En cuclillas, técnicas de peso y variación.

Las sentadillas con barra son un elemento básico de cualquier entrenamiento de levantamiento de pesas. El ejercicio desarrolla una figura de manera integral y aumenta los índices de fuerza del atleta.

Músculos diana

Los cuádriceps y las nalgas asumen la carga. Los estabilizadores son extensores de la espalda, los bíceps de la cadera, el sóleo, los músculos de la pantorrilla. La prensa y los deltas se cargan indirectamente.

Beneficios del ejercicio

Las sentadillas de poder tienen muchas ventajas para un atleta:

• Incremento de la masa corporal total y fuerza muscular.
• Mejorar la movilidad y la coordinación, fortaleciendo los ligamentos, las articulaciones y los músculos-estabilizadores.
• Mantener la salud del sistema reproductor masculino estimulando la producción de testosterona y aumentando la circulación sanguínea en los órganos pélvicos.
• Eliminación de grasa subcutánea debido a la inclusión de grandes grupos musculares en el trabajo.
• Formando caderas tensas y redondeadas.nalgas en las mujeres.

Los principiantes también son útiles con los hombros de bajo peso. Las cargas moderadas en conjunción con el ejercicio de múltiples articulaciones básicas ayudan a formar un corsé muscular, fortalecer los ligamentos y los tendones.

Técnica de sentadilla

Antes de comenzar la ejecución, uno debe prepararse psicológicamente. Trate de concentrarse lo más posible en el ejercicio. La concentración en un peso elevado ayuda a lograr el enfoque:

1. Acérquese a la barra situada al nivel de las clavículas, sujete el diapasón con un agarre recto y cerrado. El ancho de la configuración de la palma se selecciona individualmente. Como regla general, las manos tienen unos hombros un poco más anchos. Esto es necesario para que los omóplatos permanezcan aplanados, y la espalda quede pareja durante todo el proceso. Si las articulaciones de los hombros están esclavizadas, puede extender los brazos, pero con tal agarre aumenta la probabilidad de pérdida de equilibrio.
2. Aprieta el cuello firmemente con las manos, siéntate ligeramente sobre las piernas y da un paso adelante. Después de pasar por debajo de la barra, sustituir el segundo pie y levantar. En este caso, los omóplatos deben unirse y el cuello debe apoyarse contra la parte superior de la espalda. Si se hace correctamente, el peso estará sobre el músculo trapecio y será apoyado por los deltas traseros. Si siente una fuerte presión en las vértebras, salga y repita el acercamiento a la barra.
3. Tense los músculos de las piernas, estire las rodillas y retire el peso de las paradas. Da un paso atrás, luego sustituye la segunda etapa. No hay necesidad de moverse lejos de los bastidores. Dirigir la vista en un ángulo hacia arriba. Esto ayudará a mantener la espalda baja.Curva y reducirá el riesgo de pérdida de equilibrio. Los pies abren los hombros más anchos y giran los calcetines ligeramente hacia un lado. Fije esta posición y concéntrese lo más posible antes de ponerse en cuclillas.
4. Con una respiración profunda, comience a tirar de la pelvis hacia atrás y separe las rodillas. No "enrolle" hacia adelante. La inclinación natural debida a la descarga pélvica será suficiente. Tu sentadilla debería ser como bajar tus nalgas en una silla imaginaria. Abajo, en el punto más bajo, inmediatamente comience a elevarse, exhalando poderosamente el aire de los pulmones. En este ejercicio, realice el estiramiento de las piernas, en lugar de doblar la espalda.

Con la técnica básica resuelta, ahora considere algunos matices importantes:

• La posición de la varilla. Si baja el cuello por debajo de los deltoides posteriores, la carga cambiará a las nalgas. Esta forma de sujetar es utilizada por chicas con sentadillas ligeras. En el entrenamiento de fuerza, tal disposición de la varilla no se recomienda, ya que aumenta la curva hacia adelante y aumenta el riesgo de pérdida de equilibrio.
• Profundidad de la sentadilla. Afecta la participación en el trabajo de las nalgas y la espalda baja. Cuanto más profundo desciende el atleta, más se cargan estas áreas. También tenga en cuenta que una posición más baja aumenta la amplitud del movimiento, lo que tiene un efecto positivo en el crecimiento de los indicadores de poder. Si su objetivo es un conjunto de masa muscular, descienda justo debajo de la posición horizontal de las caderas. Si eres un levantador de pesas, agáchate.
• Posición de las rodillas. Una de las reglas básicas de una sentadilla segura: las articulaciones de la rodilla no debenir más allá de los calcetines. Si esto sucede, entonces no estás retrayendo lo suficiente la región pélvica. Con este rendimiento, aumenta la carga traumática en los ligamentos de las rodillas. Recomendamos posponer las sentadillas de poder y trabajar con la técnica.
• Posición de parada. Se selecciona individualmente. Cuanto más separados estén los pies, mayor será la carga sobre los músculos glúteos. En sentadillas rápidas, recomendamos poner las piernas al nivel de los hombros o un poco más anchas. Mantenga sus calcetines en la misma dirección que sus rodillas.

Antes de ponerse en cuclillas, asegúrese de calentar todo su cuerpo con cardio y realice varios enfoques de alimentación con pesos mínimos.

Cómo elegir el peso

Recuerde: para que sus músculos crezcan, debe realizar de 6 a 12 repeticiones en cada enfoque de trabajo. Con una cantidad menor, los índices de potencia aumentarán, y con mayor, la resistencia aumentará. En este caso, la negativa debe ocurrir en las dos últimas repeticiones.

Examinemos el algoritmo de selección de peso aproximado para principiantes:

1. Supongamos que decides trabajar "en tierra". Los principiantes deben limitarse a 10 repeticiones en el enfoque.
2. Coloque un par de 10 kg de panqueques en el diapasón y ciérrelos con candados para obtener un peso promedio para un atleta sin preparación (40-50 kg).
3. Intenta realizar 10 sentadillas de acuerdo con la técnica.
4. Si hicieron 8–9, y hubo una falla, el peso fue elegido correctamente. Si las 10 repeticiones fueron fáciles para usted, agregue 5 kg en cada lado y repita el enfoque.
5. AgregarPeso hasta llegar al fracaso en 8 sentadillas.

Con este método, uno puede aprender a seleccionar el peso inicial en todos los ejercicios de fuerza. El número de enfoques en sentadillas básicas para principiantes no debe exceder de 5 a 6. En este caso, los primeros 2 - calentamiento, con el cuello vacío, el resto - funcionando.

Efecto del ejercicio en la parte inferior de la espalda y las rodillas

Con el estricto cumplimiento de la tecnología, las sentadillas no dañan el sistema locomotor. Por el contrario, fortalecen los músculos y los ligamentos, lo que hace que un atleta sea más flexible y más rápido. Los principiantes a menudo cometen los siguientes errores críticos:

• salida de la rodilla más allá de la línea de los dedos;
• "redondear" la columna vertebral;
• falta de deflexión en la espalda baja;
• arrodillado en el interior;
• transferencia de peso corporal a los dedos de los pies y desgarro de los talones;
• levantando la barra hacia atrás, no los pies.

Intente eliminar estos errores, ya que pueden causar no solo dolor, sino también lesiones graves.

Si el dolor durante las sentadillas sigue apareciendo, deje de hacer ejercicio e intente evaluar su condición.

El dolor sordo en un lugar tiende a significar un ligero estiramiento. En tal situación, recomendamos el uso de ungüentos analgésicos y abstenerse de hacer ejercicio durante varios días.

Si el dolor es agudo e interfiere con el movimiento normal, consulte a un médico. La automedicación solo puede agravar la lesión.

Sentarse en cuclillas

El simulador es un cuadro de potencia con guías,A la que se fija el cuello deslizante. Enlistemos brevemente las ventajas de las sentadillas en esta máquina:

• efectos acentuados en los músculos de los muslos y las nalgas;
• dominio seguro de sentadillas;
• no hay riesgo de perder el equilibrio y caer;
• la capacidad de ponerse en cuclillas para personas con rodillas enfermas.

Como el cuello se mueve en un plano, los músculos estabilizadores quedan excluidos del trabajo. Por un lado, reduce la efectividad general del ejercicio y, por el contrario, permite a los atletas novatos fortalecer los músculos y los ligamentos de las piernas, sin temor a lesionarse.

En cuclillas para las niñas

Las chicas a menudo tienen miedo de "sacudir" los muslos con fuerza y, por lo tanto, evitar las sentadillas de poder. De hecho, esto no debe tener miedo. Para bombear caderas volumétricas grandes, necesita cargas impresionantes y una mayor producción de hormonas de crecimiento. Las mujeres naturalmente tienen niveles hormonales bajos, por lo que las piernas musculosas, como los hombres, no las amenazan.

Los programas de acondicionamiento físico para mujeres, por regla general, tienen como objetivo perder peso y "dibujar" alivio. Por lo tanto, todos los ejercicios en ellos están diseñados para realizar con pesas pequeñas y un gran número de repeticiones (15-20). Por lo tanto, las sentadillas no aumentarán la masa muscular de la niña, sino que solo le darán a las nalgas un aspecto redondeado y tenso.

Ofrecemos un ejemplo de un programa de ejercicios para ejercitar los músculos y los muslos glúteos:

1. Calentamiento: orbitrek o cinta de correr - 5-7 minutos a un ritmo fácil.
2. Sentadillas en cuclillas - 3x15.
3. Estocadas con mancuernas en las manos - 3x15.
4. Prensa de piernas en un simulador inclinado - 3x15.
5. Ataques inversos - 3x15.
6. Empuje rumano - 3x15.
7. Levantamiento de calcetines en la máquina para máquinas de terneros - 3x20.

El descanso entre series es de 1 minuto. Al final de un entrenamiento, puede realizar 1-2 elementos por pulsación, por ejemplo, girando en el suelo (3x20) y una barra (3x40 segundos).

Especies

Realizar el ejercicio no solo en la técnica clásica. Examinemos otras variaciones no menos efectivas de sentadillas.

Sentadillas de sumo

Una característica especial es la amplia declaración de los pies. Debido a esto, las nalgas participan más activamente en el trabajo, lo que le permite levantar más peso que con una técnica estándar. Las sentadillas de sumo con barra ligera son excelentes para las chicas que desean trabajar en la parte interna del muslo y los músculos glúteos.

sentadillas delanteras

Realizado con la retención de la varilla en el pecho superior y los deltas. En tales sentadillas, el cuerpo se mueve verticalmente, sin inclinación, lo que hace posible eliminar casi por completo los glúteos y desplazar la carga en el cuadriceps. No recomendado para principiantes debido a la tecnología compleja.

Con un conjunto estrecho de patas

Técnica como en las sentadillas clásicas, solo los pies ya son hombros. Utilizado por culturistas profesionales para trabajos con acento en las superficies externas y laterales del muslo. No apto para principiantes debido al riesgo de pérdida de equilibrio.

Lunge Squat

El atleta pone una barra sobre sus hombros, pone un pie adelante, el otroretrocede Luego, mientras inhala, baja la pelvis al paralelo del muslo con el suelo, con una exhalación regresa a la posición vertical. El ejercicio carga cualitativamente los músculos del muslo y las nalgas. Adecuado para niñas y principiantes.

Gakkenshmidt sentadillas

El atleta coloca la barra en el suelo y le da la espalda. Luego baja la pelvis, levanta el cuello y se pone de pie. Los brazos y la espalda son rectos, el cofre está ligeramente girado hacia adelante, la mirada se dirige en un ángulo hacia arriba. Las sentadillas lentas se realizan desde esta posición.

En el punto inferior, los panqueques tocan el suelo, pero sin el "foque". La técnica le permite trabajar los cuadriceps, los músculos de la pantorrilla. Los principiantes pueden realizar piratas en el marco de poder con soportes.

Vercher Squats

La pluma está ubicada en los bastidores del bastidor de potencia, aproximadamente al nivel de la cintura. Se recomienda tirar una toalla suave en el cuello. El atleta presiona los codos a la barra, aprieta las palmas en la cerradura, quita peso de las paradas y retrocede un paso. Las piernas son ligeramente más anchas que los hombros, la espalda es recta. Las sentadillas se realizan desde esta posición.

El ejercicio te permite entrenar cuadriceps. En este caso, la carga de la cintura se elimina casi por completo.

Equipo

Las sentadillas eléctricas, incluso con la técnica adecuada, crean presión en la parte inferior de la espalda y en las articulaciones de la rodilla. Por lo tanto, para proteger estos lugares de lesiones, recomendamos el uso de accesorios deportivos. Para la espalda baja, use el cinturón de levantamiento de pesas, y para las rodillas - especialVendajes elásticos.

Puede reforzar la sujeción con la ayuda de las bisagras de la muñeca. Tales correas serán necesarias, por ejemplo, al realizar sentadillas de Gakkenshmidt cuando necesite sostener la barra en sus manos.

Si quiere ponerse en cuclillas con mucho peso, coloque un peso sobre el talón. Dichos zapatos ayudarán a realizar el ejercicio correctamente, sin desgarrar los talones ni cambiar el peso de los dedos.

Contraindicaciones

No se puede hacer cuclillas en las siguientes enfermedades y condiciones:

• radiculitis;
• escoliosis;
• hernia dorsal y abdominal;
• venas varicosas;
• lesión de rodilla o columna vertebral;
• período de recuperación después de la cirugía;
• embarazo;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• trastorno vestibular.

Si duda de la seguridad de las sentadillas para usted, asegúrese de visitar a un médico. De lo contrario, puedes lastimarte y agravar cualquier enfermedad.