Ponerse de cuclillas sobre las rodillas es un ejercicio raro para el desarrollo de las caderas y los glúteos. Se utiliza en el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas para desarrollar aún más la fase inferior de la barra de sentadilla. El ejercicio permite no solo cargar músculos grandes de una manera inusual, sino también afectar músculos pequeños, que, por regla general, no reciben la atención debida.
Carga muscular
Mientras hace las rodillas en las rodillas, la mayor parte del trabajo se realiza mediante los músculos de las nalgas y los bíceps de las caderas. Parte de la carga también cae sobre los músculos de la espalda y los abdominales, que funcionan como estabilizadores y eliminan el exceso de tensión de la columna vertebral.
Además de estos músculos grandes, estas sentadillas desarrollan pequeños músculos de las piernas. Esta es su importante ventaja. La inclusión de pequeños grupos de fibras musculares en el trabajo, en particular, del músculo semitendinoso y semi-membranoso, asegura el desarrollo integrado de la parte inferior del cuerpo.
La posición en cuclillas desde una posición de rodillas debe realizarse con cuidado y con cuidado. Esto se debe al hecho de que una carga bastante alta cae sobre la columna vertebral, es decir, en su parte inferior. En caso de violación de la técnica de ejercicio, puede lesionar fácilmente la espalda baja. Para reducir la probabilidad de lesiones, vale la pena alcanzar gradualmente el peso de trabajo para 2–3 enfoques de calentamiento.
Atletas principiantesSe recomienda dominar la técnica con el cuello vacío. Solo después de realizar el movimiento y lograr un control completo sobre el trabajo de los músculos, se puede aumentar el peso de trabajo.
Lo mejor es hacer sentadillas en un marco. Esto evitará posibles consecuencias negativas. En el caso de una situación peligrosa, simplemente puede tirar de la barra.
Es muy importante estirar previamente la espalda. Si durante el ejercicio se sujetan los músculos de la cintura, será extremadamente difícil trabajar con el peso. Por la misma razón, no debe hacer una sentadilla con las rodillas después del peso muerto. Puede colocarlo después de la hiperextensión, pero realice la última no antes del fallo, sino como calentamiento.
Específicas y contraindicaciones
Las rodillas con rodillas son ejercicios específicos que se deben usar para el entrenamiento complejo de los músculos de las piernas y las nalgas. No se utilizan para construir músculo. Para estos fines, otros ejercicios funcionales, como los pulmones, son más adecuados.
Las sentadillas de las rodillas tienen algunas contraindicaciones. No deben realizarse en caso de lesiones espinales o de rodilla. Además, el ejercicio no es adecuado para principiantes. Para mejorar la comodidad del movimiento, puede usar rodilleras suaves.
Esquema de ejecución
¿Cómo hacer cuclillas desde una posición de rodillas? La técnica se ejerce de la siguiente manera:
- Primero, prepare la barra del peso deseado. Póngase de rodillas y coloque el cuello justo debajo del cuello, sobre los músculos del trapecio.Es mejor hacer sentadillas en un marco o pedir ayuda a su compañero. Las piernas deben estar paralelas entre sí, las rodillas separadas un poco más anchas que los hombros. Deja los calcetines firmemente puestos en el suelo. Los atletas avanzados pueden sacar sus calcetines. Doble la espalda ligeramente en la cintura y fije la posición. Doblar la espalda no puede ser durante todo el ejercicio. Mira delante de ti.
- Baje lentamente en 2 a 3 conteos hasta que las nalgas alcancen el nivel de la parte superior de las pantorrillas y los muslos no estén paralelos al piso. Al mismo tiempo, debe sentir un buen estiramiento de los músculos glúteos.
- Sin parar, volver a la posición inicial. Mantener la flexión hacia atrás.
Se pueden hacer un total de 10 a 15 repeticiones por aproximación. Es deseable que la última repetición se realice casi hasta el fracaso. No te olvides de los enfoques de calentamiento de los trabajadores.
Los enfoques de calentamiento, a su vez, deben realizarse lentamente en varias cuentas, mientras que los trabajadores se pueden hacer a un ritmo más rápido.
Recomendaciones
Para que las sentadillas con las rodillas sean más efectivas, usa los siguientes consejos:
- La respiración juega un papel clave en la calidad del movimiento. Es la contracción del diafragma que le permite mantener una postura correcta y elimina el estrés excesivo de la columna vertebral. No aguantes la respiración, respira hondo y exhalaciones completas.
- No extienda las caderas hacia un lado. Sus rodillas deben estar estrictamente opuestas entre sí y siempre mirar hacia adelante.
- Entre los enfoques, es mejor noSolo relájate, y quédate en la barra. Así estiras tu espalda baja.
- Agacharse sobre las rodillas puede completar la hiperextensión inversa.
Por lo tanto, arrodillarse sobre las rodillas es un excelente ejercicio para las nalgas y los muslos, lo que permite cargar no solo los músculos grandes, sino también los pequeños. Desarrolla bien la comunicación neuromuscular y con un rendimiento regular da resultados tangibles. Debido al hecho de que el ejercicio está clasificado como traumático, debe realizarse con extrema precaución.
