Realizar un banco con mancuernas sentado y de pie sobre los hombros: técnica y análisis de errores

Efectuar de manera efectiva y eficiente los hombros ayudará a que el press de banca con mancuernas se siente. Este es uno de los principales ejercicios diseñados para aumentar nuestros deltoides, para hacerlos más fuertes y voluminosos.

¿Fuerza o volumen?

Por un lado, los hombros deben ser fuertes. Por otro lado, los hombros bombeados se ven muy bien. Lo que es mejor, potencia o volumen, es una pregunta ambigua.

Y aún así la necesidad de hombro era resistente. Para hacer algún trabajo sobre su cabeza, mantenga algo durante mucho tiempo y así sucesivamente. Sólo la fuerza en este caso es pequeña.

Convengamos en que los deltoides deben desarrollarse en todos los lados, para que sean fuertes, voluminosos y duraderos. Para ello, realizaremos el press de banca con mancuernas de forma diferente.

Una estrategia para desarrollar la resistencia

Levantar pesas en una posición sentada se considera un ejercicio más benigno que, por ejemplo, un banco del ejército en el que no funcionará todo entrenamiento. Todo es más fácil: puede tomar pesas ligeras y "conducir sangre" al menos todos los días.

La estrategia para desarrollar la resistencia será esta: prensaLas pesas sobre su cabeza se realizan varias veces a la semana en 5 series de 25 veces con un peso que no causa que se sienta muy cansado durante el trabajo. Por ejemplo, si en el modo de potencia presionas pesas de 25 kg cada una, puedes llevar un peso de 15–16 kg. Trabajamos a través de la quema.

Naturalmente, este esquema se aplica solo a aquellos que creen que los hombros no son lo suficientemente fuertes.

Desarrollar el volumen y la potencia de los deltoides

Un press de banca con mancuernas sentado es el segundo ejercicio después del press de banca del ejército que puede aumentar la masa de deltoides. Para lograr el crecimiento de la fuerza y ​​la masa, realizaremos este ejercicio una vez a la semana en 4 series de 8 veces. Y necesitas trabajar al fracaso. Entonces lograrás el máximo efecto.

Elegir un peso es una de las tareas principales. Qué pesas llevar: levante esas pesas para que la prensa se realice de 7 a 8 veces muy fuerte, y el noveno no podría hacerlo solo. Para las niñas, esto no es particularmente relevante.

Cómo hacer el press de banca con mancuernas

Encuentre un banco libre, tome 2 pesas de 2 a 10 kg cada una (una opción fácil para las niñas). Es recomendable desplegar el banco de modo que cuando se siente sobre un lado, se encuentre frente al espejo. Esto es muy importante cuando estás haciendo presión con mancuernas por encima de tu cabeza.

Si planea trabajar con un peso grande, puede usar un banco con respaldo. Colóquese en el borde del banco, separe los pies para obtener una posición más estable.

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Tome las pesas con ambas manos, separe los codos hacia los lados. Tus palmas deben posicionarse así.Como si estuvieras sujetando el cuello de la barra. Si miras a tu lado, durante el ejercicio tus codos caminarán estrictamente a lo largo del eje vertical (ОY):

1. Siéntate derecho, el lomo ligeramente arqueado hacia adelante. Los hombros se aplanan, los hombros se enderezan.
2. Saque las pesas del piso, abra los brazos con ellas como se indicó anteriormente. Las mancuernas deben estar al nivel de los hombros. Esta es la posición inicial.
3. Levante las pesas mientras exhala, puede tocarse con ellas (no golpee con fuerza, no necesita estropear la propiedad del gimnasio).
4. Baje las mancuernas al nivel del oído o ligeramente por debajo. Aquí el matiz, cuando deja caer el peso debajo del cuello, la parte superior del trapecio comienza a funcionar. Si desea usarlo, baje las mancuernas lo más posible. Si está bombeando exactamente los deltoides (una excelente opción para las niñas), no debe bajar la mancuerna por debajo de la parte posterior de la cabeza.
5. Haz 15 repeticiones de calentamiento.
6. Además, si el peso es grande (25–40 kg), puede usar el cinturón deportivo.

Pídale a un entrenador oa un atleta más experimentado que mire hacia atrás: es importante que el press de banca con mancuernas sobre su cabeza se realice correctamente.

Alternativas - hacemos de pie

Para los fanáticos de la prensa del ejército podemos ofrecer una prensa de banco con mancuernas de pie, un elemento básico diseñado para trabajar los paquetes frontales y medios de los músculos deltoides. Estos músculos forman el hermoso volumen redondeado de nuestros hombros. La apariencia atlética no es el único ejercicio positivo. Otros beneficios:

• el desarrollo de características de poder;
• fortalecimiento de pequeños estabilizadores musculares;
• mejores resultados de jogging;
• Seguridad relativa para las articulaciones de los hombros.

La técnica de levantamiento de pesas con pesas es similar a la prensa del ejército y otros ejercicios similares, pero tiene varios matices. En lugar de la barra, lo has adivinado, necesitas tomar pesas. Considere la implementación adecuada, recomendaciones y errores frecuentes.

Técnica:

1. Tome un soporte vertical plano.
2. Toma las mancuernas y levántalas al nivel de los hombros. Agarre recto (la palma de la mano se apartó de sí mismo).
3. Con una espiración, aprieta las pesas hacia arriba.
4. Mientras inhala, baje las carcasas a su posición original.

El ejercicio requiere una preparación sólida de todo el cuerpo. Para que no caigas, mantén el equilibrio, la técnica debe ser estrictamente correcta. La ejecución incorrecta es peligrosa para los principiantes.

Recomendaciones:

• En la parte superior, no estire los brazos hasta el final, siempre deje una ligera curva en los codos. Esto ayudará a mantener la tensión en los músculos deltoides.
• En el punto más bajo, no relajes las manos. Esto conducirá a una caída parcial de la carga útil y degradará la eficiencia general del elemento.
• Apretando las carcasas hacia arriba, jálelas ligeramente hacia atrás. Literalmente a 3-5 ° del plano del casco. Esto creará una contracción deltoidea pico más fuerte.
• Recoja el peso de los pesos para lograr una falla en el músculo objetivo durante 7-8 repeticiones. El número recomendado de enfoques: 3-4 por entrenamiento.

Errores:

• empujes agudosconchas
• desviación del cuerpo hacia atrás al bajar las pesas;
• fuerte deflexión en la región lumbar;
• Alivio inercial del pie.

Recomendamos este levantamiento de pesas solo para atletas experimentados que les gusta trabajar con pesas libres.

Se pueden usar pesas en lugar de pesas. La técnica será absolutamente idéntica. Lo único a lo que debes prestar atención es a la ubicación de las conchas. Los pesos se toman con un agarre recto (las palmas se alejan de sí mismas), las partes principales de las conchas deben estar detrás de los antebrazos levantados. Hacer pesas de banco con este agarre se considera el más conveniente y seguro para las articulaciones de las manos.

Errores principales

Falta de calentamiento

Por primera vez mil veces llamaremos el error más frecuente de los recién llegados cuando lo hacen, incluido el levantamiento de pesas sentado - la ausencia de un calentamiento. Antes de realizar el ejercicio, debe calentar cuidadosamente las articulaciones y los músculos de los hombros.

Si es necesario, lubrique la piel alrededor de ellos con un ungüento de calentamiento (siga las instrucciones para no tener el efecto negativo de usar ungüentos de calentamiento, por ejemplo, una fuerte sensación de ardor durante el ejercicio). Entonces necesitas realizar un enfoque de calentamiento con un peso ligero. Luego proceder al trabajador.

Si esto no se hace, puede lesionarse y olvidarse de cualquier ejercicio en el pecho y los hombros durante seis meses. A menos que, no empieces a llevar a cabo estos elementos con una mano sana.

Realizar una prensa con una mano

Levantar pesas mientras se está sentado a veces se llama de otra manera:Banco de prensa de pesas con mancuernas. Este título refleja todo el punto: la palabra "mancuernas" se usa en plural. Al igual que en el título "Sentado pesa la prensa".

Algunos intentan hacer esto con una mano. Esto causa una carga traumática en el lado de la columna vertebral adyacente al brazo de trabajo.

Hay casos en que se lesiona un hombro. Para realizar el press de banca con mancuernas en esta situación no es posible. Entonces la persona trata de bombear solo el segundo delta saludable. Esto conduce a una hipertrofia unilateral del músculo del hombro. Se verá divertido, pero eso es todo. No recomendamos hacerlo.

Hay un levantamiento alternativo de pesas hacia arriba, denominado por Arnold (en honor al actor que realizó el papel de "Terminator"). Pero incluso allí, el ejercicio es realizado por dos mancuernas.

Con una mano, puede realizar diferentes tareas de las manos.

Respiración

Con una respiración inadecuada, no puede asegurar el 100% de los músculos de su hombro.

Hasta que tomes tu posición inicial, respira como quieras. Tan pronto como se siente en el original, prepárese para la exhalación. Es necesario levantar peso exactamente cuando exhala aire.

En el punto superior final, cuando los brazos están estirados (por cierto, no deben estar completamente estirados), la exhalación debe completarse. Tan pronto como empezaste a bajar las pesas, inhala el aire. En el punto más bajo (cuando el brazo con la mancuerna llegue al hombro), prepárese de nuevo para la exhalación.

Asegúrese de que no haya retrasos en la respiración. Solo "inhalación-exhalación" rítmica y continua durante la carga.

Tirones, trampas, caminar con los codos y la espalda

Especialmente lo siguiente se aplica a los principiantes, ya que los atletas experimentados no cometen tales errores durante la prensa.

Las sacudidas ocurren cuando un principiante elige un peso que es demasiado pesado o liviano para él. Si la mancuerna es pesada, no puede levantarla sin un tirón. Si es ligero, un exceso de fuerza empuja el peso con un esfuerzo mayor que el requerido. En ambos casos, la técnica es incorrecta. Existe el riesgo de lesiones.

Si decide leer, pídale a un compañero que lo ayude a levantar pesas. Esto es mejor que usted a expensas de un imbécil que los llevará a la posición superior para resolver el negativo.

Si levanta la mancuerna con mucho peso sin apoyo para la espalda, su cuerpo se moverá ligeramente hacia adelante y hacia atrás. ¿Por qué necesitas una carga extra en la columna vertebral?

Los principiantes a menudo no entienden el significado del ejercicio, sus codos "caminan" en diferentes direcciones durante el ejercicio. Pídale a su compañero que se asegure de que sus codos se mueven estrictamente verticalmente (la técnica correcta).

El matiz aquí es este: durante el trabajo con pesas, tríceps, trapecios y deltoides. Si los codos no están fijos, la carga va a los tríceps (técnica incorrecta). Esto significa solo una cosa: los hombros se bombearán mucho peor. Pasarás tiempo, pero no obtendrás el resultado.

Otra cara de la moneda escarga en los deltoides en sí mismos. Si los codos no se fijan durante el ejercicio, aumenta la posibilidad de dañar los haces musculares del hombro. Quien sabe anatomía lo explicará fácilmente.

Y sin embargo, cuida tus manos para que se muevan de forma sincrónica. Por cierto, siéntese para que una de las partes (no solo frente a usted) tenga un espejo. A veces miran de lado. Mantenga su cabeza recta por el resto del tiempo.

Sobreentrenamiento

Los músculos del hombro están involucrados durante la ejecución del press de banca, flexiones del piso y barras. Cuando hagas levantamiento de pesas, considera esto. No es necesario combinar un press de banca con mancuernas y un press de banca el mismo día. De la misma manera que cualquier otro ejercicio en los músculos de los hombros, flexiones de barras, pesas de pesas y más. Estos músculos son frágiles, son fáciles de "puntuar" y dañar.

Y, finalmente, recordamos una vez más que el banco con mancuernas es más adecuado para atletas experimentados. ¡No te hagas daño!