Técnicas de carrera de media distancia: 800–1500 metros, 2–3 kilómetros.

Correr a distancias medias requiere un equilibrio óptimo de resistencia y cualidades de velocidad de un atleta. Si no, los resultados no serán los mejores. Correr 1 km se considera una prueba intermedia entre las competiciones de sprint y stayer, y combina 2 técnicas.

Cómo prepararse para una carrera desde cero

Dado que 1 km es una distancia estándar para instituciones educativas de diferentes categorías de edad, decidimos ayudar a los principiantes a prepararse para tales carreras.

No importa si eres un alumno, un estudiante o un adulto. Si no ejecutó anteriormente, la siguiente información es para usted.

Comenzando a prepararse para 1000 metros desde cero

Convierta una regla en correr de 4 a 5 veces por semana. Corre por la mañana. La primera etapa es el fortalecimiento del cuerpo.

No es necesario medir los datos de velocidad inmediatamente. Es decir, no es correcto verificar el tiempo mínimo durante el cual correrá 1000, 1500 metros y así sucesivamente.

El entrenamiento debe ser suave y comenzar poco a poco.

Es mejor correr por la mañana cuando las calles no están obstruidas con vehículos y personas. Cerrar sesiónDesde la casa y dar un rápido paseo unos 2-3 minutos. Calienta, agita las manos, gira la cabeza, levanta las piernas.

A continuación, vaya a trotar - lentamente, lentamente. A este ritmo, corre tanto como decidas. Para la primera semana, son adecuados los recorridos de 10-15 minutos.

La práctica ha demostrado que si, debido a la fatiga, dar un paso, no habrá progreso. Por lo tanto, si se queda sin energía y el momento adecuado aún no ha expirado, disminuya la velocidad lo más posible, pero continúe imitando los movimientos de carrera.

Para la segunda semana, aumente su tiempo de carrera de 2 a 3 minutos cada día. Cuando llegue a los 30-40 minutos, estará listo para una preparación adicional.

2-3 semanas después del comienzo del entrenamiento

Tu cuerpo ya ha aprendido lo que es correr. Comenzó a notar que cuando sube las escaleras, la disnea aparece con menos frecuencia y desaparece más rápidamente, si aún aparece.

¡Agrada y motiva! Te sientes más alegre y alegre. Aún así, correr agrega felicidad en la vida, verificada.

Ahora comenzamos a practicar el intervalo de ejecución. Cada entrenamiento ahora será ligeramente diferente.

2-3 veces a la semana, trataremos de correr 100 metros con una buena aceleración y luego procederemos al ritmo más lento posible para restaurar la respiración. Corrimos 100 metros, luego corremos por 1 minuto y alineamos nuestra respiración. Así que necesitas hacer una semana.

Para la segunda semana aumentamos los intervalos a 150 metros. En el tercero - hasta 200 metros. Ahora intentamos correr lo más rápido posible.

Observe su cuerpo con cuidado, si tiene problemas cardíacos: limítese a una carrera regular en la mañana sin aceleración, consulte a su médico.

Si tiene un cosquilleo en el costado: todo está en orden, es solo que su cuerpo no está listo para cargas serias en el sprint.

Después de 6 semanas

Tienes que correr a 800 metros a un ritmo rápido. No es necesario conducir duro, esto no es un sprint, pero la velocidad debe estar claramente por encima de su promedio. Todo, la comodidad ha terminado, el trabajo ha comenzado por un tiempo. Después de un día, intente correr 800 metros nuevamente, teniendo en cuenta sus propias impresiones del pasado.

Si estuvo agotado la última vez antes de llegar a la línea de meta, comience más lentamente. Si te queda fuerza, ¿quizás deberías agregar un poco de velocidad?

En la próxima semana, giramos a 1,000 metros de carrera (dos veces por semana). Intentamos mantener la misma velocidad que a 800 metros.

Y finalmente, las próximas 2 semanas practicamos 1500 metros (dos veces por semana). Una vez más, notamos que esto no es un sprint, no hay necesidad de emitir velocidades máximas aquí.

El entrenamiento a 1500 metros le permitirá correr los tesoros 1000 más eficientemente. El cuerpo se acostumbrará a esta distancia, después de lo cual superará fácilmente a todos los rivales en una clase o grupo, habiendo mostrado un resultado inteligente.

La capacitación debe ser completa: calentamiento, carrera, enganche. El programa es simple: calentar durante 5 minutos, 1500 metros por un tiempo y 10 a 15 minutos para respirar y detenerse. Entrenamos la resistencia. En los otros días, practicamos la luz normal corriendo sin aceleración.

Que hacerademás

Si está interesado, puede organizar una carrera de 3,000 metros como un mini-examen. Este es un estándar para la cultura física en las universidades de la Federación Rusa.

De hecho, está listo para correr un kilómetro y puede organizar fácilmente una carrera de 3 km. En este momento su técnica de carrera ya se ha perfeccionado, se siente cuando necesita acelerar, y cuando se ralentiza un poco, conoce sus capacidades. Esto es lo principal. Para el aficionado, ya eres bastante bueno para correr.

Por lo tanto, puedes comenzar a practicar carreras de media distancia. Por ejemplo, correr a través del día para 5-7 km de jogging. En los 2 días restantes limitados a 3 km (acordamos que las corridas se realizarán con una frecuencia de 5 veces a la semana).

Cuando pase el estándar por 1000 metros, continúe corriendo a su gusto. El programa ya no incluirá elementos de intervalo.

Otra preparación para 1000 metros

Puedes hacer todo mucho más fácil. Hay muchas opciones para prepararse para la carrera de kilómetros, cada entrenador ofrece su propio método comprobado. Pero hay un método simple que le permite correr un tiempo de 1500 metros, así como soportar una carrera de 2 y una carrera de 3 km.

El programa en este caso es el siguiente: se ejecuta cada dos días con aceleraciones de intervalo. Para una corrida de 30 minutos de tal aceleración debe haber al menos 5. Y su distancia es de 100 metros.

Tu cuerpo se volverá más fuerte y duradero en un mes, y puedes correr fácilmente durante un tiempo de 1500 metros.

Dos días antes de la competencia, no correr en absoluto. Deja que tu cuerpo descanse y gane fuerza. Un dia antesLos eventos se pueden correr durante 10 minutos y eso es todo. Y no necesita ningún entrenamiento a intervalos, fuerza y ​​otros ejercicios.

Por cierto, sobre los ejercicios de fuerza: aumentan tu velocidad también. Esto es útil para los sprints. En nuestro caso, esto es importante, pero no de la misma manera que en un centenar de metros.

Cómo correr 1000 metros a la vez

Cuando llega el momento de aprobar un estándar o correr en una competición, debe recordar algunas reglas de ejecución. Si ya ha entrenado para correr 1,500 metros, y más aún, correr 2 o 3 kilómetros a la vez, entonces un kilómetro le parecerá una prueba simple.

Definitivamente debes sudar, pero no estás agotado como los que no prepararon tu cuerpo para esto.

Tenga en cuenta que, si necesita pasar el estándar por kilómetro, ejecute 1,500 metros en entrenamiento. Si es más, practique correr 2 o correr 3 km a la vez.

Haga un inventario de 500 metros sobre la distancia deseada. Esto ayudará a desarrollar una "porción" adicional de resistencia.

Entonces, comienzas la carrera con una velocidad mayor que tu velocidad promedio. Pero no desde el sprint. Mantenga esta velocidad a 500-600 metros, luego comience a acelerar. Extiende los últimos 100 metros tanto como puedas. Así, correrás una distancia rápidamente.

Cuando corriste 1500 metros, desarrollaste un potencial adicional en ti mismo. Ahora basta acelerar bien en los últimos 100 metros.

Si corre inmediatamente muy rápido, puede ser suficiente para 500 metros. Los sprints no funcionan a largas distancias, porque es poco probable que hables,Como un corredor profesional.

Problemas a distancia

querías beber

Uno no debe beber mucho líquido antes de una carrera. Pero tampoco deberías beber. Toma 3-4 sorbos. No se recomienda beber a distancia, no hay mucho tiempo. Después de todo, esto no es un maratón.

Entonces, si de repente quieres beber, ten paciencia durante unos minutos. Deje que la idea de que va a tomar té o agua en la línea de meta lo motive.

Dolor

Puede causar dolor, abdomen, cabeza. Cualquier cosa puede enfermarse. Si de repente sucedió, debe navegar rápidamente para poder correr más. Si es así, corre. La distancia es corta, pasas un poco de tiempo en ella. Usted puede sufrir.

Si el dolor es incompatible con correr, deberás abandonar la carrera. El dolor puede ocurrir debido a un fuerte aumento de presión, condiciones meteorológicas, lesiones, trastornos de la alimentación o el consumo de alcohol.

Algunas cosas son difíciles de predecir. Pero la mayoría se puede evitar si se prepara adecuadamente para la competencia.

Fatiga severa

Como el tiempo de ejecución es muy corto, la fatiga debe superarse. ¡Aguanta un poco la línea de meta!