, por lo que el ejercicio no debe esperar un efecto de quemado de grasa grave.
Pero esto no significa que la reproducción sea inútil. Solo necesita comprender por qué se realizan y con qué ejercicios deben combinarse.
Los capacitadores identifican dos categorías de personas a quienes se recomienda sin ambigüedad. El primero es novatos. A menudo, para aquellos que recién comienzan a dominar el entrenamiento en el gimnasio, es difícil completar el complejo básico. En este caso, las diluciones ayudarán a poner los músculos en tono, lo que además permite al cuerpo lidiar mejor con la carga.
La segunda categoría es niñas. Para las mujeres, la forma redondeada de las nalgas suele ser el objetivo de entrenar en el gimnasio. El entrenamiento de los músculos del glúteo medio junto con los glúteos grandes le permite formar una figura hermosa y armoniosa. A menudo, el desarrollo de los músculos glúteos promedio no es suficiente para que el cuerpo sea perfecto.
Los atletas masculinos pueden usar diluciones para el pre-agotamiento o cuando trabajan para moler los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Para el entrenamiento para quemar grasa, cuando los ejercicios se realizan en círculo uno tras otro, se pueden usar diluciones al final del círculo como un descanso. Mientras que los movimientos complejos de energía intensiva se ponen al principio.
Por lo tanto, el ejercicio puede ser una parte importante del entrenamiento integrado de las caderas y los glúteos.
