Gimnasios circulares para niñas: recomendaciones y ejemplos de ligamentos.

El entrenamiento en circuito para niñas en el gimnasio está diseñado principalmente para perder peso. Hay muchas maneras diferentes de perder peso, pero muy pocas opciones que le permitirán mantener o incluso desarrollar un poco de músculo.

Circuito de entrenamiento: los pros y los contras

El programa de capacitación para niñas a menudo incluye elementos circulares. El entrenamiento en circuito es un sistema de ejercicio en el que varios elementos se realizan uno tras otro a un ritmo, seguido de un minuto o incluso un descanso más largo. El protocolo de Tabata y el crossfit son ejemplos de entrenamiento de round robin.

La tarea de tales actividades es llevar al cuerpo a un umbral anaeróbico, iniciar procesos de pérdida de grasa, activar el metabolismo a favor de quemar grasa después del ejercicio.

El entrenamiento en circuito para mujeres es ciertamente útil, pero también puede ser perjudicial si no se toman en cuenta varios factores.

Pros:

1. Pérdida de peso efectiva.
2. Alivio muscular.
3. Aumento de la fuerza y ​​la resistencia.
4. Potente carga cardiovascular.
5. Ahorre tiempo: muchos ejercicios diferentes y un alto consumo de energía en un corto período de tiempo.

Contras:

1. Aumento de la carga cardíaca.
2. No adecuado para personas que sufren de hipertensión, insuficiencia cardiovascular, arritmias, aumento de la presión intracraneal.
3. No siempre en el gimnasio todos los simuladores necesarios son gratuitos, por lo que a veces es imposible completar el ciclo planificado sin interrupciones.

El entrenamiento en circuito para mujeres requiere las siguientes condiciones:

1. Buen conocimiento de las técnicas de los ejercicios.
2. Entrenamiento físico básico basado en un programa general.
3. Calentamiento intensivo obligatorio cuando se trata de ejercicio intenso. Algunos ejercicios pueden reemplazar el calentamiento, por ejemplo, cuando se trabaja con la prensa, puede comenzar enfoques con amplitudes pequeñas, velocidades para calentar los músculos que necesita. Para 1 aproximación, su prensa se calentará y usted podrá entrenar completamente.
4. Estómago vacío y bienestar.

El entrenamiento en circuito para quemar grasa en mujeres de la categoría de mayor edad tiene varias limitaciones. Debido a las características de salud de las personas mayores, es necesario reducir individualmente la intensidad y seleccionar cuidadosamente el peso de trabajo.

Características del entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito para quemar grasa debe contener 4-6 ejercicios, que se realizan uno tras otro sin interrupción. En cada enfoque al menos 10Reps que se hacen a un ritmo. De hecho, entre los ejercicios en el enfoque hay un descanso igual al tiempo durante el cual la niña se mueve de un ejercicio a otro.

El entrenamiento circular en el gimnasio para niñas debe cubrir todos los grupos musculares. Puede compartir la carga en diferentes partes del cuerpo en diferentes días, pero el programa de entrenamiento en circuito en este caso cambia el objetivo final.

Cuando necesite perder peso, debe cargar todos los músculos en cada sesión.

Las cargas no deben ser rechazadas. Luego, el cuerpo tendrá tiempo de recuperarse en 24 a 48 horas con una nutrición adecuada, la cantidad correcta de vitaminas, macro y microelementos, proteínas y grasas.

Opciones de entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito para quemar grasa puede ser general o local. Vale la pena decir que la grasa todavía se quema de manera uniforme en todo el cuerpo. Sólo varía la carga sobre los músculos. Por ejemplo, hay ejercicios en la prensa, piernas, hombros.

Para las personas que desean desarrollar resistencia y fuerza al mismo tiempo, la mejor opción sería crossfit, donde, por regla general, se trabajan diferentes grupos musculares en diferentes días.

Para perder peso, un entrenamiento general 3 veces por semana es suficiente. Debe contener ejercicios para piernas, manos, prensa. Si es difícil realizar una serie de ejercicios para el día, debe dividir el programa en varios días.

El entrenamiento en circuito para quemar grasa para mujeres es un programa de 3-4 círculos para 4-5 ejercicios. La ocupación comienza con cardio yTermina con el cardio.

Si establece un objetivo para perder peso, el camino no será fácil. Prepárate para esto y ve hasta el final.

La capacitación para niñas en el gimnasio se realiza mejor bajo la supervisión de un entrenador experimentado. Independientemente inventar un programa es indeseable. Incluso si se te ocurrió, la observación de la técnica de ejercicio estará en duda. Y si haces algo mal, te arriesgas a dañar algo. Por supuesto, las calorías serán quemadas de todos modos. Pero debes quemar grasas mientras mantienes la salud.

Ejercicios para entrenamiento en circuito

Entrenamiento de circuito de cuerpo completo

Si decide cargar todo el cuerpo, deberá seguir este patrón tres veces a la semana. Por ejemplo, un programa podría tener este aspecto.

Hacemos cardio durante 15-20 minutos. Necesita calentar los músculos, aumentar el pulso y preparar el cuerpo para quemar grasa (consumir glucógeno muscular).

Comenzar el entrenamiento.

1. Se pone en cuclillas con el cuello vacío 12 a 15 veces.
2. Extensión del brazo en el bloque 12-15 veces.
3. Ataques con mancuernas 12-15 veces.
4. press de banca con mancuernas sentado 12-15 veces.

Un descanso de 60-90 segundos.

1. Extensión de la pierna en el simulador.
2. "Martillo" con mancuernas de pie.
3. Doblando las piernas en el simulador.
4. Dilución de piernas en el simulador.

Un descanso de 60-90 segundos.

1. Plié se pone en cuclillas.
2. Dilución de piernas en el simulador.
3. Abducción de la pierna con carga.
4. Reproducción de pesas de mentira.

Pausa 90 segundos.

1. En cuclillas sin peso 20 veces.
2. Hiperextensión 30 veces.
3. Empuje el bloque inferior a la espalda baja.
4. Elevar las piernas en el ojo 15 veces.

Últimos 60 segundos de descanso y ejercicios abdominales:

1. Giros en una silla romana 15 veces.
2. Elevar las piernas desde una posición prona.
3. "Fold".

Si no se especifica el número de repeticiones, entonces su número es 12-15. El peso en los ejercicios se selecciona individualmente.

A continuación, descanse durante 1-3 minutos y un enganche cardiovascular durante 10 minutos a un ritmo fácil.

Este programa se puede realizar tres veces a la semana. En el momento en que la lección demore entre 60 y 70 minutos, y se agotará al 101 por ciento.

Paquetes en la prensa

La palabra "paquete" se refiere a la secuencia de ejercicios que se incluirán en el entrenamiento del circuito. Una lección no consiste necesariamente en enfoques idénticos. Es importante que varios ejercicios se realicen en un paquete. Para la prensa, podría verse así:

Enfoque 1

1. Levantando el cuerpo, las rodillas dobladas.
2. Acostado con las piernas flexionadas en las rodillas.
3. "Fold".

Cada ejercicio se realiza de 15 a 30 veces, después de lo cual descansa durante 60 segundos mientras se recuesta, recupera la fuerza y ​​respira.

Enfoque 2

1. Levantando las piernas acostadas.
2. Levantar la rodilla al mismo tiempo y girarla para que se junte (el movimiento se produce en forma transversal, la rodilla izquierda tiende al codo derecho y viceversa).
3. Levantar el cuerpo, acostado con las piernas hacia arriba, las piernas en relación con el piso tienen un ángulo de 30-40 grados. Se puede trabajar en la ponderación.

Enfoque 3

1. Torciendo la mentira.
2. Levantandocuerpo de mentira.
3. Levantando alternativamente las piernas desde una posición prona.

Por lo tanto, el entrenamiento de prensa circular consiste en tres enfoques, entre los cuales descansa un minuto. Todo lo que necesitas para realizar 9 ejercicios 15-30 veces.

Si es un principiante, comience 10 veces o incluso con 5. Con cada lección, aumente el número de repeticiones en 1. Puede hacer un entrenamiento de prensa circular todos los días, y toma un máximo de 10 minutos.

Otros ejemplos de entrenamiento en circuito

Ejemplo de entrenamiento circular para tríceps y tórax:

1. press de banca con barra 15 veces.
2. press de banca con barra en un ángulo de 30 grados por 15 veces.
3. El press de banca que se encuentra en un ángulo de 45 grados 10 veces.
4. Criar pesas en un banco horizontal 15 veces.

Descansa 60 segundos.

1. Prensa de banca con mancuernas boca abajo (15 veces).
2. Cruce en la parte inferior del cofre (15 veces).
3. Presione el agarre estrecho 15 veces.
4. Levantamiento de pesas en un ángulo de 45 grados.

Cuando trabaje para perder peso, es mejor no usar una gran cantidad de ejercicios en el pecho. Tiene sentido que las chicas ejerciten los músculos pectorales en modo de acumulación de masa. Este conjunto de ejercicios se puede realizar dos veces por semana. Más a menudo, es peligroso para los tendones, especialmente el hombro.

Algunas recomendaciones para la formación en circuito para niñas

Es importante recordar:

1. No se recomienda entrenar en los primeros 3 días del ciclo menstrual. Esto es peligroso para su salud, especialmente cuando se trata de entrenamiento circular.
2. Trate de no beber líquidos durante el ejercicio. Si realmente quiere - empapar su garganta, tome 1-2 pequeños sorbos. Tomar una copa despues
3. No beba ni coma justo antes del ejercicio. El entrenamiento en circuito es intenso, puede terminar en náuseas y vómitos. Además, al comer antes de hacer ejercicio, gastará calorías derivadas de los alimentos.
4. Si tiene un resfriado, no vaya al gimnasio. Será más difícil de lo normal y su cuerpo enfrentará la enfermedad por más tiempo. Especialmente si tienes fiebre. Mejor mover el viaje al gimnasio.