Programa básico de ejercicios en la barra para principiantes.

Los ejercicios en la barra horizontal para principiantes consisten en elementos de pull-ups, varias salidas, colgar y trabajar en la prensa. Vamos a empezar en orden.

Incremento en el tiempo de suspensión

Para hacer todos los ejercicios en la barra de forma segura, debe colgar con confianza en la barra. Para ello, fortalecer el agarre. Para comenzar, simplemente cuelgue en la barra tanto como la fuerza de los pinceles le permita.

Comience con poco: los principiantes pueden colgar durante 10 a 15 segundos, después de lo cual sus manos se abren. Y cuanto más dura es la persona, menos puede sostener en una posición suspendida. Cuando el tiempo de suspensión alcanza los 30-40 segundos, puede pensar en levantarse.

Elementos como la salida de fuerza, requieren un agarre más fuerte. Porque, de lo contrario, sus manos pueden salirse de la barra transversal, y caer desde la barra horizontal es doloroso y traumático.

Pull-ups

Hay muchas opciones para levantarse. En cada uno de ellos, los músculos de la espalda, así como los bíceps, muñecas y hombros siempre funcionan.

Por lo tanto, considere los ejercicios más simples y populares para la barra horizontal para principiantes. Consistirán en un programa de entrenamiento.

Pull-ups negativos

A pesar del hecho de que este ejercicio se llama "dominadas", de hecho, usted no subirá, sino que bajará suavemente de la barra transversal.

La esencia del ejercicio es la siguiente: debe sostener la barra transversal con las manos y colocar los pies en un banco u otra elevación, para que su barbilla esté por encima del nivel de la barra horizontal.

Ahora desciende lentamente por los brazos. Por lo tanto, usted preparará los músculos para los despliegues completos. Comience con 3-5 repeticiones. Cuando puedas hacer 10 veces, ve a la siguiente etapa.

Pull-ups con agarre ancho

Este es un ejercicio clásico sobre el dorsal ancho.

Es necesario tomar una barra horizontal un poco más ancha que los hombros con un agarre recto. Al tirar hacia arriba, los músculos más anchos deben llevar los codos al cuerpo. La etapa inicial del movimiento se lleva a cabo con la ayuda de las manos, luego se mueve hacia arriba debido a la espalda. Trata de concentrar todo el esfuerzo en tu espalda.

A medida que avanzas, exhalas. Cuando bajes - inhala.

Comience con 3-5 repeticiones. Cuando pueda hacer 10 veces, vaya a dos enfoques para 6-7 repeticiones.

Apretar con un agarre estrecho

Para la barra horizontal debe tomar una empuñadura inversa estrecha. Este ejercicio también carga los músculos latisimus, pero los bíceps aquí son los más cargados. Por lo tanto el número de repeticiones.Por lo general, más que otras opciones de pull-up.

Es necesario colocarse en una posición al apretar, de modo que la barra transversal se encuentre al nivel del cuello. Cuanto más alto sea, más fácil será más tarde hacer que el elemento "ceda a la fuerza".

Dado que este es un ejercicio más liviano que otras opciones, puede realizarlo 10 veces en dos enfoques. Cuando tengas suficiente fuerza, haz el tercer enfoque.

Tire hacia arriba con un agarre clásico recto

Este es el ejercicio más común en la barra horizontal para principiantes. Tendrá que tomar el ancho de los hombros ancho de la barra. El movimiento hacia arriba se realiza por bíceps y espalda.

Cuando aprendas a hacer 10 repeticiones, agrega un segundo enfoque. Con el tiempo, se llega a 3 enfoques.

Cómo no cometer errores durante las flexiones

Las recomendaciones son bastante simples:

1. No te arrepientas.
2. No se apure - haga todo suavemente, pensativo.
3. No tirones.
4. Intenta escalar más rápido y más lento lentamente.

Presione en la barra horizontal

Además del desarrollo de los músculos de la espalda, puede presionar de manera muy efectiva la prensa en la barra horizontal.

Levantar las piernas

Cuando logras que puedas colgar de 40 a 60 segundos, puedes hacer varias opciones para ejercicios abdominales. Por ejemplo, levantando las piernas.

Aquí hay dos opciones:

1. Levantar las piernas flexionadas en las rodillas.
2. Esquina del ejército.

Con la primera opción, todo está claro. Levanta las rodillas, detrás de ellas apretamos la pelvis para cargar los músculos abdominales tanto como sea posible.

En la segunda versión, debes levantar las piernas rectas y tocar la barra transversal con ellas. Por cierto, si luego mueve las piernas detrás de la barra horizontal, hará que el elemento "levante con un golpe". Pero al intentar probar este elemento es aún demasiado pronto.

El Army Corner es un excelente ejercicio en la barra horizontal para principiantes, que fortalecerá los músculos abdominales y el cuerpo, así como la parte superior de las piernas.

Retorcido

Colgar en la barra horizontal. Levantar las rodillas dobladas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Así, bombeas sobre los oblicuos.

Recomendaciones para trabajar en la prensa

Estas recomendaciones son en muchos aspectos similares a las puntas al apretar:

1. No swing - la inercia facilita el ejercicio. Si todavía estás balanceando, para.
2. Hacer todo sin problemas y sin tirones.
3. respirar adecuadamente.
4. Si sus manos se deslizan, use guantes. En este estado, no puede participar, puede romper.

Un conjunto de ejercicios para principiantes

Ahora que sabe qué ejercicios existen en la barra horizontal para principiantes, puede ir a un conjunto de ejercicios. El programa será diseñado para 2 lecciones por semana.

Lunes:

1. Tire hacia arriba con un agarre clásico: 3 series de 10 veces.
2. Pull-ups con un agarre inverso estrecho : 3 series de 10 veces.
3. Levantar las piernas en el ojo: 3 a 10 veces.
4. Torcido en la barra horizontal: 3 a 10.

Viernes:

1. Pull-ups con agarre inverso: de 3 a 10 veces.
2. Pull-ups con agarre ancho : 3 a 10.
3. Esquina del ejército: 3 a 10.
4. Torcido en la barra horizontal: 3 a 10.

Es inapropiado hacer más de dos veces por semana, porque los mismos grupos musculares trabajan de vez en cuando. Si los entrena con frecuencia, se cansarán y usted no podrá cumplir con el plan.

El programa incluye 3 series de 10 veces en cada ejercicio. Al principio, no puede hacer todas las repeticiones en exactamente tres enfoques. Su tarea principal: lograr la implementación de todas las repeticiones para un entrenamiento. Si es necesario, primero debes tener 10 series de 3 veces. Pero estas 30 veces intentan ponerse al día. Y esto se aplica a cada ejercicio.

Los ejercicios en la barra horizontal para niñas serán más simples. Por ejemplo, en lugar de la esquina del ejército, es mejor preferir los levantamientos de piernas en la pared. Otros ejercicios en la barra horizontal para niñas son tirar con bandas de goma, gravitron o soporte de pareja.

Por sí solas, no todas las chicas pueden levantarse ni una sola vez. En general, las damas no necesitan levantarse en una barra transversal alta. Este es un elemento base pesado en la aptitud. Si aún desea aprender, debe comenzar desde cero: primero aprenda cómo colgar en la barra transversal y luego realice al menos una repetición.

Para los hombres, hay una serie de otros ejercicios técnicamente más pesados. Pero este no es un ejercicio para la barra horizontal para principiantes. Están destinados a atletas más avanzados que han practicado regularmente en barras transversales. Se trata de la dirección del trabajo.

Consejos para ejecutar el programa

1. El programa incluye varias opciones para pull-ups. Debes aprender a hacerlas todas.
2. Además de las barras horizontales en los sitios, hay otros dispositivos para pull-ups. Utilizarlos Es muy conveniente cuando las manos se vuelven con las palmas de las manos (posición neutral).
3. No se recomienda intercambiar ejercicios.
4. No es necesario que se cuelgue por mucho tiempo en una posición donde su barbilla esté sobre la barra transversal. Esto provocará el exceso de trabajo y no ayuda a aumentar la fuerza.
5. Calentamiento antes de hacer ejercicio, evitar la hipotermia. Intenta no perderte. Cuando un músculo se calienta, un calado puede crear muchos problemas a largo plazo para usted.

Una vez que haya dominado este programa básico, puede pasar a elementos avanzados más complejos.