Las sentadillas de Sissy son un ejercicio inusual diseñado para trabajar la parte inferior del cuadríceps. Su implementación es recomendable si necesitas mejorar la forma de las piernas. Como regla general, el ejercicio es usado por atletas experimentados cuyos músculos están suficientemente desarrollados por ejercicios básicos y requieren un rectificado dirigido de secciones individuales.
Anatomía del movimiento
Al realizar sentadillas de mariquita, la mayor carga cae en el cuadriceps, es decir, en su parte inferior. Además, los músculos de la pantorrilla, las nalgas y la parte posterior del muslo.
Se debe prestar especial atención al trabajo de las juntas. El ejercicio crea mayor estrés en las rodillas. En el punto más bajo del movimiento, las articulaciones de la rodilla se doblan hacia delante, mucho más lejos que la línea del dedo del pie. Esta posición ya es en sí traumática. De hecho, este es el principal inconveniente del ejercicio, debido a que rara vez se utiliza en los programas de capacitación. Para cualquier lesión de rodilla, este tipo de sentadilla está contraindicado.
Si sus articulaciones están bien, el ejercicio debe realizarse con precaución. Los beneficios para el desarrollo muscular no deben superponerse con el riesgo de lesión. El peso extra no se usa o se toma ligeramente. Para cargar suficientemente la parte inferior del cuádriceps, con una posición en cuclillas tan inusual,Su propio peso es más que suficiente.
Además de las rodillas, el tobillo participa en el movimiento. Para desarrollar su flexibilidad y movilidad el ejercicio es muy útil.
Lugar de entrenamiento
En general, las sentadillas de sissy realizadas en dedos de los pies con apoyo son un ejercicio muy inusual. Antes de incluirlo en la capacitación, piense qué tareas planea resolver. El propósito principal de tales sentadillas es precisamente el ajuste cualitativo de las proporciones del cuerpo. El ejercicio no es adecuado para el aumento de peso.
Hay dos enfoques fundamentalmente diferentes para realizar estas sentadillas. Algunos prefieren usarlos para calentarse antes de ponerse en cuclillas con una barra. En este caso, actúan como ejercicios de calentamiento, preparando los músculos para un ejercicio intenso. Otros atletas usan el hecho de que las sentadillas en sus dedos estiran perfectamente los músculos. Para aprovechar esto, los colocan al final de la sesión para completar el entrenamiento de la pierna.
Técnica de rendimiento
La versión clásica de las sentadillas sissy es la siguiente.
- Párese en el soporte y sosténgalo con una mano. Excelentes barras de pared o pasamanos. La espalda debe ser plana, los hombros estirados.
- Ponga los pies juntos o en un ancho de 20-25 cm paralelos entre sí. Al realizar un ejercicio, el peso corporal debe caer sobre los dedos de los pies, no sobre los talones, como en las sentadillas clásicas. Para mayor comodidad, debajo de los talones puedes poner una pequeña tortita o barra de madera.
- Ejercicio,Generalmente se realiza sin carga. Pero si sientes que tu propio peso no es suficiente para ti, toma una mancuerna o un panqueque de la barra en tu mano libre. Es mejor sostener la carga delante del pecho (panqueque) o en el brazo extendido hacia abajo (mancuerna). Trabaja con poco peso, lo que te permitirá realizar 20-25 repeticiones. Tales precauciones están asociadas con el hecho de que el ejercicio está clasificado como traumático.
- Desde la posición inicial, manteniendo la espalda perfectamente nivelada, agáchese lentamente. En este caso, el casco se desvía hacia atrás y las articulaciones de las rodillas se doblan hasta alcanzar un ángulo recto. Algunos atletas se ponen en cuclillas hasta las rodillas en el suelo, y los talones de las nalgas. Pero en este caso, el riesgo de lesiones aumenta tanto como sea posible. ¿Lo necesitas? Decide por ti mismo. Asegúrese de que sus rodillas no se desvíen hacia un lado, sino que avancen estrictamente hacia adelante.
- En la exhalación, también vuelva lentamente a la posición inicial. No estire las rodillas por completo, ya que el movimiento será menos traumático.
- Repita 20-25 veces. Tome un descanso y haga otro enfoque.
Algunos atletas prefieren hacer este ejercicio en un simulador especial, la llamada máquina Gack. Te permite trabajar en el cuadriceps de manera más eficiente.
Errores comunes
La colocación en cuclillas con el apoyo descrito anteriormente puede parecer un ejercicio bastante simple, pero no lo es. Para minimizar la posibilidad de lesiones y maximizar sus cuadriceps, use los siguientes consejos.
- Evita movimientos bruscos yutilizar la inercia Agáchese lo más lentamente posible, sostenga el soporte.
- Es mejor abandonar la carga al desarrollo completo de la tecnología.
- Tiene sentido hacer el ejercicio en medio de un entrenamiento complejo o al final de un bloque de ejercicios para los músculos de las piernas. Si decide comenzar a hacer ejercicios con sentadillas sissy, asegúrese de calentar las articulaciones de las rodillas. Unos pocos minutos de ejercicios de calentamiento te salvarán de una lesión.
- Su cuerpo se desarrollará armoniosamente si agrega un tipo de carga aeróbica a su plan de ejercicios. Si tu objetivo son tus piernas, la bicicleta será perfecta para ti.
- Haz tantas repeticiones como sea posible. El enfoque se puede completar cuando hay una fuerte sensación de ardor en los músculos.
- Si siente dolor o molestia en la articulación de la rodilla durante el ejercicio, deténgase. Quizás deberías reemplazar las sentadillas con otro ejercicio más seguro.
Realizar sentadillas sissy ayudará a aquellos que quieran lograr la forma perfecta y el dibujo de los cuadriceps. A diferencia de las sentadillas convencionales con mancuernas o barras, no aumentan particularmente el volumen y la masa muscular de las caderas. Para un mejor efecto, tales sentadillas deben combinarse con otros ejercicios para las piernas en el superconjunto.
