Sandbag, o una bolsa de entrenamiento, es una cubierta de tela, dentro de la cual hay un relleno, que actúa como una carga (por regla general, es arena). Los ejercicios con tales conchas se usan ampliamente en crossfit, y también ayudan a diversificar el entrenamiento tradicional en el gimnasio y en el hogar. Las sentadillas con una bolsa son ideales para entrenar las caderas y los glúteos.
Características del proyectil
Muchos atletas ignoran la bolsa de arena en vano, porque a primera vista, la bolsa no es tan cómoda como una barra o mancuerna, y ¿es probable que la arena ya sea suficiente?
De hecho, las bolsas de entrenamiento están hechas de un tejido denso especial. En la mayoría de los casos, cada bolsa está equipada con varias asas de diferentes lados. Esto le permite hacer una variedad significativa en el entrenamiento, realizando una serie de ejercicios.
La bolsa tiene varias diferencias significativas con los proyectiles metálicos. Uno de ellos es un centro de gravedad en constante cambio. Debido a su textura suelta, la arena se mueve de un lugar a otro con cada movimiento. Por esta razón, para realizar el ejercicio, tendrá que hacer un esfuerzo completamente diferente cada vez. La arena se vertirá hacia adelante o hacia atrás, y también hacia los lados, tendrá que adaptarse a esto.
Además, los entrenamientos con sacos de arena tienen las siguientes ventajas:
- Desarrollo activo de los músculos centrales. Los músculos estabilizadores pequeños desempeñan un papel especial en los ejercicios con la bolsa, lo que ayuda al cuerpo a adaptarse a la carga siempre cambiante.
- Una variedad de ejercicios.Además del hecho de que puedes hacer muchos ejercicios que ya conoces para diferentes grupos musculares con la bolsa, hay una serie de movimientos específicos adaptados específicamente a las características de este proyectil.
- Si lo desea, y con un poco de destreza, la bolsa de entrenamiento se puede coser de forma independiente y la arena se puede recoger afuera. Incluso puedes usar una mochila vieja. El precio de un proyectil de fábrica varía según sus características técnicas, pero en promedio su compra no le costará más de un mes de entrenamiento en el gimnasio.
Sentadillas y zancadas
¿Cuáles son los ejercicios de sacos de arena más populares entre los atletas? La siguiente es una lista de los 5 ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de las caderas y las nalgas:
- Se pone en cuclillas con una bolsa en la cabeza. El ejercicio en realidad coincide con sentadillas clásicas. Pones las piernas separadas al ancho de los hombros y arreglas la espalda. El momento más difícil es lanzar una bolsa de arena sobre los hombros y mantener el equilibrio.
- Se pone en cuclillas con una bolsa en el pecho. En este caso, la bolsa pesada debe mantenerse en el área del pecho. El centro de gravedad cambia, la carga sobre los músculos cambia en consecuencia.
- En cuclillas con un agarre de oso. Tal vez esto no se hace con una barra. Agarre la bolsa con ambas manos y presiónela contra el estómago. En este movimiento, se permite el peso máximo, ya que no es difícil sostener el proyectil con tal agarre.
- Se pone en cuclillas con una bolsa en un hombro. Un ejercicio funcional que en realidad imita situaciones de la vida real. EjercicioDesarrolla eficazmente los músculos y también prepara su cuerpo para cargas domésticas, en particular, para levantar y cargar pesas.
- estocadas. Otra variación de los ejercicios clásicos de pierna. Puede hacerlo un poco más difícil agregando giros de cuerpo y hombros a cada repetición.
Tenga en cuenta que los puntos técnicos básicos en las sentadillas con una bolsa son los mismos que en las sentadillas clásicas. Solo levante el peso con la espalda recta, ponga los pies a un ancho cómodo para usted, siéntese hasta que pueda mantener la espalda recta (no la necesita a continuación). No se recomiendan las personas con rodillas adoloridas para realizar sentadillas y zancadas.
Sandbag es un proyectil simple y efectivo para trabajar todo el cuerpo. Con él, puede realizar fácilmente entrenamiento de piernas de alta calidad, realizando versiones modificadas de ejercicios clásicos.
